“Si entrenara así, seguro que mejoraría.”

El problema es que estamos viendo solamente una pequeña parte de la película.

Un entrenamiento de Tadej Pogačar, Remco Evenepoel o Mathieu van der Poel no tiene sentido aislado. Detrás hay años de entrenamiento, veinte o más horas semanales en muchos periodos de la temporada, nutrición durante y después de cada sesión, descanso, trabajo de fuerza, concentraciones en altura y, sobre todo, una planificación diseñada para un deportista concreto.

Copiar las series es fácil.

Copiar el contexto es prácticamente imposible.

Y precisamente ahí está lo interesante.

Porque no necesitas vivir como un profesional para aprender muchísimo de cómo entrenan.

En este artículo vamos a ver qué hacen realmente los mejores ciclistas del mundo, qué está diciendo la ciencia sobre algunos de sus métodos y cómo puedes trasladar esas ideas a tus entrenamientos aunque tengas seis, ocho o diez horas semanales.

Y vamos a analizar cuatro tipos de sesiones especialmente interesantes:

• entrenamiento para mejorar la resistencia a la fatiga o durability;
• entrenamiento de VO₂max con intervalos cortos;
• entrenamiento para mejorar la contribución anaeróbica;
• entrenamiento de torque o fuerza específica sobre la bicicleta.

Pero antes hay que entender una cosa.

Qué diferencia realmente a un ciclista profesional de un amateur

La diferencia no es simplemente que un profesional tenga un FTP más alto.

Evidentemente lo tiene.

Pero el verdadero salto aparece cuando observamos todo lo que es capaz de hacer antes de producir esos vatios.

Un ciclista profesional puede llevar cuatro horas, haber subido varios puertos, haber realizado decenas de aceleraciones, haber gastado una cantidad enorme de energía y aun así ser capaz de producir una potencia extraordinaria cuando empieza la parte decisiva de la carrera.

Eso cambia bastante nuestra forma de entender el rendimiento.

Porque puedes tener un FTP fantástico en un test realizado fresco en casa un martes por la tarde y quedarte completamente vacío cuando llegas al último puerto de una marcha después de cuatro horas.

Seguro que alguna vez te ha pasado.

Los primeros puertos los subes mirando el Garmin y pensando:

“Hoy voy increíble”.

Tres o cuatro horas después llega otra subida, quieres mantener los mismos vatios y parece que alguien ha cambiado tus piernas ..no son las mismas verdad?

Eso es precisamente una de las áreas que más interés está despertando actualmente en la investigación en ciclismo: la resistencia al deterioro del rendimiento conforme acumulamos trabajo.

En CycloLevels podemos valorarlo con diferentes métricas, stamina, desacople cardiaco, TTE ( Time To Exhaustion) curvas de potencia post 1500…2500Kj

En un estudio con ciclistas profesionales se comparó un esfuerzo máximo de 20 minutos realizado fresco con el mismo esfuerzo después de aproximadamente cuatro horas de ciclismo. De media, la potencia disminuyó alrededor de un 3%, aunque las diferencias entre ciclistas fueron enormes. Algunos prácticamente mantenían su rendimiento y otros sufrían pérdidas mucho mayores.

Y esto es importante: esa capacidad de mantener el rendimiento fatigado no parece explicarse completamente por tener un VO₂max o un FTP elevados. Estudios recientes tanto en profesionales como en ciclistas entrenados apuntan a que la durability puede aportar información adicional a los indicadores tradicionales.

Dicho de una forma sencilla: no solo importa lo fuerte que eres. Importa cuánto de esa fuerza sigue disponible después de varias horas.. y en este video Carlos lo explica tal cual de una forma muy simple:

VER VIDEO

Vamos con lo importante, qué puedes aprender tú

Aquí aparece la primera gran diferencia entre copiar a un profesional y aprender de él.

Un profesional puede necesitar una salida de cinco horas para generar determinado nivel de fatiga.

Tú quizá puedas conseguir un estímulo perfectamente válido con dos horas y media o tres.

El objetivo no es igualar sus horas.

El objetivo es entender qué adaptación está buscando el entrenador.

Cómo planifican su temporada los ciclistas profesionales

Otra idea que conviene eliminar es que los profesionales están todo el invierno haciendo exclusivamente zona 2 y de repente, unas semanas antes de competir, empiezan las series.

El entrenamiento moderno es bastante más complejo.

Dependiendo del corredor, del calendario y del momento de la temporada, pueden convivir trabajo aeróbico, fuerza, torque, VO₂max, sprints y sesiones específicas de competición.

Por ejemplo, se han publicado semanas de concentración de UAE Team Emirates-XRG en las que aparecen largas salidas de resistencia junto con trabajo de gimnasio, intervalos de torque y sesiones de 40/20.

Esto no significa que todo se entrene siempre con la misma importancia.

Significa que las capacidades pueden mantenerse o desarrollarse en dosis diferentes durante la temporada.

Un corredor que prepara el Tour de Francia no necesita exactamente lo mismo que Van der Poel preparando una clásica de adoquines.

Y tampoco necesita lo mismo Remco preparando Lieja-Bastoña-Lieja que preparando una gran vuelta.

El propio Evenepoel ha explicado que cuando prepara una carrera más explosiva como Lieja introduce más esfuerzos cortos y de VO₂max, mientras que en la preparación de pruebas de gran duración incluye salidas muy largas; ha hablado incluso de realizar al menos una salida superior a siete horas para acostumbrarse a la duración de una clásica de seis o seis horas y media.

