Calculadora PRO: carbohidratos + plan (ciclismo)
Calcula g/h por peso, duración e IF (NP/FTP) y te da un plan práctico (bebida + geles + sodio).
Notas rápidas
- Si apuntas a >60 g/h, normalmente va mejor con mezcla glucosa + fructosa.
- La tolerancia se entrena: sube 10–15 g/h cada 1–2 semanas en sesiones largas.
- El sodio aquí es guía. Si tienes tu tasa de sudoración y sodio en sudor, lo clavamos.
1) Rellena los campos (paso a paso)
1. Peso (kg)
Introduce tu peso aproximado. Sirve para ajustar el objetivo de ingesta de carbohidratos en relación al coste energético del esfuerzo.
2. Duración (h)
Pon la duración total prevista del entrenamiento o competición. Con esto la calculadora calcula:
- g/h recomendados
- carbohidratos totales de la sesión
3. Intensidad del ejercicio (IF = NP/FTP)
La intensidad se mete mediante el IF (Factor de Intensidad):
- IF = NP / FTP
- Si vienes de TrainingPeaks / Intervals / WKO, normalmente ya lo tienes calculado.
En tu calculadora aparece:
- Un selector de “Cómo introduces la intensidad” (por ejemplo, meter IF directamente).
- El campo IF (NP/FTP).
- Una guía orientativa de rangos (suave, tempo, umbral…).
👉 Cuanto mayor sea el IF, más dependes del glucógeno y más sentido tiene subir los carbohidratos/h (si tu estómago lo tolera).
2) Tolerancia digestiva (entrenamiento del aparato digestivo)
Este campo ajusta el objetivo de carbohidratos por hora según tu capacidad real de absorber y tolerar comida/bebida durante el esfuerzo.
¿Qué es “entrenar el aparato digestivo”?
En ciclismo no solo se entrena el motor: también se entrena la capacidad de ingerir, vaciar el estómago y absorber carbohidratos mientras pedaleas (especialmente cuando vas fuerte).
Esto se conoce como “gut training” (entrenamiento gastrointestinal) y se mejora con práctica progresiva.
Cómo se entrena (idea práctica):
- Empieza con un objetivo que toleres bien (por ejemplo, 40–60 g/h).
- Sube poco a poco (por ejemplo, +10–15 g/h) cada 1–2 semanas en entrenos largos.
- Practícalo en sesiones específicas y con la misma marca/formato que usarás en carrera.
- Si tu objetivo es alto (90 g/h o más), suele funcionar mejor usar mezcla de carbohidratos (p. ej., glucosa + fructosa) y no “todo en geles”.
👉 Si hay molestias (náuseas, retortijones, diarrea, sensación de “ladrillo”): baja objetivo, revisa concentración, reparte mejor las tomas y prueba con otros formatos.
3) Hidratación y concentración de carbohidratos
5. Bebida (ml/h)
Introduce lo que sueles beber por hora. La propia calculadora sugiere un rango típico (por ejemplo 500–800 ml/h), pero esto depende mucho de:
- calor / humedad
- tasa de sudoración individual
- ritmo de la sesión
👉 Esta cifra es clave porque determina cuántos carbohidratos entran por bebida.
6. Concentración de CHO en bebida (%)
Indica el porcentaje de carbohidrato de tu bidón.
En la pantalla se ve el ejemplo típico:
- 7% ≈ 70 g/L
Ejemplo rápido:
- Si bebes 600 ml/h a 7%, estás metiendo aprox. 42 g/h solo con la bebida.
⚠️ Si subes mucho el %, aumentas el riesgo de molestias gastrointestinales (depende de tolerancia y del tipo de carbohidrato). Por eso la tolerancia digestiva es tan importante.
4) Carbohidratos por gel (o sólido)
7. Carbs por gel (g)
Introduce cuántos gramos tiene tu gel habitual (en tu calculadora aparece por defecto 25 g).
Esto también te vale si no usas geles: simplemente mete aquí el equivalente de lo que vas a usar.
Ejemplos típicos (aprox.):
- Gel: 20–30 g CHO
- Barrita: 25–45 g CHO (depende de marca)
- Membrillo/guayaba: muy variable según tamaño (como referencia práctica, una porción suele rondar 20–35 g)
- Plátano: aprox. 20–30 g según tamaño
- Dátiles: 1–2 dátiles suelen aportar aprox. 15–30 g en total (según tamaño)
👉 Lo importante no es el formato, sino que el número sea realista para que el plan final (bebida + “algo sólido”) tenga sentido.
5) Sodio objetivo (mg/h) según temperatura
- Sodio objetivo (mg/h)
Selecciona el objetivo de sodio por hora según condiciones:
- Templado: referencia típica ~500 mg/h
- Calor: suele subir (por ejemplo ~700–900 mg/h)
- Mucho calor: puede subir más (por ejemplo ~900–1200 mg/h)
📌 Esto es una guía. La necesidad real depende de:
- cuánto sudas
- cuánto sodio pierdes en el sudor (muy individual)
- duración del esfuerzo
👉 El sodio no “da energía”, pero ayuda a sostener hidratación, sensación de rendimiento y reduce el riesgo de problemas cuando sudas mucho (especialmente en salidas largas y con calor).
6) Cómo leer los resultados (panel derecho)
En el resumen verás:
- Objetivo CHO (g/h) según tus datos (peso + duración + IF + tolerancia)
- Total de carbohidratos de toda la sesión
- Plan por formatos (aprox.): cuánto viene de bebida y cuánto de gel/sólido
- Sodio (mg/h) y el total estimado de toda la sesión
- Notas rápidas para interpretar el plan
👉 La idea es que puedas ver una propuesta del tipo:
- “X g/h desde bebida + Y g/h desde gel/sólido”
y así planificarlo de forma práctica.
Importante: esto es una referencia para ajustar tu estrategia
Usa la calculadora como punto de partida y luego ajusta con tres filtros:
- ¿Lo tolero bien? (estómago estable)
- ¿Rindo mejor? (energía constante, sin “pájara”)
- ¿Me hidrato bien? (sed controlada, sin hinchazón, sin calambres por deshidratación)
La mejor estrategia nutricional es la que puedes ejecutar y tolerar en condiciones reales.
Ejemplo práctico de uso
Salida / carrera de 2 horas a IF 0,75 (ritmo controlado)
- Objetivo: ~50 g de carbohidratos por hora
- Total sesión: ~100 g de carbohidratos
Plan sencillo:
- Bebida: 600 ml/h a 7% → ~42 g CHO/h
- Sólido / gel: ½ gel por hora (≈ 12–15 g CHO/h)
- Total: ~55 g CHO/h (redondeado a la vida real)
Sodio:
- Temperatura templada → ~500 mg/h
- Total sesión → ~1000 mg
Ritmo estable: con bebida + algo de sólido suele ser suficiente.
Si subes intensidad o duración, revisa el objetivo de carbohidratos y la tolerancia digestiva.
¡Esperamos que te sirva!