Hay una frase que escucho muchísimo cuando empieza una nueva temporada:
“Este año quiero subir mi FTP”.
Otras veces es:
“Quiero subir mejor”.
“Quiero aguantar más kilómetros”.
“Quiero que no me suelten cuando empieza el puerto”.
Todo eso tiene sentido. Pero antes de empezar a pensar en series de VO2max, entrenamientos de umbral o en perseguir cada segmento de Strava que aparece por el camino, hay algo que merece bastante más atención:
la base sobre la que vas a construir todo lo demás.
El entrenamiento base en ciclismo no consiste simplemente en pasar unas semanas pedaleando despacio. Y tampoco significa hacer kilómetros porque sí.
Una buena fase base debería conseguir que, cuando llegue el momento de entrenar más fuerte, tengas un organismo preparado para soportarlo.
Eso implica desarrollar la resistencia aeróbica, pero también trabajar la fuerza, mejorar la tolerancia al volumen, cuidar la movilidad, el core, la estabilidad y comenzar a preparar el cuerpo para demandas cada vez más específicas.
Dicho de otra forma:
la base no es el entrenamiento fácil antes del entrenamiento de verdad. La base forma parte del entrenamiento de verdad.
Y cuanto mejor construidos estén esos cimientos, más posibilidades tendrás de aprovechar todo lo que pongamos encima después.
Qué es el entrenamiento base y por qué es esencial en ciclismo
Cuando hablamos de una fase base nos referimos a un periodo de preparación en el que desarrollamos capacidades relativamente generales antes de aumentar progresivamente la especificidad del entrenamiento.
Sobre el papel parece sencillo.
Primero construimos.
Después afinamos.
Pero en la práctica aparecen bastantes dudas.
¿Hay que entrenar solamente en zona 2?
¿Debo ir ya al gimnasio?
¿Puedo hacer intensidad?
¿Cuántas horas necesito?
¿Durante cuántas semanas?
Y aquí aparece la primera idea importante de este artículo:
no existe una fase base idéntica para todos los ciclistas.
La investigación sobre entrenamiento en ciclistas muestra que distintas distribuciones de intensidad pueden conseguir mejoras y que no existe evidencia para afirmar que un único modelo sea siempre superior. Un metaanálisis publicado en 2025 con 41 estudios y 797 ciclistas encontró mejoras tanto con planteamientos polarizados como no polarizados, sin diferencias significativas entre ambos para VO2max o rendimiento contrarreloj.
Esto encaja bastante bien con lo que vemos entrenando ciclistas.
Porque no es lo mismo organizar la base de un profesional que dispone de 20 horas semanales que la de alguien que sale de trabajar a las seis, tiene familia y consigue entrenar seis u ocho horas.
El fisiología puede ser la misma.
La vida no.
Y una planificación que ignore eso tiene pocas posibilidades de funcionar durante mucho tiempo.
La base aeróbica sigue siendo una pieza fundamental
El ciclismo es fundamentalmente un deporte de resistencia.
Por eso necesitamos desarrollar la capacidad de producir energía mediante el metabolismo aeróbico y mantener una determinada intensidad durante mucho tiempo.
Aquí aparece inevitablemente la famosa zona 2.
El trabajo realizado alrededor o por debajo del primer umbral fisiológico permite acumular bastante volumen con un coste de fatiga relativamente reducido comparado con entrenamientos mucho más intensos.
Pero hay un matiz importante.
En los últimos años parece que la zona 2 se ha convertido casi en una religión.
Y no lo es.
Existe incluso cierta confusión sobre qué llamamos exactamente zona 2 dependiendo del sistema de zonas utilizado. Un consenso de científicos y entrenadores publicado recientemente propuso identificarla principalmente como el trabajo inmediatamente por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio, pero también dejó claro que muchas de sus adaptaciones no son exclusivas de una única intensidad perfectamente delimitada.
Ya dedicado un artículo completo a explicar este tema, incluyendo cuánto tiempo entrenarla, cómo establecerla y qué utilidad puede tener dependiendo de tus horas disponibles.
