La zona 2 se ha convertido en uno de los términos de moda en el entrenamiento de ciclismo pero no es nada nuevo, ha existido siempre y parece sencillo: pedalear suave durante bastante tiempo para mejorar la resistencia.

Pero cuando intentas llevarlo a la práctica empiezan las dudas.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar en zona 2? ¿Una hora sirve de algo? ¿Necesitas hacer salidas de tres o cuatro horas? ¿Hay que mantenerse siempre dentro de la zona? ¿Y cómo sabes realmente cuál es tu zona 2?

Incluso aparece otra pregunta que para mí es todavía más importante:

¿Tiene sentido dedicar gran parte de tu poco tiempo disponible a entrenar solamente en zona 2?

Porque una cosa es cómo puede entrenar un profesional que dispone de 20, 25 o incluso más horas semanales y otra muy diferente cómo debe hacerlo un ciclista que trabaja ocho horas, tiene familia y consigue sacar seis, ocho o diez horas para montar en bicicleta.

La respuesta corta es que no existe una duración mágica a partir de la cual la zona 2 empieza a funcionar.

Y tampoco existe una cantidad de zona 2 que sea adecuada para todos.

La duración, la intensidad y la frecuencia dependen de tu nivel, tus objetivos, el momento de la temporada, el tiempo disponible y, sobre todo, del resto de estímulos que forman parte de tu entrenamiento.

Por eso, antes de preguntarte si necesitas pedalear 60, 120 o 180 minutos, merece la pena entender qué estás intentando conseguir.

Qué es realmente la zona 2

Cuando un ciclista habla de zona 2 normalmente se refiere a una intensidad aeróbica relativamente baja, sostenible durante bastante tiempo y que genera una fatiga moderada en comparación con entrenamientos de umbral o VO2max.

Pero aquí tenemos el primer pequeño lío.

No todos llamamos zona 2 exactamente a lo mismo.

Existen diferentes sistemas para dividir las intensidades de entrenamiento.

En el modelo fisiológico de tres zonas podemos hablar de:

• Zona 1: por debajo del primer umbral fisiológico (LT1/VT1).
• Zona 2: entre el primer y el segundo umbral.
• Zona 3: por encima del segundo umbral.

Sin embargo, en ciclismo también utilizamos modelos de cinco, seis o siete zonas de potencia. En estos sistemas, lo que habitualmente llamamos zona 2 corresponde al trabajo de resistencia aeróbica de baja intensidad, si tienes curiosidad puedes calcularlo con nuestra calculadora:

SISTEMA DE ZONAS DE POTENCIA RESPECTO TU FTP

Esto explica por qué puedes escuchar a dos entrenadores hablando de «zona 2» y que aparentemente estén hablando de intensidades diferentes.

Cuando yo hablo con los ciclistas de entrenar en zona 2 me estoy refiriendo principalmente a ese trabajo aeróbico de baja intensidad realizado por debajo o alrededor del primer umbral fisiológico.

Dicho de una forma sencilla puedes mantener una conversación con tu compañero sin tener que responderle con monosílabos entre jadeos, y sí, esa intensidad es tremendamente útil, pero no es mágica.

Cómo calcular tu zona 2 de entrenamiento

Puedes hacerlo por porcentaje, por ejemplo con nuestra calculadora, eso te dará una referencia pero se puede ser mucho más preciso.

Zona 2 mediante potencia

Si utilizas potenciómetro, podemos establecer inicialmente las zonas a partir del FTP.

En uno de los sistemas tradicionales utilizados en ciclismo se sitúa aproximadamente la zona 2 entre el 56 y el 75 % del FTP.

Por ejemplo, si tienes un FTP de 250 W:

• 56 % = 140 W
• 75 % = 188 W

Tu zona 2 teórica estaría aproximadamente entre 140 y 188 W.

Dos ciclistas pueden tener exactamente el mismo FTP y presentar respuestas fisiológicas diferentes cuando pedalean a 180 W.

Por eso los porcentajes son una referencia útil para empezar, pero después tenemos que observar qué ocurre realmente con ese ciclista y aquí es dónde entra la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca nos aporta otra información muy interesante, especialmente cuando la relacionamos con la potencia.

Pero tiene una particularidad: no responde de forma instantánea.

Además, puede cambiar por el calor, la hidratación, la cafeína, el estrés, la fatiga, la falta de sueño o simplemente porque llevas tres horas pedaleando.

Seguro que alguna vez has hecho una salida larga manteniendo prácticamente los mismos vatios y has visto cómo poco a poco las pulsaciones iban subiendo, es el desacople cardiaco que también nos está contando algo.