Eso es periodización llevada al mundo real.

No se entrena “para estar en forma”.

Se entrena para responder a lo que va a pedir la competición.

Aquí tiene sentido enlazar con el artículo ya publicado sobre La Periodización: cómo planificar tu temporada ciclista.

Los cuatro entrenamientos profesionales que merece la pena entender

Y ahora llegamos a la parte interesante.

No quiero darte cuatro sesiones simplemente para que las copies en tu Garmin.

Quiero que entiendas por qué existen.

Porque cuando entiendes el objetivo de una sesión, puedes adaptarla.

Cuando solamente ves los intervalos, corres el riesgo de convertir el entrenamiento en una colección de números.

1. Entrenamiento para mejorar la resistencia a la fatiga: rendir cuando ya llevas horas encima

Objetivo: Aumentar la Stamina o resistencia a la fatiga

En carreras profesionales, muchas veces no gana quien produce más vatios fresco.

Gana quien todavía puede producirlos después de cuatro, cinco o seis horas.

La investigación está confirmando cada vez mejor esta idea.

En profesionales se ha observado un deterioro progresivo de la potencia conforme aumenta el trabajo acumulado, especialmente a partir de determinadas cargas. Y en las grandes clásicas se ha encontrado que los ciclistas que terminan delante parecen conservar mejor tanto la potencia como el torque cuando la fatiga ya es muy elevada.

Además, una revisión reciente introduce un matiz muy importante: no todos los kilojulios generan la misma fatiga. Acumular trabajo a alta intensidad perjudica posteriormente el rendimiento mucho más rápidamente que acumular la misma cantidad de trabajo suave.

Por eso medir únicamente “cuántos kilojulios llevo” puede quedarse corto.

Dos salidas de tres horas pueden ser fisiológicamente muy diferentes.

Seguro que lo has comprobado.

No son las mismas tres horas rodando tranquilo con dos amigos que tres horas con puertos, abanicos, relevos y el típico compañero que convierte cada repecho en la final de un Mundial.

Qué hacen los profesionales

Remco Evenepoel ha explicado que antes de carreras de seis horas o más utiliza salidas extraordinariamente largas —incluso superiores a siete horas— para acostumbrarse tanto física como mentalmente a estar muchas horas encima de la bicicleta.

Pero existe un siguiente paso especialmente interesante para determinados corredores:

colocar intensidad cuando ya se ha acumulado fatiga.

Ahí es donde el entrenamiento empieza a parecerse realmente a la competición.

Ejemplo de sesión para un profesional

Duración total: 4-5 horas

Primera parte

• 2-3 horas fundamentalmente en Z2.
• Alimentación exactamente planificada.
• Puede introducirse algún bloque de tempo o subida.

Parte final

• 2 × 10-15 min alrededor de umbral/critical power.
• O bloques cortos de 40/20.
• Recuperación suficiente entre bloques.

Aquí lo importante no es simplemente hacer los intervalos.

Lo importante es cuándo los haces.

Un bloque de diez minutos al 100% del FTP al principio de una salida y el mismo bloque después de tres horas pueden producir exactamente los mismos vatios, pero no representan el mismo desafío.

Cómo lo adaptaría a un ciclocurrante

Aquí es donde debemos dejar de jugar a profesionales.

Si entrenas entre seis y ocho horas semanales, probablemente no tenga sentido hacer cinco horas para poder entrenar fatigado.

Podríamos utilizar:

2 h 30 min – 3 h totales

• 90-120 min Z2.
• 2 × 8-10 min a Z4 o aproximadamente 95-100% FTP.
• 5 min suaves entre bloques.
• terminar con 20-30 min fáciles.

Y ni siquiera necesitaríamos hacerlo todas las semanas.

Dependerá del objetivo.

Si estás preparando una marcha de 160 kilómetros con varios puertos, puede ser muy interesante.

Si tienes una carrera de 45 minutos, probablemente existan estímulos más prioritarios.

2. Intervalos cortos de VO₂max: por qué los profesionales utilizan 30/15 y 40/20

Aquí aparece uno de los entrenamientos más atractivos para copiar.

30 segundos fuerte.

15 segundos suave.

Y repetir.

Sobre el papel parece sencillo.

Hasta que haces el décimo.

Los intervalos cortos permiten acumular bastante tiempo con un consumo de oxígeno muy elevado sin exigir mantener continuamente una potencia extrema durante varios minutos.

Y la investigación en ciclistas de alto nivel ha encontrado resultados especialmente interesantes.

En un estudio con ciclistas élite, un protocolo de:

3 × 13 × 30 segundos / 15 segundos

produjo mayores mejoras que intervalos largos de 5 minutos cuando ambos programas fueron igualados por percepción de esfuerzo durante tres semanas de entrenamiento.

Si el objetivo es estimular el VO₂max, no basta con mirar los vatios. Queremos conseguir que el sistema cardiorrespiratorio esté trabajando realmente cerca de su capacidad máxima durante suficiente tiempo.

¿Por qué hacer una “precarga” antes de los 30/15?

Aquí entra el concepto que aparece en una de las imágenes que me has enviado.

En lugar de comenzar cada bloque completamente fresco, se realiza previamente un esfuerzo relativamente intenso.

¿Qué buscamos?

Elevar rápidamente el consumo de oxígeno antes de empezar los microintervalos.

