Plan GRAN FONDO

Para los que quieren enfrentarse a una gran prueba ciclista

¡Por fin podemos retomar los entrenamientos!

En unos meses participarás en esa prueba de gran fondo en la que has puesto la diana y lógicamente quieres disfrutarla al máximo. Puede que sea la Quebrantahuesos, Purito, Larra-Larrau o cualquier otra, todas ellas son de gran exigencia por el gran desnivel acumulado a lo largo del recorrido así que debes preparar a tu cuerpo y mente para poder afrontarla con garantías.

Independientemente de tus objetivos vas a tener que ponerte manos a la obra, bien acumulando kilómetros sin más para terminarla, o si quieres llegar a la prueba al 100% y disfrutarla al máximo tendrás que tener un plan de entrenamiento totalmente personalizado a tus circunstancias.

Este plan consta de seis bloques que estructuraremos con sus correspondientes microciclos de carga y descarga en función de un análisis continuo de datos donde el incremento de las cargas y compensación de las mismas garantizará el desarrollo de todo tu potencial de una forma coherente a tus capacidades fisiológicas, para que llegues en las mejores condiciones a tu objetivo.

Sergio Bike en una subida por carretera entrenando para carreras de gran fondo

¿QUÉ INCLUYE?

  • BLOQUE 1
  • BLOQUE 2
  • BLOQUE 3
  • BLOQUE 4
  • BLOQUE 5
  • BLOQUE 6

ACONDICIONAMIENTO (3 SEMANAS APROX)

Reanudaremos los entrenamiento aumentando progresivamente en número de sesiones en bici combinándolo con trabajo funcional en casa con elementos como BOSU, Pelota fitball, TRX y mancuernas que nos servirán de introducción al trabajo específico de fuerza sobre la bicicleta.

FUERZA+ TEMPO (3 SEMANAS APROX)

Mantendremos las sesiones de acondicionamiento general , paralelamente incrementaremos el trabajo de fuerza y tiempo en  sweet spot para crear una buena base aeróbica, clave para el  incremento de nuestros umbrales.

STAMINA (3 SEMANAS APROX)

Introducimos ritmos sub-umbral incrementando sesiones interválicas para el aumento de nuestra potencia al umbral combinándolas sesiones de gran fondo.

UMBRAL (3 SEMANAS APROX)

Desarrollaremos de forma paralela nuestras capacidades aeróbicas y anaeróbicas que nos servirán de introducción al bloque específico.

VO2max ( 3 SEMANAS APROX)

Empieza lo más divertido: entrenamiento polarizado donde aumentamos el VO2max con trabajo interválico y reducimos el volumen prestando especial atención a las recuperaciones entre sesiones.

TAPERING (2 SEMANAS)

Reducción de las intensidades, puesta a punto con entrenamientos regenerativos y mantenimiento de la forma conseguida.

ACONDICIONAMIENTO (3 SEMANAS APROX)

Reanudaremos los entrenamiento aumentando progresivamente en número de sesiones en bici combinándolo con trabajo funcional en casa con elementos como BOSU, Pelota fitball, TRX y mancuernas que nos servirán de introducción al trabajo específico de fuerza sobre la bicicleta.

TORQUE FUERZA (3 SEMANAS APROX)

Mantendremos las sesiones de acondicionamiento general , paralelamente incrementaremos el trabajo de fuerza y tiempo en zona tempo y sweet spot para crear una base aeróbica, clave para el incremento de nuestros umbrales.

STAMINA (3 SEMANAS APROX)

Introducimos ritmos sub-umbral incrementando sesiones interválicas para el aumento de nuestra potencia al umbral combinándolas sesiones de gran fondo.

UMBRAL (3 SEMANAS APROX)

Desarrollaremos de forma paralela nuestras capacidades aeróbicas y anaeróbicas que nos servirán de introducción al bloque específico.

