“En llano voy bien, pero cuando llega la subida me quedo.”
Lo he escuchado cientos de veces.
Y casi siempre la primera explicación que busca el ciclista es la misma: me falta fuerza. La segunda suele ser todavía más peligrosa: tengo que perder peso.
Ninguna de las dos tiene por qué ser cierta.
Subir rápido depende de tu capacidad para producir potencia, del peso total que tienes que desplazar contra la gravedad, de cuánto tiempo puedes mantener ese esfuerzo y de cómo llegas a la subida. También influyen la cadencia, el desarrollo, la alimentación, la aerodinámica —especialmente cuando aumenta la velocidad— y la capacidad de repetir esfuerzos después de varias horas.
Así que antes de intentar adelgazar otros dos kilos o empezar a hacer cuestas a lo loco, hay una pregunta mucho mejor:
¿Qué es exactamente lo que te limita cuando la carretera se pone hacia arriba?
La escena es conocida.
Sales con el grupo. En el llano vas cómodo. Puedes hablar, dar relevos y aparentemente tienes piernas.
Llega el puerto.
Los primeros minutos intentas mantenerte con los demás. Poco después la respiración aumenta, la cadencia empieza a caer y tienes que subir piñones. Miras hacia delante y el grupo comienza a estirarse.
Y ahí aparece esa sensación: no puedo subir cuestas.
El error es pensar que la solución consiste siempre en entrenar más fuerte.
Una buena capacidad aeróbica sigue siendo el soporte sobre el que después construyes esfuerzos más específicos. Por eso, dependiendo del momento de la temporada, puede tener más sentido mejorar primero tu que convertir cada puerto en una competición.
Por qué te cuesta subir cuestas: no es solo cuestión de fuerza
Los vatios/kg importan, pero cuidado con interpretarlos mal
En ciclismo hablamos muchísimo de los vatios por kilo (W/kg).
Y con razón.
Si un ciclista de 70 kg puede mantener 280 W durante una subida, está produciendo:
280 / 70 = 4 W/kg
Si mantiene exactamente esos 280 W pero baja hasta 67 kg:
280 / 67 = 4,18 W/kg
Sobre el papel parece fantástico.
El problema está en esas dos palabras: “mantiene exactamente”.
Porque perder peso no garantiza mantener la potencia.
Imagina ahora que ese ciclista continúa restringiendo la alimentación, llega a 64 kg, pero su potencia sostenible cae a 250 W.
250 / 64 = 3,91 W/kg
Está más fino.
Pesa seis kilos menos.
Y, sin embargo, su relación potencia/peso es peor que cuando pesaba 70 kg.
Ese ejemplo es hipotético, pero el fenómeno fisiológico que ilustra es muy real.
En un ensayo realizado en hombres deportistas de resistencia, reducir progresivamente la disponibilidad energética acabó deteriorando tanto la potencia absoluta como la potencia relativa al peso.
Y hay un dato especialmente interesante en ciclistas: un estudio con 50 corredores de carretera masculinos encontró que la carga de entrenamiento se asociaba positivamente con el FTP en W/kg, mientras que el porcentaje de grasa corporal no mostró una asociación significativa con el rendimiento ciclista. Además, los ciclistas con baja disponibilidad energética presentaron indicadores adversos relacionados con salud ósea y función endocrina.
Esto cambia bastante la pregunta.
En lugar de:
“¿Cuánto peso puedo perder?”
deberíamos preguntarnos:
“¿Cuál es el peso en el que puedo entrenar, recuperar y producir mi mejor potencia de manera sostenible?”
No existe un número mágico de kilos o un porcentaje de grasa universal a partir del cual adelgazar sea perjudicial. La respuesta es individual y la evidencia no permite establecer ese límite con una cifra válida para todos.
Cuando ser más ligero deja de hacerte mejor ciclista
Esta es una de las cosas que más ha cambiado desde mi época como profesional.
A nosotros nos obsesionaban con el peso.