Las sensaciones también importan

Los números ayudan muchísimo, pero no podemos olvidarnos del ciclista que hay encima de la bicicleta.

En una sesión de zona 2 deberías notar que estás trabajando, pero con el esfuerzo bajo control.

Si tu Garmin dice que estás perfectamente en zona 2 pero después de una hora tienes la sensación de estar haciendo una contrarreloj, tenemos que revisar algo.

Puede ser el FTP, tus zonas, tu fatiga acumulada, el calor o simplemente que ese día tu cuerpo no está respondiendo como normalmente.

Una zona de entrenamiento no es solamente un número. Es la respuesta de tu organismo a una carga determinada.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar en zona 2?

Pues como casi siempre depende.

Sé que no es la respuesta que uno quiere encontrar cuando busca en Google «cuánto tiempo entrenar en zona 2», pero sería engañarte si te dijera que existe un minuto concreto a partir del cual empieza a ocurrir algo especial.

Como orientación práctica podemos utilizar rangos en el contexto de ciclocurrantes de diferentes niveles:

No interpretes esta tabla como si 60 minutos no sirvieran y al llegar al minuto 62 se encendiera de repente el interruptor de las mitocondrias, lógicamente no funciona así.

¿Sirven 45 o 60 minutos de zona 2?

Por supuesto.

Este punto es especialmente importante para el ciclista aficionado.

Cuando hablo con ciclistas que trabajan, tienen familia y entrenan cuando pueden, uno de los mayores errores que veo es pensar:

«Hoy solamente tengo una hora, así que casi no merece la pena.»

Sí merece la pena, siempre.

Una hora bien utilizada y colocada correctamente dentro de la semana puede ser un entrenamiento perfectamente válido.

Otra cuestión diferente es que una hora no reproduce todas las adaptaciones y demandas de una salida de tres o cuatro horas.

Si estás preparando una marcha de 180 kilómetros, en algún momento tendrás que acostumbrarte a pasar muchas horas encima de la bicicleta, alimentarte mientras pedaleas y seguir produciendo potencia cuando empiezan a aparecer la fatiga y el cansancio.

Pero eso no convierte las sesiones cortas en inútiles.

¿Entonces cuanto más larga sea la salida, mejor?

Pues tampoco.

Aquí es donde tenemos que dejar de mirar entrenamientos aislados y empezar a mirar la planificación completa.

Imagina un ciclista que dispone de seis horas semanales.

Podríamos dedicar cuatro horas el sábado a rodar en zona 2 porque «la zona 2 es buenísima».

Perfecto.

Pero nos quedan dos horas para todo lo demás.

Fuerza, VO2max, trabajo de umbral, estímulos submáximos, recuperación…

¿Sigue siendo la mejor distribución para ese ciclista?

Quizá sí.

O quizá no.

Todo depende del contexto.

Un profesional puede acumular enormes cantidades de entrenamiento de baja intensidad porque dispone de muchas horas para entrenar y recuperar.

El ciclista que sale de trabajar a las seis de la tarde juega con unas cartas diferentes.

Y nuestra obligación como entrenadores es sacar el máximo partido posible a esas cartas.

Beneficios reales de entrenar en zona 2

Que no sea mágica no significa que no sea importante.

Todo lo contrario.

Permite desarrollar la capacidad aeróbica

El ciclismo depende enormemente del metabolismo aeróbico.

El trabajo de baja intensidad permite acumular mucho tiempo estimulando los sistemas implicados en la producción aeróbica de energía sin generar el mismo coste de fatiga que produciría hacerlo siempre a intensidades elevadas.

Permite acumular volumen

Esta es posiblemente una de sus mayores ventajas.

No puedes hacer todos los entrenamientos a tope.

Bueno, poder puedes.

Durante un tiempo.

Después normalmente empiezan los problemas.

La zona 2 permite sumar horas y trabajo mientras mantenemos capacidad para ejecutar con calidad los entrenamientos en los que sí queremos apretar.

Ayuda a mejorar la resistencia a la fatiga

En ciclismo no importa únicamente cuántos vatios eres capaz de producir fresco.

También importa qué eres capaz de hacer después de dos, tres o cuatro horas.

Seguro que conoces esa sensación.

Las primeras dos horas vas estupendo. Llegas al último puerto pensando que hoy tienes un día espectacular y, de repente, las piernas desaparecen.

Tu FTP no ha cambiado durante la salida.

Lo que ha cambiado es tu capacidad para seguir expresando rendimiento después de acumular fatiga.

Por eso las salidas largas tienen un papel importante cuando el objetivo lo necesita.

Pero sus adaptaciones no son exclusivas

Este matiz es importante.