De esa forma los primeros 30 segundos no se utilizan solamente para “poner en marcha el motor”, sino que entramos en el bloque con el sistema aeróbico ya muy activado.

No significa que sea automáticamente superior para todo el mundo.

Significa que es una herramienta interesante cuando queremos aumentar la densidad del estímulo de VO₂max.

Sesión tipo: Pre-loaded 30/15

Calentamiento: 20-25 min progresivos.

Antes de cada bloque:

• 30 s Z4.
• 30 s Z5.
• 30 s muy fuerte / Z6-Z7 según modelo.
• pequeña transición.

Después:

3 bloques de:

3 min Z4 + 8 × 30″/15″ en Z5

Recuperación entre bloques: aproximadamente 4-6 minutos.

No buscamos: hacer cada 30 segundos como un sprint máximo.

Uno de los errores habituales con los 30/15 es pensar:

“30 segundos… pues a muerte”.

Y al tercer bloque aquello parece una demolición.

El entrenamiento de VO₂max no consiste necesariamente en producir la máxima potencia posible en cada repetición. Se trata de encontrar una intensidad que permita acumular el estímulo que buscamos.

Cómo lo adaptaría a un ciclista amateur

Un ciclista bien entrenado puede empezar con:

2 × 8 × 30″/15″

y progresar hacia:

3 × 8 × 30″/15″

antes de meterse alegremente en sesiones enormes.

Y sobre todo observaría algo más que los vatios.

Respiración.

Percepción del esfuerzo.

Capacidad para completar los bloques sin que la potencia se derrumbe.

Si el primer intervalo parece una final de etapa y el último parece que llevas la bicicleta cargada con alforjas, seguramente empezaste demasiado fuerte.

3. Entrenar la contribución anaeróbica: sprints dentro del trabajo aeróbico

Este entrenamiento me parece especialmente interesante porque rompe otra idea bastante extendida:

“Para mejorar el sprint tengo que dedicar un día entero a hacer sprints.”

No necesariamente.

Investigadores noruegos han estudiado qué ocurre cuando ciclistas élite introducen pequeños bloques de sprints dentro de sesiones predominantemente aeróbicas.

En uno de esos trabajos, los ciclistas hicieron durante un campamento de entrenamiento varias sesiones de baja intensidad que incluían sprints de 30 segundos. El grupo que añadió los sprints mejoró su capacidad para repetir esfuerzos, con mejoras relacionadas especialmente con la contribución anaeróbica.

Otro estudio encontró que introducir semanalmente 3 series de 3 × 30 segundos máximos durante un periodo de transición permitió conservar o desarrollar determinadas capacidades mejor que hacer exclusivamente trabajo suave.

Esto es interesante para ciclismo de carretera porque rara vez hacemos un único esfuerzo aislado.

Arrancas de una curva.

Cierras un hueco.

Atacas.

Te vuelven a coger.

Hay otro repecho.

Alguien acelera.

Y dentro de veinte minutos tienes que volver a hacerlo.

Sesión de contribución anaeróbica

Versión utilizada en investigación con ciclistas élite

Durante una salida de baja intensidad:

3 bloques de 3 × 30 s máximos

con recuperación entre repeticiones y bastante tiempo de ciclismo aeróbico entre bloques.

No es una sesión de 20 minutos de rodillo.

Forma parte de un entrenamiento aeróbico mayor.

Esto no significa hacer sprints todas las semanas durante todo el año

Aquí aparece una de las grandes diferencias entre entrenamiento y recetas.

Que un estímulo sea eficaz no significa que deba estar presente permanentemente.

Depende del momento de temporada.

Depende del corredor.

Depende del objetivo.

Y depende muchísimo de lo que hayas hecho los días anteriores.

Además, los sprints máximos generan una demanda neuromuscular importante. No es una sesión que metería alegremente cuando el ciclista está muy fatigado simplemente porque “toca intensidad”.

4. Entrenamiento de torque: lo que podemos aprender de Pogačar y UAE

Este posiblemente sea uno de los apartados que más llamen la atención.

UAE Team Emirates ha utilizado con frecuencia trabajo específico de torque sobre la bicicleta. Se han publicado sesiones con intervalos sostenidos a baja cadencia y también entrenamientos bastante más agresivos que combinan elevada fuerza sobre el pedal y aceleraciones.

Incluso se hizo público un entrenamiento de Pogačar con una estructura especialmente interesante:

7 repeticiones de:

• aproximadamente 4 min de trabajo previo;
• 35 s de alta potencia alrededor de 50 rpm;
• inmediatamente después, 15 s de aceleración a alta cadencia.

Aquí se combinan dos cosas.

Primero obligas a producir mucha fuerza por pedalada con una cadencia baja.

Después tienes que transformar rápidamente ese patrón en una aceleración de alta cadencia.

Es muy distinto a sentarte diez minutos a 50 rpm pensando que eso automáticamente te hará más fuerte.

¿Qué es realmente el torque?

La potencia que produces depende, simplificando mucho, de:

cuánta fuerza aplicas al pedal × qué rápido estás pedaleando.

Si produces una determinada potencia a 90 rpm necesitas aplicar menos fuerza por pedalada que si produces esa misma potencia a 50 rpm.

Por eso bajar la cadencia aumenta el torque requerido para una misma potencia.

Y eso puede ser interesante en determinados contextos.

Por ejemplo:

• subidas muy empinadas;
• aceleraciones;
• esfuerzos después de mucha fatiga;
• situaciones en las que cuesta mantener la cadencia.

