Calculadora de tasa de sudoración

Peso antes (kg) Peso después (kg) Líquido ingerido (L) Tip: si lo pesas, 1 g = 1 ml. Orina durante/después (L) Si no lo sabes, pon 0 o estima 0,30 L por visita. Duración (min)

Importante: esto es una estimación práctica. Evita "beber por obligación" por encima de lo que pierdes: puede sentar mal y, en casos extremos, aumentar riesgo de hiponatremia.

¿Cuánto sudas y cuánto deberías beber?

La calculadora de tasa de sudoración que ves aquí arriba te permite estimar, de forma sencilla y práctica, cuántos litros de líquido pierdes por hora cuando entrenas o compites.

No hace falta laboratorio ni pruebas complejas: con una báscula fiable que tengas en casa y un poco de método puedes ajustar tu hidratación como un ciclista pro

Cómo usar la calculadora (paso a paso)

1️⃣Pésate antes del entrenamiento

– Sin ropa pesada y en condiciones similares cada vez.

2️⃣ Registra cuánto bebes durante el entreno

– Apunta los bidones o litros totales ingeridos.

3️⃣ Pésate justo al terminar

– Igual que al inicio (idealmente sin ropa o la misma).

4️⃣ Añade si orinaste durante el entreno

– No hace falta que metas el pis en un recipiente y lo midas, más o menos puedes estimar ~0,3 litros, bueno eso lo verás tú.

5️⃣ Introduce la duración del entrenamiento

📌 Resultado: obtendrás tu tasa de sudoración en litros por hora, un dato clave para planificar cuánta agua y sales necesitas según el día, la intensidad y el calor.

¿Por qué es importante saberlo?

No todos los ciclistas sudamos igual.

La ciencia muestra que:

En ciclismo, la tasa de sudoración suele variar entre 0,5 y más de 2 L/h, e incluso más con calor intenso.

Perder más del 2 % del peso corporal por deshidratación puede reducir el rendimiento y aumentar la fatiga.

Dos ciclistas con la misma potencia pueden tener necesidades de hidratación totalmente distintas.

👉 Si no lo mides, bebes “a ojo”… y ahí es donde vienen los problemas.

¿Por qué es importante saberlo?

En pruebas como el Tour de Francia:

Los equipos miden la tasa de sudoración individual de cada corredor.
Ajustan líquidos + sodio para mantener el equilibrio hídrico.
En etapas calurosas pueden perder 3–5 litros de sudor y beber alrededor de 1 L/h, sin forzar.

No beben por beber. Beben con criterio y datos objetivos

Agua sí… pero también sales y oligoelementos

Aquí es donde muchos ciclistas fallan.

Cuando sudas no solo pierdes agua, también:

Sodio
Potasio
Magnesio
Y otros oligoelementos

👉 La sal NO es mala (al contrario de lo que se oye muchas veces):

El sodio es clave para retener el líquido que bebes.

Ayuda a mantener la función muscular y nerviosa.

Reduce el riesgo de calambres e hiponatremia cuando bebes mucho.

Beber solo agua en sesiones largas o con calor no es suficiente.

¿Y el agua de mar?

El uso de agua de mar microfiltrada o soluciones basadas en ella se ha estudiado como forma natural de aportar minerales.

La evidencia científica muestra que:

El agua de mar contiene electrolitos y oligoelementos en proporciones fisiológicas.
Puede ayudar a la reposición mineral y al equilibrio hídrico cuando se usa diluida y de forma controlada.
Estudios en deporte y salud metabólica indican beneficios en hidratación celular y recuperación, siempre como complemento, no como sustituto total del agua.

📌 Clave: dosis y contexto. No es “beber agua de mar a lo loco”, por ejemplo yo en momentos muy calurosos de la temporada pongo dos dedos de agua de mar, con zumo de limón y el resto de agua, la tomo nada más levantarme por la mañana y al regresar del entreno, sobre todo si he sudado mucho, es la mejor bebida que puedes tomar para hidratarte.