Durante los últimos años se ha extendido la idea de que la zona 2 tiene una especie de propiedad especial para desarrollar las mitocondrias y que alejarnos de ella hace que perdamos el estímulo.

La realidad es bastante más compleja.

Las adaptaciones aeróbicas no pertenecen exclusivamente a una única zona de entrenamiento.

Puedes mejorar tu capacidad aeróbica utilizando diferentes estímulos.

Y esto nos lleva probablemente a la parte más importante del artículo.

No todo es entrenar en zona 2

Si tuviera que quedarme con una sola idea, sería esta.

Entrenar la resistencia no significa hacer únicamente zona 2.

El rendimiento de un ciclista depende de muchas capacidades y podemos utilizar diferentes estímulos para desarrollarlas.

Especialmente cuando disponemos de poco tiempo.

El típico ciclista que trabaja toda la semana no puede solucionar todos sus problemas simplemente acumulando horas suaves.

Tenemos que decidir dónde merece la pena invertir cada hora disponible.

Habrá días de zona 2.

Habrá días de intensidad.

Habrá trabajo de fuerza.

Habrá sesiones submáximas.

Y dependiendo del momento de la temporada, podremos combinar diferentes estímulos dentro de una misma sesión.

La fuerza también ayuda a construir un ciclista más resistente

Este es un punto que muchas veces se olvida cuando hablamos de «construir base».

Durante años se ha asociado la pretemporada casi exclusivamente con hacer kilómetros tranquilos.

Muchos kilómetros.

Pero construir una buena base no significa únicamente acumular horas en zona 2.

El trabajo de fuerza puede formar parte de ese proceso.

Mejorar nuestra capacidad de producir fuerza y nuestra eficiencia neuromuscular nos da otra herramienta para construir el ciclista que queremos tener meses después.

Por eso no veo la fuerza como algo separado del entrenamiento de resistencia.

Forma parte del mismo puzle.

También podemos introducir estímulos submáximos desde pretemporada

Otro error habitual es pensar que durante la pretemporada solamente podemos rodar suave y que cualquier intensidad debe esperar varios meses.

No tiene por qué ser así.

Dependiendo del ciclista, podemos introducir progresivamente trabajo submáximo controlado sin necesidad de convertir enero en una competición.

El objetivo no es estar en forma demasiado pronto.

El objetivo es ir construyendo capacidades.

Un ciclista con diez horas semanales y otro con cinco no deberían necesariamente seguir la misma receta.

Y un ciclista que lleva quince años entrenando tampoco necesita exactamente los mismos estímulos que alguien que acaba de empezar.

De nuevo el contexto nos dá la clave.

Cuando tienes poco tiempo, una salida de fondo también puede ser más específica

Aquí entramos en algo que utilizamos bastante con los ciclistas que entrenamos en CycloLevels.

Imagina que el domingo solamente dispones de dos horas y media.

Podríamos hacer las dos horas y media completas en zona 2.

En determinados momentos tendrá todo el sentido.

Pero en otros podemos buscar un estímulo diferente.

Por ejemplo, realizar una primera parte predominantemente aeróbica y terminar el entrenamiento introduciendo trabajo en tempo de forma controlada.

En este ejemplo, después de acumular tiempo de rodaje introducimos trabajo en tempo al final, cuando el ciclista ya lleva cierta carga en las piernas.

Esto nos permite aprovechar una sesión relativamente corta para introducir un estímulo adicional.

¿Significa que terminar en tempo es siempre mejor que hacer todo el entrenamiento en zona 2?

No.

Significa que puede ser mejor para un determinado ciclista, en un determinado momento y buscando un determinado objetivo.

No te obsesiones en no pasar la zona 2

Sales a carretera y llega un repecho.

En lugar de subir con naturalidad, empiezas a mirar el Garmin cada tres segundos porque has pasado de 190 a 205 W…NO PASA NADA calma.

Si el objetivo de la sesión es acumular trabajo de baja intensidad, evidentemente no queremos convertir cada subida en una serie.

Pero una carretera no es un laboratorio.

Pequeñas variaciones de potencia no destruyen el entrenamiento.

Lo importante es entender qué estímulo estamos buscando en el conjunto de la sesión.

Errores habituales al entrenar en zona 2

Hay varios que se repiten constantemente.

Convertir el rodaje suave en una carrera. Sales pensando que hoy toca tranquilo, aparece el compañero de grupeta que empieza a tensar, llega una subida y acabáis haciendo prácticamente una sesión de intensidad media.

Ir excesivamente despacio. Zona 2 tampoco significa necesariamente recuperación. Un entrenamiento aeróbico y un paseo regenerativo pueden perseguir objetivos diferentes.