Si quieres profundizar en esa parte, puedes leer:
Zona 2 en ciclismo: cuánto tiempo entrenar y cómo aprovecharla de verdad
Aquí me interesa que te quedes con una idea:
la zona 2 puede ser una parte muy importante de tu entrenamiento base, pero tu entrenamiento base no debería reducirse automáticamente a hacer zona 2.
La base también se construye con fuerza
Este es probablemente uno de los cambios más importantes en la forma de entender la preparación del ciclista durante los últimos años.
Todavía encuentro ciclistas que ven el gimnasio como algo ajeno a nuestro deporte.
“Yo soy ciclista, no culturista”.
Perfecto.
Precisamente por eso el objetivo del entrenamiento de fuerza no es convertirte en culturista.
Es ayudarte a ser mejor ciclista.
La evidencia científica disponible apunta en esa dirección.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2026 analizó 17 estudios con ciclistas de resistencia y encontró que añadir entrenamiento de fuerza pesada podía mejorar el rendimiento ciclista, la eficiencia y la potencia anaeróbica. Lo interesante es que estas mejoras se produjeron sin cambios significativos en el VO2max.
Esto tiene una lectura muy práctica:
puedes convertirte en un ciclista más eficiente y rendir mejor aunque tu VO2max no cambie.
No todo se reduce a cuánto oxígeno eres capaz de consumir.
También importa lo bien que utilizas la capacidad que tienes y la fuerza que puedes aplicar cuando pedaleas.
Por eso el trabajo de fuerza tiene mucho sentido durante la fase base.
Cómo planificar tu fase base paso a paso
Si tuviera que resumir una buena fase base en una sola palabra sería:
progresión.
No necesitamos demostrar en noviembre lo fuerte que queremos estar en mayo.
Necesitamos llegar a mayo habiendo construido semana tras semana.
1. Mira primero desde dónde partes
Antes de pensar qué entrenamiento hacer, hay que conocer al ciclista.
Suena obvio, pero no siempre se hace.
Yo tendría en cuenta al menos:
- experiencia entrenando;
- volumen realizado durante los últimos meses;
- disponibilidad semanal;
- objetivos de temporada;
- experiencia previa con fuerza;
- capacidad de recuperación;
- y fecha en la que necesitamos alcanzar nuestro mejor rendimiento.
Un ciclista que lleva diez años haciendo 10 horas semanales no necesita la misma fase base que alguien que empezó hace seis meses.
Y tampoco la necesita alguien que lleva dos meses prácticamente sin montar.
Por eso copiar el TrainingPeaks del compañero suele ser una mala estrategia.
Aunque tengáis exactamente el mismo FTP.
2. Construye el volumen de forma progresiva
Una parte importante de la fase base consiste en aumentar nuestra capacidad para tolerar trabajo.
Pero aumentar volumen no significa acumular horas sin límite.
De hecho, el metaanálisis de 2025 sobre ciclistas entrenados encontró que, una vez alcanzada una cantidad suficiente de entrenamiento, simplemente aumentar más el volumen no se asociaba necesariamente con mayores mejoras del rendimiento.
Esto vuelve a recordarnos algo importante:
más no siempre significa mejor.
Más entrenamiento solamente es útil cuando puedes asimilarlo.
Seguro que alguna vez te ha pasado.
Una semana te encuentras espectacular.
Haces más kilómetros.
El sábado aprietas con la grupeta.
El domingo vuelves a salir.
El martes haces series.
Y el jueves no entiendes por qué las piernas parecen de madera.
No siempre falta entrenamiento.
A veces sobra.
3. Organiza correctamente el trabajo de zona 2
Durante una fase base suele tener sentido dedicar una parte importante de las sesiones al trabajo aeróbico de baja intensidad.
Pero cuánto necesitas depende muchísimo de tu disponibilidad.
Un profesional puede acumular enormes cantidades de zona 2 porque dispone de muchas horas.
Un ciclista que tiene seis horas semanales necesita utilizar esas seis horas con bastante más criterio.
