Cómo interpretar tus zonas de potencia y optimizar tus sesiones basándote en datos objetivos🎯

Cuando escuchas hablar de zonas de potencia en el ciclismo, te preguntas cómo esta información que aparece en tu potenciómetro puede realmente mejorar tu rendimiento?

Si has sentido que entrenar por sensaciones no te lleva a la mejora esperada, este artículo es para tí.

Si eres de los que ha entrenado “toda la vida” con la frecuencia cardíaca, debes saber que es más variable que una escopeta de feria y el cierzo en primavera. Está sujeta a cómo hayas dormido, el tiempo respecto a la comida anterior, medicaciones o suplementes que tomes, por  supuesto la temperatura y humedad en el ambiente, etc….

…así que no te engañes, y al menos lee con atención esta información que te paso referente a las zonas de potencia y cómo te pueden ayudar a mejorar, ¡porque siempre hay áreas a mejorar!

¿Por qué son importantes las zonas de potencia?

Entrenar con potencia es como tener un GPS que te guía directamente hacia tu mejor rendimiento. Las zonas de potencia se basan en tu umbral funcional de potencia (FTP, por sus siglas en inglés), un indicador clave de tu rendimiento. Estas zonas te permiten entrenar de manera más específica y eficiente, maximizando el tiempo sobre la bicicleta.

Por ejemplo, trabajar en la Zona 2 (resistencia aeróbica) mejora tu capacidad para mantener esfuerzos prolongados y favorece la recuperación. En cambio, entrenar en la Zona 5 (VO2_máx) incrementa tu capacidad para generar potencia en esfuerzos explosivos. Cada zona tiene un propósito específico y conocerlas te permitirá adaptar tu entrenamiento a tus objetivos.

Las zonas de potencia se dividen en siete niveles ( el modelo que yo utilizo, pero hay otros de 3, 5, 6, 8…) cada uno con un rango de intensidad basado en tu FTP.

Te resumo cada una de ellas:

1. Zona 1 – Recuperación activa (menos del 55% del FTP): Perfecta para rodajes suaves después de un entrenamiento intenso. Ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y eliminar residuos metabólicos.
2. Zona 2 – Resistencia (56-75% del FTP): Esta es la base de tu condición física. Entrenar aquí mejora la eficiencia del sistema cardiovascular y aumenta la resistencia aeróbica.
3. Zona 3 – Tempo (76-90% del FTP): Perfecta para largas sesiones moderadas. Te permite trabajar la capacidad aeróbica sin un desgaste excesivo.
4. Zona 4 – Umbral (91-105% del FTP): Aquí entrenas cerca de tu límite. Este es el rango clave para mejorar tu FTP y rendimiento a ritmos más elevados.
5. Zona 5 – VO2_máx (106-120% del FTP): Incrementa tu capacidad de esfuerzo máximo en intervalos cortos y repetidos. Área crucial para la mejora de la velocidad en distintos perfiles.
6. Zona 6 – Capacidad anaeróbica (121-150% del FTP): Trabaja en esfuerzos cortos y explosivos. Perfecta para un cambio de ritmo en un repecho corto.
7. Zona 7 – Potencia neuromuscular (150% del FTP o más): Entrena sprints máximos. Es clave para desarrollar velocidad y potencia explosiva en esfuerzos muy cortos.

Y ahora, con estos conceptos básicos de las zonas de potencia, pasamos a otras métricas  también básicas que te pueden servir si eres un poco frikie del los datos.

Métricas clave para optimizar tu entrenamiento

Usando herramientas como TrainingPeaks y WKO5, puedes analizar indicadores importantes como:

• CTL (Chronic Training Load): Refleja tu estado de forma general basado en la carga de entrenamiento acumulada.
• ATL (Acute Training Load): Indica tu fatiga reciente.
• TSB (Training Stress Balance): Ayuda a planificar descansos y picos de forma.
• TSS (Training Stress Score): Cuantifica el esfuerzo de cada sesión. Por ejemplo, un entrenamiento de 100 TSS equivale a una hora al 100% de tu FTP.

Vamos con un ejemplo práctico

Supongamos que estás preparando una marcha cicloturista, tu plan debería incluir al menos:

• Un día de fondo Z2  para construir resistencia.
• Intervalos en Zona 4 para mejorar tu FTP.
• Sprints en Zona 6 para recrear los «latigazos » y cambios de ritmo en repechos.

Con herramientas como WKO5, puedes monitorear tu progreso y ajustar la carga de trabajo con las métricas mencionadas y otras tantas para evitar el sobreentrenamiento, pero para eso estamos los entrenadores😉

Conclusión

Entrenar con potencia es una herramienta brutal para optimizar el poquito tiempo del que suelen disponer los #ciclocurrantes.

Si necesitas ayuda para interpretar tus datos o diseñar un plan personalizado, aquí estamos!

 Juntos podemos llevar tu rendimiento al siguiente nivel⚡

Referencias: Allen, H., & Coggan, A. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). Boulder, CO: VeloPress.