Obsesionarse con los porcentajes. El porcentaje de FTP es una referencia. Después tenemos que observar pulsaciones, sensaciones, evolución durante la sesión y respuesta individual.

Copiar el entrenamiento de un profesional. Que un ciclista profesional haga cinco horas de zona 2 no significa que tú necesites cinco horas.

Y, sobre todo:

hacer únicamente zona 2 porque ahora está de moda.

Cómo encajar la zona 2 dentro de una semana

Supongamos que un ciclista dispone de unas seis horas.

Una distribución podría ser:

No copies esta semana.

Es un ejemplo, nada más.

Para otro ciclista podría tener mucho más sentido hacer dos días de fuerza.

Para otro, reducir la intensidad.

Para otro, aumentar el volumen.

Y en otra fase de la temporada la misma persona puede necesitar una semana completamente diferente.

Ahí está precisamente la diferencia entre tener una tabla de zonas y tener una planificación.

Cómo aumentar el volumen de zona 2

Más volumen puede aportar un estímulo mayor cuando eres capaz de asimilarlo.

La clave está en esa última parte.

Cuando eres capaz de asimilarlo.

No tiene demasiado sentido pasar de salidas habituales de 90 minutos a cuatro horas simplemente porque has escuchado que necesitas hacer más zona 2.

La progresión debe tener una lógica.

Podemos aumentar la frecuencia, prolongar determinadas sesiones o introducir progresivamente salidas largas.

Y debemos observar cómo responde el ciclista.

¿Recupera?

¿Mantiene la calidad en los entrenamientos importantes?

¿Tolera bien el volumen?

¿Empieza a acumular una fatiga que no desaparece?

¿Mejora realmente aquello que queríamos mejorar?

Añadir entrenamiento solamente porque cabe en el calendario no significa que vaya a producir mejores resultados.

Entonces, ¿cuánta zona 2 necesitas?

Después de todo el artículo puede parecer que estamos evitando dar una cifra.

Pero precisamente esa es la respuesta.

Necesitas la cantidad de trabajo aeróbico que tenga sentido dentro de tu planificación.

Para un ciclista pueden ser varias sesiones semanales.

Para otro, con muy poco tiempo, puede interesarnos combinar ese trabajo con otros estímulos.

En determinados momentos aumentaremos el volumen.

En otros introduciremos más fuerza.

En otros priorizaremos intensidad.

Y algunas salidas podrán ser prácticamente completas en zona 2 mientras que otras terminarán con trabajo en tempo o incluirán bloques específicos.

Porque el objetivo no es ser campeón del mundo de acumular minutos en zona 2.

El objetivo es mejorar como ciclista.

Conclusión: la zona 2 es una herramienta, no el entrenamiento completo

La zona 2 es fundamental para desarrollar la resistencia, acumular volumen y construir una buena capacidad aeróbica con un coste de fatiga relativamente controlado.

Pero no necesitamos convertirla en algo mágico.

Quédate con estas ideas.

No existe un número mágico de minutos que haga que una sesión empiece a funcionar.

Tus zonas no deberían depender exclusivamente de un porcentaje genérico del FTP.

Una hora puede ser muy útil cuando es el tiempo que tienes disponible.

Las salidas largas tienen sentido cuando necesitamos las adaptaciones específicas que proporciona acumular horas y fatiga.

Y, sobre todo, mejorar tu capacidad aeróbica no consiste únicamente en hacer zona 2.

Fuerza, trabajo submáximo, tempo, umbral, VO2max y volumen son herramientas.

La cuestión es saber cuál utilizar, cuándo utilizarla y en qué cantidad.

Eso es precisamente lo que hacemos cuando planificamos el entrenamiento de los ciclistas en CycloLevels: no intentamos encajar al ciclista dentro de un método cerrado, sino organizar los estímulos en función de su nivel, sus objetivos, el momento de la temporada y, algo especialmente importante para un ciclista aficionado, el tiempo real que tiene para entrenar.

Porque un entrenamiento puede ser fantástico sobre el papel y no servirte de mucho si no encaja en tu vida.

Y ahí es donde una planificación individualizada empieza a marcar diferencias.

Si quieres conocer un poco mejor cómo trabajamos en CycloLevels y cómo organizamos todos estos estímulos para que cada entrenamiento tenga un objetivo dentro de la planificación, en el siguiente vídeo te lo explicamos.

Fuentes científicas consultadas

• Sitko S. et al. What Is «Zone 2 Training»?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025.
• Galán-Rioja MA, González-Ravé JM, González-Mohíno F, Seiler S. Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023.
• Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine, 2025.