En el mundo del ciclismo, la cadencia de pedaleo ha sido objeto de debate durante décadas. Mientras algunos defienden que una mayor cadencia es sinónimo de mejor rendimiento, otros abogan por ritmos más bajos adaptados a las características individuales. Pero, ¿existe realmente una cadencia óptima universal? En este artículo, exploraremos las evidencias científicas y prácticas para ayudarte a encontrar tu ritmo ideal.
Observando a los ciclistas profesionales, se aprecia una variabilidad en las cadencias empleadas según el tipo de etapa. En etapas llanas y contrarreloj, la cadencia media suele situarse entre 89 y 92 RPM, mientras que en etapas de montaña desciende a alrededor de 71 RPM. Esta adaptación responde a las demandas específicas de cada terreno y a la necesidad de optimizar el rendimiento.
Ahora vamos con la realidad nuestra, la del ciclocurrante. Todos hemos comprobado en nuestras carnes y piernas que cuando la fatiga hace mella, la cadencia de pedaleo baja. ¡¡Bienvenido a la fatiga neural!! Tu fatiga aeróbica hace que los impulsos nerviosos para contraer la musculatura bajan en número y en intensidad, es decir, las piernas pedalean más despacio y moviendo menos watios. Por este motivo debemos descubrir nuestras cadencias individuales. Sí, no lo has leído mal, en plural, nuestras cadencias, porque serán distintas en función de muchos elementos a descubrir y trabajar. La cadencia ideal no es una cifra fija y depende de múltiples factores:
- Potencia Desarrollada: A mayor producción de potencia, la cadencia eficiente tiende a ser más alta.
- Terreno: En ascensos, una cadencia más baja puede ser beneficiosa, mientras que en terrenos llanos, una cadencia más alta suele ser preferible.
- Condición Física y Experiencia: Ciclistas más experimentados tienden a seleccionar cadencias que minimizan la fatiga periférica para una determinada producción de potencia.
Además, debes pensar que tienes una pierna dominante y otra no dominante, como los brazos. Eso influye en tu pedaleo de manera que puedes estar aplicando más fuerza con una que con la otra. Se debe medir y ajustar, porque además de riesgo de sobrecargas musculares, estas perdiendo eficacia en tu pedaleo.
Para optimizar tu cadencia, es esencial incorporar entrenamientos específicos:
- Entrenamiento de Torque: Consiste en pedalear a bajas cadencias (45-60 RPM) en subidas moderadas, enfocándose en desarrollar la fuerza muscular.
- Fuerza-Velocidad: Se realiza a cadencias elevadas, utilizando desarrollos que lo permitan, para mejorar la capacidad de respuesta y explosividad.
- Sesiones de Cadencia Alta: Ejercicios que implican mantener cadencias superiores a las habituales durante intervalos cortos, mejorando la coordinación neuromuscular y la eficiencia del pedaleo.
Es común escuchar que una cadencia más alta siempre es mejor. Sin embargo, estudios indican que no existe una cadencia determinada que asegure el mejor rendimiento, sino que deberás descubrirla y entrenarla con tu preparador.
¡Descubre tus verdaderos nichos de mejora y ponte a trabajar bien asesorado!
Lucía, A., Hoyos, J., & Chicharro, J. L. (2001). Preferred pedaling cadence in professional cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1361-1366. https://doi.org/10.1097/00005768-200108000-00018
Nesi, X., Bachiller, A., & Mora, R. (2012). Eficiencia mecánica de pedaleo en ciclistas de diferente nivel competitivo. Apunts. Medicina de l’Esport, 47(175), 123-129. https://doi.org/10.1016/j.apunts.2012.06.001