Un estudio reciente realizado con datos de profesionales en los cinco Monumentos encontró que los ciclistas que terminaron entre los mejores eran capaces de conservar mejor el torque y la potencia con grandes cantidades de trabajo acumulado.

Pero aquí quiero hacer una precisión importante.

La ciencia sobre entrenamiento de baja cadencia no es tan contundente como a veces se vende

Una revisión sistemática sobre entrenamiento impuesto a bajas cadencias concluyó que no existe evidencia fuerte y consistente de que pedalear a baja cadencia sea por sí solo superior para mejorar el rendimiento.

Eso no significa que el torque sea inútil.

Significa que debemos utilizarlo con criterio.

Y esto es exactamente lo que diferencia entrenar de seguir modas.

Puedes ver una infografía que te puede ser muy útil en esta publicación:

VER PUBLICACIÓN

Sesión de torque más sencilla

Una estructura utilizada por corredores de UAE es:

3 × 10 min

• intensidad tempo/alta Z3 o próxima a umbral según el ciclista;
• aproximadamente 50 rpm;
• 5 min de recuperación.

Entonces, ¿qué entrenamientos hacen realmente los profesionales?

Si miramos todas estas sesiones juntas podríamos cometer un error.

Pensar que el secreto está en entrenar durísimo todos los días.

Y ocurre exactamente lo contrario.

Gran parte de las horas de un profesional siguen siendo relativamente fáciles.

El volumen aeróbico constituye una parte enorme de su preparación.

Después, dentro de ese volumen, el entrenador introduce pequeñas dosis muy concretas de estímulo.

Ese detalle es importante.

En una semana publicada de entrenamiento de UAE encontramos días de cuatro horas de Z2, gimnasio, otra salida de cuatro horas, una sesión de torque dentro de cuatro horas y media, otra salida aeróbica y una sesión de 40/20 dentro de tres horas y media.

Cuando alguien ve los 40/20 en Strava suele mirar solamente los 24 minutos de series.

El entrenador está mirando las tres horas y media completas.

Cuántas horas entrena un ciclista profesional

Depende muchísimo del periodo.

No existe una cifra mágica.

En determinadas fases podemos encontrar semanas por encima de las veinte horas y grandes bloques de volumen.

Pero más importante que el número absoluto es entender todo lo que permite soportarlo.

Un profesional:

• entrena;
• come;
• descansa;
• vuelve a comer;
• duerme;
• recibe tratamiento cuando lo necesita;
• adapta el día siguiente según su recuperación.

Muchos ciclistas aficionados hacemos:

• entrenamos antes de trabajar;
• dejamos a los niños en el colegio;
• ocho horas de trabajo;
• comemos cuando podemos;
• hacemos la compra;
• dormimos seis horas y media;
• y al día siguiente queremos entrenar como un WorldTour.

Ahí tenemos un pequeño problema.

La sesión puede ser exactamente la misma.

La capacidad para recuperarnos de ella no.

Por eso no me gusta decir que un cicloturista tiene que entrenar “como un profesional”.

Tiene que aplicar principios profesionales a una vida no profesional.

Y eso es muy distinto.

Alimentación y recuperación: la parte invisible del entrenamiento profesional

Puedes tener el entrenamiento perfecto escrito en TrainingPeaks.

Si después no puedes recuperarte de él, deja de ser perfecto.

Una de las grandes diferencias entre el ciclismo profesional actual y el de hace décadas está en cuánto se ha avanzado en nutrición durante el ejercicio.

Cuando un ciclista tiene que entrenar cuatro o cinco horas e introducir intensidad al final, llegar correctamente alimentado a ese momento forma parte del propio entrenamiento.

Esto es especialmente importante cuando hablamos de durability.

No queremos confundir:

“entrenar rendimiento bajo fatiga”

con:

“entrenar completamente vacío de glucógeno porque he comido mal”.

Son cosas distintas.

Si el objetivo es aprender a producir potencia después de cuatro horas, probablemente interesa que la nutrición permita llegar en condiciones de ejecutar el trabajo.

De lo contrario no sabemos si estamos entrenando la adaptación que queríamos o simplemente comprobando cuánto sufrimos sin comer.

Y lo mismo sucede con el sueño.

Podemos diseñar una semana preciosa sobre el papel y destrozarla si acumulamos noches de cinco horas.

Qué hace diferente a Pogačar, Van der Poel o Evenepoel

Aquí aparece una cuestión que siempre genera interés.

¿Tienen entrenamientos secretos?

Probablemente no en el sentido que imaginamos.

No existe una serie mágica que transforme a un ciclista en Pogačar.

Lo extraordinario está en la combinación de:

• genética;
• años de entrenamiento;
• capacidad aeróbica;
• fuerza;
• eficiencia;
• técnica;
• nutrición;
• recuperación;
• composición corporal;
• tolerancia a cargas enormes;
• resistencia a la fatiga;
• capacidad psicológica;
• y una planificación excelente.

Pogačar ha hablado públicamente de trabajo de fuerza, core y torque además de las muchas horas de resistencia. Su equipo combina asimismo trabajo aeróbico con intensidad desde fases relativamente tempranas.

Van der Poel ha utilizado en diferentes periodos intervalos tipo over/under y esfuerzos específicos como parte de su preparación.

Evenepoel ajusta sus bloques dependiendo de si prepara una clásica explosiva o una gran vuelta, introduciendo más VO₂max en el primer caso y mucho volumen cuando necesita preparar carreras largas.