La máxima, llevada casi al extremo, era sencilla:
entrenar mucho y comer poco.
Había una auténtica obsesión por estar fino. Muy fino.
Cada kilo parecía un enemigo porque pensábamos inmediatamente en la subida y en los vatios por kilo.
Afortunadamente, hoy sabemos mucho más.
El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre REDs advierte precisamente sobre la búsqueda excesiva de delgadez y los intentos de aumentar la relación potencia/peso mediante una disponibilidad energética insuficiente. Cuando el organismo no dispone de suficiente energía para cubrir entrenamiento y funciones fisiológicas, pueden aparecer consecuencias negativas para la salud y el rendimiento.
En ciclismo masculino tampoco es un problema teórico. Una revisión específica señala que este deporte presenta factores de riesgo particulares: enorme gasto energético, poco impacto mecánico sobre el hueso y una cultura histórica en la que la delgadez se ha asociado al rendimiento.
Por eso afinar puede tener sentido; obsesionarse con afinar, no.
El objetivo no debería ser construir al ciclista más ligero posible.
Debería ser construir al ciclista que mejor rinde.
El ciclismo moderno ya no consiste en “entrenar mucho y comer poco”
Aquí está probablemente uno de los mayores cambios que he visto en nuestro deporte.
Hoy el rendimiento se entiende de una manera mucho más completa.
Se trabaja la fuerza. Se cuida lo que a mí me gusta llamar el chasis del deportista: musculatura, estabilidad, movilidad y capacidad para soportar carga. Se estudia la aerodinámica. Se periodiza mejor el entrenamiento. Y la nutrición sobre la bicicleta ha dejado de verse simplemente como “comer algo para no coger una pájara”.
La fuerza es un ejemplo perfecto.
Un metaanálisis publicado en 2026 encontró que añadir entrenamiento de fuerza pesada puede mejorar la eficiencia, la potencia anaeróbica y el rendimiento ciclista, aunque los autores califican la certeza global de la evidencia como baja.
Es decir: ganar rendimiento no siempre significa perder masa.
En determinados casos puede significar construir un deportista más fuerte y funcional.
También ha cambiado muchísimo la nutrición durante el esfuerzo. Sabemos desde hace años que la ingesta de carbohidratos durante esfuerzos prolongados tiene una relación dosis-respuesta con el rendimiento hasta cierto punto, y actualmente se investiga incluso la utilización de ingestas de 90-120 g/h en ciclistas entrenados y situaciones concretas. Eso no significa que todos los ciclistas necesiten 120 g/h: la cantidad debe ajustarse al esfuerzo, duración, tolerancia gastrointestinal y estrategia nutricional individual.
Si no tienes claro cuántos carbohidratos deberías consumir durante tus entrenamientos o competiciones, puedes utilizar mi Calculadora de Carbohidratos para ciclistas. Te ayudará a tener una referencia práctica según la duración y las características de tu esfuerzo: CALCULA TUS CARBOHIDRATOS HORA
La diferencia cultural es enorme.
Antes, muchas veces, comer menos se interpretaba como compromiso con hacer lo correcto.
Hoy sabemos que para entrenar bien necesitas también tener energía para entrenar bien.
Entonces, ¿qué necesitas para subir mejor?
Fuerza y un buen “chasis”
No se trata únicamente de tener unas piernas grandes o levantar muchos kilos.
Un ciclista necesita producir fuerza, estabilizar el cuerpo y repetir ese gesto miles de veces sin que su posición se descomponga a medida que aparece la fatiga.
Por eso tiene sentido integrar adecuadamente fuerza y trabajo de core dentro de la planificación. Puedes ampliar esta parte en [La Importancia del trabajo de core para ciclistas].
Potencia sostenible
Para subir bien no basta con producir un pico enorme de potencia.
Hay que sostenerla.
Una subida de tres minutos, un puerto de veinte y una ascensión de una hora presentan demandas diferentes. Tu entrenamiento debe preparar específicamente el tipo de esfuerzo que vas a encontrar.
