Nunca se me olvidará la sensación de vacío en las piernas que tuve en una de mis primeras competiciones. Con los nervios de dejar la bici en buen estado y preparar la equipación, descuidé un aspecto fundamental: la nutrición. No comí lo que debía ni cuando debía y, para colmo, la salida fue explosiva. Resultado: a los 45 minutos, mis reservas de glucógeno muscular y hepático estaban a cero, y el pajarón fue de campeonato.
Si quieres evitar esta situación y asegurarte de que tu cuerpo rinde al máximo en cada sesión de entrenamiento, a parte de la precarga correspondiente el día o los días antes, en función del tipo de prueba, una de las claves está en el desayuno pre-entreno. En este artículo, veremos por qué es tan importante la alimentación antes de pedalear y qué opciones sencillas puedes incorporar a tu rutina.
¿Por qué es clave la nutrición antes de entrenar?
La creencia de que entrenar en ayunas ayuda a quemar más grasa está muy extendida. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que consumir carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y permite mantener una mayor intensidad durante más tiempo.
Cuando entrenas con los depósitos de glucógeno llenos, tu musculatura trabaja de manera eficiente y optimiza la producción de energía. En cambio, si las reservas están bajas, tu rendimiento se verá afectado y aumentarás el riesgo de fatiga prematura.
El timing de la comida pre-entreno también es clave. Se recomienda ingerir una comida completa con carbohidratos, algo de proteínas y baja en grasas entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento. Si dispones de menos tiempo, un snack ligero, rico en carbohidratos, consumido entre 30 y 60 minutos antes, también puede ser una opción válida.
Además, no subestimes la hidratación. Comenzar tu sesión bien hidratado ayuda a retrasar la deshidratación y el agotamiento muscular.
3 desayunos pre-entreno para ciclistas
Aquí te dejo tres opciones equilibradas, fáciles de preparar y adaptadas a diferentes tipos de entrenamientos:
Avena con plátano, pasas y miel
- Por qué funciona: Aporta carbohidratos de liberación sostenida y micronutrientes esenciales.
- Ideal para: Entrenos largos o de intensidad moderada.
- Cómo prepararlo: Mezcla 50 g de avena con 200 ml de leche o bebida vegetal, añade medio plátano en rodajas, un puñado de pasas y una cucharadita de miel. (Ver como prepararlo en instagram)
Tostadas de pan integral con aguacate y huevo
- Por qué funciona: Aporta carbohidratos, proteínas y grasas saludables que prolongan la energía.
- Ideal para: Entrenos de baja intensidad o fuerza.
- Cómo prepararlo: Tuesta dos rebanadas de pan integral, añade medio aguacate triturado y un huevo a la plancha.
Consejo: Acompáñalo con un café solo o una infusión para activar el metabolismo sin generar pesadez.
Yogur con frutos secos y miel
- Por qué funciona: Combinación rápida y ligera de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Ideal para: Entrenos cortos o sesiones en rodillo.
- Cómo prepararlo: Mezcla 200 g de yogur natural con un puñado de frutos secos (almendras, nueces o avellanas) y una cucharadita de miel.
Cuidar la nutrición antes de entrenar es tan importante como el propio entrenamiento. Un desayuno adecuado te permitirá mejorar tu rendimiento, retrasar la fatiga y favorecer una mejor recuperación.
Evita cometer el error de salir a entrenar sin haber llenado bien los depósitos de glucógeno sobre todo,si tienes entreno de intensidad, al menos el día previo. Experimenta con diferentes opciones, ajusta las cantidades según tu tipo de entrenamiento y recuerda: lo que comes antes de entrenar marca la diferencia en tu rendimiento sobre la bicicleta.