Esto lo explicamos ampliamente en nuestro artículo sobre cuánto tiempo entrenar en zona 2.
Allí encontrarás ejemplos para ciclistas con diferente nivel y disponibilidad.
Aquí quiero añadir algo que considero especialmente importante dentro de una fase base:
no sacrifiques otras capacidades importantes simplemente para acumular más horas suaves porque has escuchado que la zona 2 lo soluciona todo.
El entrenamiento tiene que funcionar como un conjunto.
Entrenamientos clave para construir una buena base ciclista
No existe una sesión mágica.
Y esto probablemente no consiga tantos clics como decirte que existe un entrenamiento de 35 minutos capaz de cambiar tu temporada.
Pero es la realidad.
Una buena base se construye acumulando semanas de trabajo coherente.
Dentro de esas semanas podemos utilizar varias herramientas.
Rodajes aeróbicos
Son una de las piezas más sencillas y al mismo tiempo más importantes.
El objetivo es acumular tiempo de trabajo manteniendo controlada la fatiga.
Puedes controlar la intensidad mediante potencia, frecuencia cardiaca y sensaciones.
Y aquí no hace falta convertir cada salida en un examen.
Si puedes mantener una conversación, tu respiración está controlada y notas que podrías continuar bastante tiempo, probablemente estés cerca del tipo de intensidad que buscamos.
Eso sí.
Luego aparece tu compañero.
El que ha dicho en el WhatsApp de la grupeta:
“mañana suave”.
Y a los veinte minutos ataca en el primer repecho.
Ahí empieza el verdadero entrenamiento psicológico de zona 2.
Aprender a dejarlo marchar también forma parte del proceso.
Salidas largas y resistencia a la fatiga
Hay adaptaciones que simplemente requieren tiempo encima de la bicicleta.
Una sesión de una hora puede ser perfectamente útil, pero no reproduce todo lo que ocurre cuando llevas tres o cuatro horas pedaleando.
La salida larga nos permite trabajar aspectos como:
- tolerancia a esfuerzos prolongados;
- alimentación e hidratación sobre la bicicleta;
- comodidad en la posición;
- resistencia muscular;
- gestión de la intensidad;
- y capacidad para continuar produciendo potencia cuando aparece la fatiga.
Esto último está recibiendo cada vez más atención en investigación bajo conceptos como durabilidad o durability.
Porque tu rendimiento no depende solamente de lo que puedes hacer fresco.
Depende también de lo que queda después de tres horas.
Para el ciclista que prepara una marcha larga, una gran fondo o pruebas de varias horas, esto es fundamental.
El entrenamiento de fuerza durante la fase base
Aquí quiero entrar un poco más en detalle porque es una de las herramientas que utilizamos dentro de nuestra planificación con CycloLevels
La fuerza debería seguir una progresión igual que cualquier otro entrenamiento.
No comenzamos intentando mover cargas máximas sin preparación previa.
Primero enseñamos al cuerpo a moverse.
Después aumentamos la carga.
Y más adelante podemos buscar movimientos más rápidos y específicos.
Fuerza de base: primero aprende a producir fuerza correctamente
En las primeras semanas buscamos crear una buena base estructural y técnica.
Aquí pueden aparecer ejercicios como:
- sentadillas;
- prensa;
- extensiones de rodilla;
- ejercicios para cadena posterior;
- gemelos;
- trabajo de core;
- estabilidad lumbo-pélvica;
- propiocepción;
- y ejercicios unilaterales.
Esto conecta directamente con la ficha de Fuerza 1 que utilizamos en CycloLevels.
Antes del trabajo principal realizamos calentamiento y movilidad, y posteriormente combinamos ejercicios de fuerza con core y propiocepción.
Y fíjate en algo importante de la propia ficha:
la técnica aparece antes que la carga.
Ese orden no es casual.
Si nunca has hecho sentadilla correctamente, no necesitamos descubrir tu repetición máxima la primera semana.
Necesitamos enseñarte a hacer una buena sentadilla.