Y aquí es donde los W/kg empiezan a tener verdadero sentido: no como un número para presumir en una aplicación, sino como la expresión de cuánta potencia puedes mantener en relación con la masa que desplazas.
Cadencia y desarrollo
Otro error habitual consiste en afrontar la subida con demasiado desarrollo.
La cadencia cae, aumenta el torque necesario en cada pedalada y muscularmente empiezas a pagar el esfuerzo.
No existe una cadencia perfecta para todos, pero sí existe una que encaja mejor contigo, con la pendiente, tu potencia y el esfuerzo que tienes por delante.
Si quieres profundizar, consulta [Entrenamiento de Cadencia: Encuentra tu Ritmo Óptimo].
Entrenar lo que realmente te limita
Este es el punto fundamental.
Un ciclista puede necesitar mejorar su fuerza, su potencia sostenible, su VO₂max, llegar mejor alimentado a la última subida de una marcha o quizá tenga un FTP fantástico, pero gestiona tan mal los primeros cinco minutos del puerto que termina petado.
El entrenamiento funciona cuando identificamos qué capacidad limita al ciclista, la trabajamos y comprobamos después si realmente está mejorando.
Los errores que más veo cuando alguien quiere subir mejor
El primero es evidente después de todo lo anterior: intentar solucionar cualquier problema perdiendo peso.
El segundo es hacer todas las cuestas a tope.
El tercero, acumular kilómetros sin saber qué adaptación estamos buscando.
El cuarto, copiar sesiones porque otro ciclista las publica en Strava.
Y el quinto es analizar únicamente el peso y olvidar el numerador de la ecuación:
Si existe margen razonable para mejorar la composición corporal sin comprometer la disponibilidad energética, puede ser útil. Pero perder kilos no debería convertirse en el objetivo que gobierna todo lo demás.
los vatios.
Si bajas de 70 a 67 kg manteniendo tu potencia, probablemente has mejorado tu W/kg.
Si bajas de 70 a 64 kg pero pierdes fuerza, recuperas peor, entrenas con menos calidad y produces menos potencia, la báscula puede decirte que estás más fino mientras tus piernas dicen exactamente lo contrario.
De sufrir en las cuestas a entender por qué te quedas
Después de muchos años en este deporte, creo que este es uno de los cambios más positivos del ciclismo moderno.
Ya no deberíamos buscar simplemente el ciclista más delgado.
Buscamos un deportista capaz de producir potencia, sostenerla, alimentarse para el trabajo que realiza, recuperar, mantener una estructura corporal resistente y repetir su rendimiento cuando llegan las horas decisivas de una carrera o una marcha.
Los W/kg siguen siendo importantísimos cuando la carretera se inclina.
Pero los W/kg tienen dos lados de la ecuación.
Puedes trabajar el peso cuando sea coherente hacerlo.
Y puedes trabajar —y proteger— los vatios.
Ahí está la diferencia entre simplemente estar fino y estar en forma para subir.
Y si entrenas mucho pero no tienes claro si para mejorar tus subidas necesitas trabajar fuerza, FTP, resistencia, composición corporal o la capacidad de sostener potencia después de varias horas, ese es precisamente el problema que hay que resolver antes de añadir más entrenamiento, si quieres saber más échale un vistazo y te explicamos como lo hacemos con nuestro Método CycloLevels.
Referencias científicas
- Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine.
- Keay N, Francis G, Hind K. Low energy availability assessed by a sport-specific questionnaire and clinical interview indicative of bone health, endocrine profile and cycling performance in competitive male cyclists. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
- Lane AR, et al. Where are all the men? Low energy availability in male cyclists: A review. European Journal of Sport Science.
- Kojic I, et al. Reducing energy availability in male endurance athletes: a randomized trial with a three-step energy reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Sáez de Villarreal E. Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology.
- Smith JW, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h−1) and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