La lección no es copiar a ninguno.

La lección es observar que el entrenamiento cambia según lo que necesitan conseguir.

Qué puede aplicar un cicloturista de todo esto

Aquí está probablemente la parte más importante de todo el artículo.

No necesitas 25 horas semanales.

No necesitas vivir en Sierra Nevada.

No necesitas medir lactato después de cada puerto.

Y tampoco necesitas hacer siete horas un domingo porque has leído que Remco lo hace.

Puedes aplicar cuatro principios muy profesionales sin ser profesional.

1. Construye una base antes de querer afinarlo todo

Cuanto mayor sea tu capacidad aeróbica, mejor podrás absorber posteriormente la intensidad.

Por eso las horas relativamente fáciles siguen siendo fundamentales.

Pero recuerda que hacer base no significa simplemente acumular kilómetros sin objetivo.

2. Entrena algunas veces lo que ocurre cuando estás cansado

Si tu objetivo dura cinco horas, no tiene mucho sentido que absolutamente todos tus entrenamientos de calidad se produzcan fresco durante la primera hora.

En determinados momentos puedes colocar un bloque específico después de acumular trabajo.

3. La calidad importa más que convertir cada día en una carrera

Los profesionales pueden hacer intervalos durísimos.

Pero también pasan muchísimas horas pedaleando suave.

El cicloturista suele cometer el error contrario.

No rueda suficientemente fácil los días fáciles y tampoco llega suficientemente fresco para hacer bien los días fuertes.

Sales pensando:

“Hoy Z2”.

Te encuentras a dos amigos.

Uno acelera en el repecho.

Miras Strava.

Y ya tenemos otra carrera que nadie había programado.

4. Entrena lo que necesitas, no lo que está de moda

Los 30/15 pueden ser fantásticos.

El torque puede tener sentido.

La durability puede ser importantísima.

Los sprints también.

Pero no puedes entrenarlo todo a la vez con la misma prioridad.

Una buena planificación consiste precisamente en decidir:

qué necesito ahora, cuánto necesito y cuándo debo hacerlo.

El gran error: copiar entrenamientos sin copiar la planificación

Imagínate que ves esta sesión:

3 × 13 × 30″/15″.

La copias.

Te sale bien.

La semana siguiente vuelves a hacerla.

Y después otra vez.

¿Estás entrenando mejor?

No necesariamente.

Quizá necesitabas más volumen aeróbico.

Quizá tu capacidad de sprint ya era excelente.

Quizá llevas tres semanas acumulando demasiado estrés.

Quizá dentro de dos meses tienes una marcha de seis horas y el problema real es que tu potencia cae muchísimo después de tres horas.

Ahí es donde aparece el trabajo del entrenador.

No consiste solamente en conocer muchas sesiones.

Consiste en saber cuál necesita cada ciclista y en qué momento.

No entrenes como Pogačar. Aprende por qué entrena Pogačar así

Si tuviera que resumir todo este artículo en una frase sería esa.

Lo interesante del ciclismo profesional no son únicamente sus vatios.

Es la lógica que hay detrás.

Cuando analizamos sus entrenamientos aparecen constantemente los mismos principios:

muchísima consistencia, gran desarrollo aeróbico, dosis específicas de intensidad, fuerza, recuperación y una enorme especificidad hacia la competición.

Después cada ciclista necesita su propia versión.

Para un profesional, trabajar la resistencia a la fatiga puede significar hacer intensidad después de cuatro horas.

Para ti quizá significa hacerla después de dos.

Para un profesional una sesión de VO₂max puede incluir una cantidad enorme de repeticiones.

Tú quizá mejores más empezando con dos bloques.

Y probablemente eso sea lo verdaderamente profesional que puedes hacer con tu entrenamiento:

dejar de copiar sesiones y empezar a entender para qué estás haciendo cada una.

Al final, saber que existen los 30/15, los trabajos de torque o las sesiones de durability es relativamente sencillo.

Lo complicado es decidir cuál necesitas tú, cuánto volumen puedes asimilar, cuándo interesa apretar y cómo encajar todo eso entre trabajo, familia, sueño y el tiempo real que tienes para montar en bicicleta.

Ahí es donde una buena planificación empieza a marcar diferencias.

¿Quieres conocer un poco mejor cómo trabajamos y cómo organizamos el entrenamiento de nuestros ciclistas? En este vídeo te explicamos nuestra forma de entender el entrenamiento y cómo lo adaptamos a cada ciclista.

Si quieres ver cómo organizamos nosotros ese proceso con los ciclistas que entrenamos, en el siguiente vídeo puedes conocer mejor nuestra forma de trabajar y cómo planteamos una temporada desde el punto de partida de cada persona.

¿Quieres conocer un poco mejor cómo trabajamos en CycloLevels y SergioBike?

“Este año quiero subir mi FTP”.

Otras veces es:

“Quiero subir mejor”.

“Quiero aguantar más kilómetros”.

“Quiero que no me suelten cuando empieza el puerto”.

Todo eso tiene sentido. Pero antes de empezar a pensar en series de VO2max, entrenamientos de umbral o en perseguir cada segmento de Strava que aparece por el camino, hay algo que merece bastante más atención:

la base sobre la que vas a construir todo lo demás.

El entrenamiento base en ciclismo no consiste simplemente en pasar unas semanas pedaleando despacio. Y tampoco significa hacer kilómetros porque sí.