VO2max (5 SEMANAS APROX)

Empieza lo más divertido: entrenamiento polarizado donde aumentamos el VO2max con trabajo interválico supra umbral y reducimos el volumen prestando especial atención a las recuperaciones entre sesiones.

TAPERING (2 SEMANAS APROX)

Reducción de las intensidades y volumen, puesta a punto con entrenamientos regenerativos y mantenimiento de la forma conseguida.

¿Cuánto te va a costar?

Pues depende básicamente de las semanas y de tu preferencia a la hora de comunicarte conmigo:

BÁSICO

120€ para 10-13 semanas de planificación
140€ para 14-18 semanas de planificación

Comunicación por mail tras periodo de dos semanas.

PREMIUM

150€ para 10-13 semanas de planificación
170€ para 14-18 semanas de planificación

Con una comunicación más fluida a través de whatssap o conversación telefónica (una o dos consultas semanales).

PLAN

GRAN FONDO

¿Cómo vamos a trabajar?

1. INFORMACIÓN
Si utilizas Garmin Connect o cualquier otra plataforma online haremos un traspaso de datos a Training Peaks y otros software para el análisis de datos. Necesitaré igualmente si dispones de ella una amnesis deportiva (pruebas de esfuerzo, etc..)
2. ENTREVISTA
Tras una encuesta inicial para conocerte un poco más, tendremos una entrevista presencial bien por Skype o llamada telefónica.
3. ENTRENAMIENTO
A partir de este momento recibirás los entrenamientos cada dos semanas a tu móvil a través de Training Peaks readaptados en función de tu evolución y circunstancias personales.
4. FEEDBACK
Necesitaré que me des tu feedback, escribiéndome un mail tras cada periodo de dos semanas con tus dudas sensaciones, etc..que te contestaré a través de un video.
5. ANÁLISIS
Recibirás un reporte de análisis de datos después de cada bloque.
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¿Empezamos?

Si te convence y quieres que empecemos tienes que seguir los siguientes pasos:

1. Descárgate la app de TrainingPeaks en tu teléfono móvil:

2. Mándame una solicitud para que pueda mandarte entrenamientos:

3. Rellena una sencilla encuesta con tus datos y tu estado físico actual:

Tendremos una reunión online el día y hora que hayamos quedado en la encuesta, Y...

¡A RODAR!

Desde el primer momento la sintonía con Sergio es total. El trato cercano y la disponibilidad que transmite es clave para motivar a cualquier deportista, y más en un deporte tan sacrificado y duro como el ciclismo. Te da consejos desde el primer momento. Ha adaptado mi difícil disponibilidad para entrenar y ha sacado lo mejor de mí en entrenamientos muy personalizados y con un gran seguimiento, además de una rápida respuesta a modificaciones ante cambio de planes. ¡Disfruto un montón entrenando, con el poco tiempo que tengo he notado que tengo más chispa y fuerza y sobre todo muchas ganas de entrenar! Sergio me ha enseñado técnicas y métodos de entrenamiento divertidos actuales y fuera de lo establecido, pero sin descuidar mis opiniones y sensaciones. ¡Ahora las competiciones son una recompensa!
Carlos-Asin-entrenamiento-ciclismo
Carlos Asín
33 años y 21 encima de una bici
(Plan Pro)
Tener un entrenador dedicado y con el nivel de conocimiento de Sergio es un lujo para cualquier atleta que quiere progresar. Sobre todo, por la tranquilidad de saber que cada entrenamiento te lleva más cerca de tus objetivos y está adaptado a mis circunstancias, que para mí es lo más importante. Sergio me ayuda a buscar objetivos realistas y a disfrutar en el camino hacia ellos. No fue fácil, pero semana a semana logro pequeños objetivos que me ayudan a mantener una gran motivación, teniendo cada vez más ganas de ciclismo. ¡Me explica mis progresos y yo los noto, cada vez más vatios y más ganas de probarme en alguna carrera!
Genevieve Jacques entrenamiento ciclismo mujeres
Genevieve Jacques
36 años, 11 de práctica ciclista
(Plan Pro)

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