Después ya llegará el peso.
Una sesión práctica de fuerza de base
Si quieres ver cómo trabajamos esta primera etapa de una forma más visual, tienes esta sesión en nuestro canal:
Este tipo de entrenamiento busca mejorar la fuerza general y preparar progresivamente al ciclista para poder manejar posteriormente cargas y movimientos más exigentes.
La idea no es acabar destrozado.
Es construir.
De la fuerza de base a la fuerza de velocidad
Aquí aparece una progresión muy interesante.
Después de desarrollar una base de fuerza y dominar los movimientos podemos empezar a trabajar la capacidad de producir fuerza con mayor rapidez.
Eso es lo que denominamos fuerza de velocidad.
Y tiene bastante sentido para un ciclista.
Porque durante el pedaleo no solamente importa cuánta fuerza puedes producir.
También importa con qué rapidez eres capaz de producirla.
Piensa en un cambio de ritmo.
Una salida de curva.
Una aceleración.
El inicio de un puerto cuando la grupeta pega el tirón.
O un sprint.
Ahí no tienes cinco segundos para aplicar la fuerza.
Tienes que producirla rápido.
En nuestra progresión de fuerza utilizamos precisamente sesiones orientadas a este objetivo.
Puedes ver un ejemplo aquí:
Fuerza de velocidad para ciclistas – SergioBike
Aquí ya cambia el propósito.
No estamos simplemente aprendiendo un patrón de movimiento.
Estamos buscando una ejecución técnicamente correcta pero cada vez más explosiva.
La lógica sería aproximadamente:
aprendo el movimiento → genero una buena base de fuerza → aumento progresivamente la carga → aprendo a expresar esa fuerza más rápido.
Eso es planificación.
No hacer cada semana un entrenamiento diferente porque lo hemos visto en Instagram.
¿Cuántas sesiones de fuerza necesita un ciclista?
No existe una cifra universal.
La revisión más reciente específica sobre fuerza pesada en ciclismo analizó intervenciones de entre 5 y 25 semanas y frecuencias de una a tres sesiones semanales. Los resultados globales favorecieron el entrenamiento de fuerza para eficiencia, potencia anaeróbica y rendimiento, aunque los propios autores califican la certeza de la evidencia como baja y no permiten definir una receta única óptima.
Esto es importante.
La ciencia nos permite decir:
el entrenamiento de fuerza beneficia al ciclista.
Lo que no permite decir es:
“Todo ciclista debe hacer exactamente dos sesiones de 4 x 6 sentadillas al 85 % cada martes y viernes”.
El contexto manda.
En muchos ciclistas podemos utilizar dos sesiones durante determinados periodos de la base.
En otros utilizaremos una.
Y habrá momentos de la temporada en los que el volumen de fuerza disminuya para dejar espacio al trabajo específico sobre la bicicleta.
El entrenamiento de fuerza tiene que mejorar el ciclismo.
No competir contra él.
Fuerza, core y propiocepción: qué papel tiene cada uno
En las fichas que utilizamos dentro de CycloLevels puedes ver que no todo consiste en mover kilos.
También trabajamos estabilidad y control corporal.
El core
El objetivo del core no es conseguir aguantar una plancha durante diez minutos para presumir de ello.
Buscamos que tronco y pelvis formen una estructura suficientemente estable mientras las piernas producen fuerza.
Eso tiene mucho sentido encima de una bicicleta.
Especialmente cuando aumenta la intensidad, nos levantamos del sillín o acumulamos fatiga.
La propiocepción
El trabajo propioceptivo busca mejorar control, estabilidad y capacidad de responder ante pequeñas perturbaciones.
En nuestras fichas puede aparecer mediante BOSU, balón u otras superficies.
Pero aquí quiero hacer una aclaración importante:
más inestable no significa automáticamente mejor.
No hace falta hacer una sentadilla sobre tres balones mientras alguien nos lanza una pesa.
Cada ejercicio debe tener un objetivo.
En ocasiones necesitamos estabilidad.
En otras necesitamos producir mucha fuerza.