Una buena fase base debería conseguir que, cuando llegue el momento de entrenar más fuerte, tengas un organismo preparado para soportarlo.

Eso implica desarrollar la resistencia aeróbica, pero también trabajar la fuerza, mejorar la tolerancia al volumen, cuidar la movilidad, el core, la estabilidad y comenzar a preparar el cuerpo para demandas cada vez más específicas.

Dicho de otra forma:

la base no es el entrenamiento fácil antes del entrenamiento de verdad. La base forma parte del entrenamiento de verdad.

Y cuanto mejor construidos estén esos cimientos, más posibilidades tendrás de aprovechar todo lo que pongamos encima después.

Qué es el entrenamiento base y por qué es esencial en ciclismo

Cuando hablamos de una fase base nos referimos a un periodo de preparación en el que desarrollamos capacidades relativamente generales antes de aumentar progresivamente la especificidad del entrenamiento.

Sobre el papel parece sencillo.

Primero construimos.

Después afinamos.

Pero en la práctica aparecen bastantes dudas.

¿Hay que entrenar solamente en zona 2?

¿Debo ir ya al gimnasio?

¿Puedo hacer intensidad?

¿Cuántas horas necesito?

¿Durante cuántas semanas?

Y aquí aparece la primera idea importante de este artículo:

no existe una fase base idéntica para todos los ciclistas.

La investigación sobre entrenamiento en ciclistas muestra que distintas distribuciones de intensidad pueden conseguir mejoras y que no existe evidencia para afirmar que un único modelo sea siempre superior. Un metaanálisis publicado en 2025 con 41 estudios y 797 ciclistas encontró mejoras tanto con planteamientos polarizados como no polarizados, sin diferencias significativas entre ambos para VO2max o rendimiento contrarreloj.

Esto encaja bastante bien con lo que vemos entrenando ciclistas.

Porque no es lo mismo organizar la base de un profesional que dispone de 20 horas semanales que la de alguien que sale de trabajar a las seis, tiene familia y consigue entrenar seis u ocho horas.

El fisiología puede ser la misma.

La vida no.

Y una planificación que ignore eso tiene pocas posibilidades de funcionar durante mucho tiempo.

La base aeróbica sigue siendo una pieza fundamental

El ciclismo es fundamentalmente un deporte de resistencia.

Por eso necesitamos desarrollar la capacidad de producir energía mediante el metabolismo aeróbico y mantener una determinada intensidad durante mucho tiempo.

Aquí aparece inevitablemente la famosa zona 2.

El trabajo realizado alrededor o por debajo del primer umbral fisiológico permite acumular bastante volumen con un coste de fatiga relativamente reducido comparado con entrenamientos mucho más intensos.

Pero hay un matiz importante.

En los últimos años parece que la zona 2 se ha convertido casi en una religión.

Y no lo es.

Existe incluso cierta confusión sobre qué llamamos exactamente zona 2 dependiendo del sistema de zonas utilizado. Un consenso de científicos y entrenadores publicado recientemente propuso identificarla principalmente como el trabajo inmediatamente por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio, pero también dejó claro que muchas de sus adaptaciones no son exclusivas de una única intensidad perfectamente delimitada.

Ya dedicado un artículo completo a explicar este tema, incluyendo cuánto tiempo entrenarla, cómo establecerla y qué utilidad puede tener dependiendo de tus horas disponibles.

Si quieres profundizar en esa parte, puedes leer:

Zona 2 en ciclismo: cuánto tiempo entrenar y cómo aprovecharla de verdad

Aquí me interesa que te quedes con una idea:

la zona 2 puede ser una parte muy importante de tu entrenamiento base, pero tu entrenamiento base no debería reducirse automáticamente a hacer zona 2.

La base también se construye con fuerza

Este es probablemente uno de los cambios más importantes en la forma de entender la preparación del ciclista durante los últimos años.

Todavía encuentro ciclistas que ven el gimnasio como algo ajeno a nuestro deporte.

“Yo soy ciclista, no culturista”.

Perfecto.

Precisamente por eso el objetivo del entrenamiento de fuerza no es convertirte en culturista.

Es ayudarte a ser mejor ciclista.

La evidencia científica disponible apunta en esa dirección.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2026 analizó 17 estudios con ciclistas de resistencia y encontró que añadir entrenamiento de fuerza pesada podía mejorar el rendimiento ciclista, la eficiencia y la potencia anaeróbica. Lo interesante es que estas mejoras se produjeron sin cambios significativos en el VO2max.

Esto tiene una lectura muy práctica:

puedes convertirte en un ciclista más eficiente y rendir mejor aunque tu VO2max no cambie.

No todo se reduce a cuánto oxígeno eres capaz de consumir.

También importa lo bien que utilizas la capacidad que tienes y la fuerza que puedes aplicar cuando pedaleas.

Por eso el trabajo de fuerza tiene mucho sentido durante la fase base.

Cómo planificar tu fase base paso a paso

Si tuviera que resumir una buena fase base en una sola palabra sería:

progresión.

No necesitamos demostrar en noviembre lo fuerte que queremos estar en mayo.

Necesitamos llegar a mayo habiendo construido semana tras semana.

1. Mira primero desde dónde partes

Antes de pensar qué entrenamiento hacer, hay que conocer al ciclista.

Suena obvio, pero no siempre se hace.