Y una superficie extremadamente inestable puede impedir precisamente esto último.
Utilizamos cada herramienta cuando corresponde.
¿La fuerza sobre la bicicleta sustituye al gimnasio?
Aquí también merece la pena separar conceptos.
Hacer una subida a 50 rpm y realizar una sentadilla pesada no son el mismo estímulo.
A veces escuchamos:
“Yo fuerza ya hago. Subo puertos atrancado”.
No exactamente.
El trabajo a baja cadencia puede utilizarse dentro de una planificación ciclista, pero no deberíamos asumir que reproduce todas las adaptaciones de un entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta.
Y lo mismo ocurre en la otra dirección.
Ser capaz de mover muchos kilos en una sentadilla no garantiza automáticamente que seas capaz de convertir esa fuerza en más velocidad sobre la bicicleta.
Necesitamos transferencia.
Por eso dentro de una progresión pueden tener sentido tanto el trabajo general de fuerza como estímulos cada vez más relacionados con nuestro deporte.
¿Debemos entrenar intensidad durante la fase base?
Sí, puede tener cabida.
Hacer base no significa tener prohibido pasar de zona 2 durante doce semanas.
Dependiendo del ciclista, su experiencia y su objetivo podemos mantener o introducir pequeñas dosis de:
- tempo;
- umbral;
- aceleraciones;
- trabajo neuromuscular;
- VO2max;
- o esfuerzos específicos.
Lo importante no es preguntarnos:
“¿En base se puede hacer intensidad?”
La pregunta correcta es:
“¿Qué cantidad de intensidad tiene sentido ahora para este ciclista sin interferir con el objetivo principal del bloque?”
Esto encaja con los datos actuales sobre distribución de intensidad: diferentes modelos pueden producir mejoras y todavía no existe un ganador absoluto aplicable a todos los deportistas.
Por eso intento evitar dogmas.
Ni todo zona 2.
Ni todo intervalos.
Ni gimnasio todos los días.
Ni gimnasio nunca.
La planificación consiste precisamente en decidir la dosis adecuada de cada cosa.
Cuánto dura una fase base
Esta es otra pregunta para la que todo el mundo quiere un número.
“¿Ocho semanas?”
“¿Doce?”
“¿Tres meses?”
Podría darte una cifra y quedar estupendamente.
Pero no sería demasiado útil.
La duración depende de:
- tu experiencia;
- el tiempo que llevas entrenando;
- cuánto has parado;
- tus objetivos;
- la fecha de tus competiciones;
- tus limitaciones;
- y las capacidades que necesitamos desarrollar.
Un ciclista que termina la temporada con una enorme base aeróbica puede necesitar un planteamiento muy diferente al de alguien que lleva cuatro meses entrenando poco.
Lo importante no es terminar “la semana 12”.
Lo importante es que el ciclista esté preparado para dar el siguiente paso.
Cómo saber si tu entrenamiento base está funcionando
Aquí el Garmin puede ayudarnos muchísimo.
Siempre que no nos convirtamos en esclavos del Garmin.
Podemos observar varias cosas.
Produces más potencia con el mismo esfuerzo
Antes rodabas a 170 W con determinadas pulsaciones y ahora, en condiciones similares, puedes mantener 185 W.
Buena señal.
Necesitas menos esfuerzo para producir la misma potencia
Los 180 W que antes te obligaban a ir concentrado ahora resultan bastante cómodos.
También buena señal.
Mantienes mejor el rendimiento con el paso de las horas
Esta me interesa especialmente.
Quizá tu FTP apenas haya cambiado.
Pero antes llegabas al tercer puerto completamente vacío y ahora todavía eres capaz de mantener una potencia razonable.
Eso también es mejorar.
Y mucho.
Recuperas mejor
Puedes acumular varios días de entrenamiento sin que la fatiga crezca de forma descontrolada.
Otra buena señal.
Puedes tolerar mejor el trabajo de fuerza
Los ejercicios que al principio te producían agujetas durante tres días ahora forman parte normal de la semana.
Eso significa que también estás adaptándote.
Ejemplo de semana durante una fase base
No quiero que interpretes esto como una plantilla universal.
Es simplemente un ejemplo para visualizar cómo podrían convivir diferentes estímulos:
Para alguien que dispone de cuatro horas sería diferente.
Para quien tiene doce horas, también.
Y para un ciclista con veinte años de experiencia haciendo fuerza, probablemente cambiaríamos el contenido del gimnasio.
El plan debe adaptarse al ciclista. No el ciclista al plan.
Errores habituales durante el entrenamiento base
Hacer solamente zona 2
Que sea importante no significa que deba convertirse automáticamente en el 100 % de tu entrenamiento.
Si quieres entender bien cuándo y cuánto utilizarla, recuerda que tienes nuestro artículo específico sobre zona 2 en ciclismo.
Hacer las sesiones suaves demasiado fuertes
Esto lo veo constantemente.
Sales con intención de hacer base.
Te encuentras bien.
Subes diez vatios.
Luego otros diez.
Te alcanza alguien.
Otros veinte.
Cuando llegas a casa has hecho cualquier cosa menos el entrenamiento previsto.
La sensación de terminar siempre cansado no significa que estés entrenando mejor.
Obsesionarte con acumular horas
Cuantas más horas puedas entrenar y recuperar adecuadamente, más posibilidades tendremos para trabajar.
Pero simplemente sumar horas no garantiza mejorar más.
La distribución y la calidad del estímulo también cuentan.
Entrar al gimnasio demasiado fuerte
Primer día después de seis meses sin tocar una pesa.
Sentadilla > Prensa > Peso muerto > Zancadas > Gemelos…
Y al día siguiente necesitas agarrarte a la barandilla para bajar las escaleras.
Eso no es una buena progresión.
Las primeras semanas deberían ayudarte a tolerar el entrenamiento de fuerza, dominar la técnica y crear una base sobre la que progresar.
Saltarte la fuerza de base e ir directamente a lo explosivo
La fuerza de velocidad puede ser muy interesante.
Pero tiene mucho más sentido cuando existe una base previa.
Por eso diferencio los dos vídeos que hemos visto antes:
primero Fuerza Base 2 y después, cuando corresponda dentro de la planificación, Fuerza de Velocidad.
No son dos entrenamientos intercambiables.
Son dos herramientas con objetivos diferentes.
Copiar lo que hace un profesional
Este seguramente nunca desaparecerá.
Ves en Strava que un profesional ha hecho cinco horas.
Tú haces cinco horas.
Lo que no aparece en Strava es que probablemente él haya dormido nueve horas, tenga un histórico de veinte mil kilómetros anuales y al terminar pueda dedicar el resto del día a recuperarse.
Mientras tú llegas a casa, duchas a los niños, haces la compra y el lunes tienes una reunión a las ocho.
El entrenamiento necesita contexto.
Siempre.
Entrenamiento base para ciclistas con poco tiempo
Quiero dedicar unas líneas a esto porque representa a muchísimos de los ciclistas con los que trabajamos.
Tienes trabajo.
Familia.
Obligaciones.
Y seis horas semanales.
Eso no significa que no puedas mejorar.
Significa que cada hora tiene que tener un propósito.
Puede que no podamos copiar los enormes volúmenes de baja intensidad que realiza un profesional.
Así que tendremos que encontrar la mejor combinación posible entre:
zona 2, fuerza, intensidad, recuperación y entrenamiento específico.
Por eso una sesión de 60 minutos puede ser perfectamente valiosa.
Y por eso tampoco deberías pensar:
“Como solamente tengo una hora hoy, no merece la pena salir”.
Claro que merece la pena.
Lo importante es saber qué hacer con esa hora.
La base no termina cuando empiezas a ir rápido
Hay otra idea que me gustaría desmontar.
Parece que hacemos base en invierno y después desaparece.
No funciona exactamente así.
Las capacidades que desarrollamos necesitan mantenerse.