Yo tendría en cuenta al menos:

• experiencia entrenando;
• volumen realizado durante los últimos meses;
• disponibilidad semanal;
• objetivos de temporada;
• experiencia previa con fuerza;
• capacidad de recuperación;
• y fecha en la que necesitamos alcanzar nuestro mejor rendimiento.

Un ciclista que lleva diez años haciendo 10 horas semanales no necesita la misma fase base que alguien que empezó hace seis meses.

Y tampoco la necesita alguien que lleva dos meses prácticamente sin montar.

Por eso copiar el TrainingPeaks del compañero suele ser una mala estrategia.

Aunque tengáis exactamente el mismo FTP.

2. Construye el volumen de forma progresiva

Una parte importante de la fase base consiste en aumentar nuestra capacidad para tolerar trabajo.

Pero aumentar volumen no significa acumular horas sin límite.

De hecho, el metaanálisis de 2025 sobre ciclistas entrenados encontró que, una vez alcanzada una cantidad suficiente de entrenamiento, simplemente aumentar más el volumen no se asociaba necesariamente con mayores mejoras del rendimiento.

Esto vuelve a recordarnos algo importante:

más no siempre significa mejor.

Más entrenamiento solamente es útil cuando puedes asimilarlo.

Seguro que alguna vez te ha pasado.

Una semana te encuentras espectacular.

Haces más kilómetros.

El sábado aprietas con la grupeta.

El domingo vuelves a salir.

El martes haces series.

Y el jueves no entiendes por qué las piernas parecen de madera.

No siempre falta entrenamiento.

A veces sobra.

3. Organiza correctamente el trabajo de zona 2

Durante una fase base suele tener sentido dedicar una parte importante de las sesiones al trabajo aeróbico de baja intensidad.

Pero cuánto necesitas depende muchísimo de tu disponibilidad.

Un profesional puede acumular enormes cantidades de zona 2 porque dispone de muchas horas.

Un ciclista que tiene seis horas semanales necesita utilizar esas seis horas con bastante más criterio.

Esto lo explicamos ampliamente en nuestro artículo sobre cuánto tiempo entrenar en zona 2.

Allí encontrarás ejemplos para ciclistas con diferente nivel y disponibilidad.

Aquí quiero añadir algo que considero especialmente importante dentro de una fase base:

no sacrifiques otras capacidades importantes simplemente para acumular más horas suaves porque has escuchado que la zona 2 lo soluciona todo.

El entrenamiento tiene que funcionar como un conjunto.

Entrenamientos clave para construir una buena base ciclista

No existe una sesión mágica.

Y esto probablemente no consiga tantos clics como decirte que existe un entrenamiento de 35 minutos capaz de cambiar tu temporada.

Pero es la realidad.

Una buena base se construye acumulando semanas de trabajo coherente.

Dentro de esas semanas podemos utilizar varias herramientas.

Rodajes aeróbicos

Son una de las piezas más sencillas y al mismo tiempo más importantes.

El objetivo es acumular tiempo de trabajo manteniendo controlada la fatiga.

Puedes controlar la intensidad mediante potencia, frecuencia cardiaca y sensaciones.

Y aquí no hace falta convertir cada salida en un examen.

Si puedes mantener una conversación, tu respiración está controlada y notas que podrías continuar bastante tiempo, probablemente estés cerca del tipo de intensidad que buscamos.

Eso sí.

Luego aparece tu compañero.

El que ha dicho en el WhatsApp de la grupeta:

“mañana suave”.

Y a los veinte minutos ataca en el primer repecho.

Ahí empieza el verdadero entrenamiento psicológico de zona 2.

Aprender a dejarlo marchar también forma parte del proceso.

Salidas largas y resistencia a la fatiga

Hay adaptaciones que simplemente requieren tiempo encima de la bicicleta.

Una sesión de una hora puede ser perfectamente útil, pero no reproduce todo lo que ocurre cuando llevas tres o cuatro horas pedaleando.

La salida larga nos permite trabajar aspectos como:

• tolerancia a esfuerzos prolongados;
• alimentación e hidratación sobre la bicicleta;
• comodidad en la posición;
• resistencia muscular;
• gestión de la intensidad;
• y capacidad para continuar produciendo potencia cuando aparece la fatiga.

Esto último está recibiendo cada vez más atención en investigación bajo conceptos como durabilidad o durability.

Porque tu rendimiento no depende solamente de lo que puedes hacer fresco.

Depende también de lo que queda después de tres horas.

Para el ciclista que prepara una marcha larga, una gran fondo o pruebas de varias horas, esto es fundamental.

El entrenamiento de fuerza durante la fase base

Aquí quiero entrar un poco más en detalle porque es una de las herramientas que utilizamos dentro de nuestra planificación con CycloLevels

La fuerza debería seguir una progresión igual que cualquier otro entrenamiento.

No comenzamos intentando mover cargas máximas sin preparación previa.

Primero enseñamos al cuerpo a moverse.

Después aumentamos la carga.

Y más adelante podemos buscar movimientos más rápidos y específicos.

Fuerza de base: primero aprende a producir fuerza correctamente

En las primeras semanas buscamos crear una buena base estructural y técnica.

Aquí pueden aparecer ejercicios como:

• sentadillas;
• prensa;
• extensiones de rodilla;
• ejercicios para cadena posterior;
• gemelos;
• trabajo de core;
• estabilidad lumbo-pélvica;
• propiocepción;
• y ejercicios unilaterales.

Esto conecta directamente con la ficha de Fuerza 1 que utilizamos en CycloLevels.