Cuando entrenemos más VO2max, umbral o competición seguiremos utilizando rodajes aeróbicos.
Y cuando la temporada avance podremos mantener determinada dosis de fuerza aunque sea inferior a la utilizada inicialmente.
Las piezas cambian de tamaño.
Pero no necesariamente desaparecen.
Ese es uno de los principios fundamentales de una buena periodización.
Aprende también a entender tu entrenamiento
Una de las cosas que intentamos hacer desde SergioBike y CycloLevels es que el ciclista no se limite a obedecer una sesión.
Quiero que entiendas por qué estás haciendo esa sesión.
Porque cuando entiendes el entrenamiento empiezas a tomar mejores decisiones.
Sabes por qué hoy toca ir suave.
Por qué otro día queremos apretar.
Por qué hacemos fuerza.
Por qué no necesitas perseguir al ciclista que acaba de adelantarte.
Y por qué una semana de descarga no significa que estés perdiendo forma.
Por eso, además de los contenidos que publicamos aquí en la web y de las sesiones prácticas del canal privado de YouTube, en los perfiles de Instagram de SergioBike y CycloLevels compartimos algo de contenido que puede ayudarte a comprender mejor el mundo del entrenamiento ciclista, nos gustaría subir más, pero la verdad es que no nos dá la vida para más… somos entrenadores, no creadores de contenido.
Conclusión: la base que sostiene tu temporada
Una buena fase base no consiste en pasar el invierno haciendo kilómetros lentos.
Consiste en preparar al ciclista para todo lo que vendrá después.
Eso incluye desarrollar una sólida capacidad aeróbica, acumular progresivamente entrenamiento, mejorar la resistencia a la fatiga y construir una base de fuerza que posteriormente podamos transformar en capacidades cada vez más específicas.
La investigación actual respalda el valor del entrenamiento de fuerza para el ciclista y nos recuerda también que no existe una única distribución de intensidad que funcione mejor para todos.
Por eso intento que te quedes con algo más importante que cualquier porcentaje.
La base es un proceso, no una sesión.
Una salida en zona 2 no construye tu base.
Una sesión de gimnasio tampoco.
Lo hace la suma de semanas bien organizadas.
Y precisamente ahí aparece la parte más complicada.
Saber que necesitas resistencia es fácil.
Saber que la fuerza puede ayudarte también.
Incluso encontrar ejercicios en YouTube es sencillo.
Lo difícil es saber cuánto entrenamiento aeróbico necesitas tú, qué días hacer fuerza, cuándo evolucionar de una fuerza de base hacia trabajos más rápidos, cuánto volumen puedes tolerar, dónde colocar la intensidad y cuándo empezar a orientar el entrenamiento hacia tu objetivo principal.
Eso ya no consiste en coleccionar entrenamientos.
Consiste en planificar.
Si quieres ver cómo organizamos nosotros ese proceso con los ciclistas que entrenamos, en el siguiente vídeo puedes conocer mejor nuestra forma de trabajar y cómo planteamos una temporada desde el punto de partida de cada persona.
¿Quieres conocer un poco mejor cómo trabajamos en CycloLevels y SergioBike?
Fuentes científicas y bibliografía recomendada
Para este artículo se ha priorizado literatura científica reciente y específica sobre ciclismo. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en European Journal of Applied Physiology analizó los efectos del entrenamiento de fuerza pesada en ciclistas de resistencia, encontrando posibles mejoras en eficiencia, potencia anaeróbica y rendimiento, aunque la evidencia disponible todavía presenta algunas limitaciones.
También se ha tenido en cuenta un metaanálisis publicado en Journal of Science and Medicine in Sport, que reunió 41 estudios y 797 ciclistas. Sus resultados muestran que diferentes distribuciones del entrenamiento pueden producir mejoras, reforzando una idea importante: no existe una única fórmula válida para todos los ciclistas y la planificación debe adaptarse a cada caso.
Para el trabajo en zona 2 se ha considerado además el consenso reciente de científicos y entrenadores sobre su definición y aplicación práctica en ciclistas.