Antes del trabajo principal realizamos calentamiento y movilidad, y posteriormente combinamos ejercicios de fuerza con core y propiocepción.

Y fíjate en algo importante de la propia ficha:

la técnica aparece antes que la carga.

Ese orden no es casual.

Si nunca has hecho sentadilla correctamente, no necesitamos descubrir tu repetición máxima la primera semana.

Necesitamos enseñarte a hacer una buena sentadilla.

Después ya llegará el peso.

Una sesión práctica de fuerza de base

Si quieres ver cómo trabajamos esta primera etapa de una forma más visual, tienes esta sesión en nuestro canal:

Fuerza Base 2 – SergioBike

Este tipo de entrenamiento busca mejorar la fuerza general y preparar progresivamente al ciclista para poder manejar posteriormente cargas y movimientos más exigentes.

La idea no es acabar destrozado.

Es construir.

De la fuerza de base a la fuerza de velocidad

Aquí aparece una progresión muy interesante.

Después de desarrollar una base de fuerza y dominar los movimientos podemos empezar a trabajar la capacidad de producir fuerza con mayor rapidez.

Eso es lo que denominamos fuerza de velocidad.

Y tiene bastante sentido para un ciclista.

Porque durante el pedaleo no solamente importa cuánta fuerza puedes producir.

También importa con qué rapidez eres capaz de producirla.

Piensa en un cambio de ritmo.

Una salida de curva.

Una aceleración.

El inicio de un puerto cuando la grupeta pega el tirón.

O un sprint.

Ahí no tienes cinco segundos para aplicar la fuerza.

Tienes que producirla rápido.

En nuestra progresión de fuerza utilizamos precisamente sesiones orientadas a este objetivo.

Puedes ver un ejemplo aquí:

Fuerza de velocidad para ciclistas – SergioBike

Aquí ya cambia el propósito.

No estamos simplemente aprendiendo un patrón de movimiento.

Estamos buscando una ejecución técnicamente correcta pero cada vez más explosiva.

La lógica sería aproximadamente:

aprendo el movimiento → genero una buena base de fuerza → aumento progresivamente la carga → aprendo a expresar esa fuerza más rápido.

Eso es planificación.

No hacer cada semana un entrenamiento diferente porque lo hemos visto en Instagram.

¿Cuántas sesiones de fuerza necesita un ciclista?

No existe una cifra universal.

La revisión más reciente específica sobre fuerza pesada en ciclismo analizó intervenciones de entre 5 y 25 semanas y frecuencias de una a tres sesiones semanales. Los resultados globales favorecieron el entrenamiento de fuerza para eficiencia, potencia anaeróbica y rendimiento, aunque los propios autores califican la certeza de la evidencia como baja y no permiten definir una receta única óptima.

Esto es importante.

La ciencia nos permite decir:

el entrenamiento de fuerza beneficia al ciclista.

Lo que no permite decir es:

“Todo ciclista debe hacer exactamente dos sesiones de 4 x 6 sentadillas al 85 % cada martes y viernes”.

El contexto manda.

En muchos ciclistas podemos utilizar dos sesiones durante determinados periodos de la base.

En otros utilizaremos una.

Y habrá momentos de la temporada en los que el volumen de fuerza disminuya para dejar espacio al trabajo específico sobre la bicicleta.

El entrenamiento de fuerza tiene que mejorar el ciclismo.

No competir contra él.

Fuerza, core y propiocepción: qué papel tiene cada uno

En las fichas que utilizamos dentro de CycloLevels puedes ver que no todo consiste en mover kilos.

También trabajamos estabilidad y control corporal.

El core

El objetivo del core no es conseguir aguantar una plancha durante diez minutos para presumir de ello.

Buscamos que tronco y pelvis formen una estructura suficientemente estable mientras las piernas producen fuerza.

Eso tiene mucho sentido encima de una bicicleta.

Especialmente cuando aumenta la intensidad, nos levantamos del sillín o acumulamos fatiga.

La propiocepción

El trabajo propioceptivo busca mejorar control, estabilidad y capacidad de responder ante pequeñas perturbaciones.

En nuestras fichas puede aparecer mediante BOSU, balón u otras superficies.

Pero aquí quiero hacer una aclaración importante:

más inestable no significa automáticamente mejor.

No hace falta hacer una sentadilla sobre tres balones mientras alguien nos lanza una pesa.

Cada ejercicio debe tener un objetivo.

En ocasiones necesitamos estabilidad.

En otras necesitamos producir mucha fuerza.

Y una superficie extremadamente inestable puede impedir precisamente esto último.

Utilizamos cada herramienta cuando corresponde.

¿La fuerza sobre la bicicleta sustituye al gimnasio?

Aquí también merece la pena separar conceptos.

Hacer una subida a 50 rpm y realizar una sentadilla pesada no son el mismo estímulo.

A veces escuchamos:

“Yo fuerza ya hago. Subo puertos atrancado”.

No exactamente.

El trabajo a baja cadencia puede utilizarse dentro de una planificación ciclista, pero no deberíamos asumir que reproduce todas las adaptaciones de un entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta.

Y lo mismo ocurre en la otra dirección.

Ser capaz de mover muchos kilos en una sentadilla no garantiza automáticamente que seas capaz de convertir esa fuerza en más velocidad sobre la bicicleta.

Necesitamos transferencia.

Por eso dentro de una progresión pueden tener sentido tanto el trabajo general de fuerza como estímulos cada vez más relacionados con nuestro deporte.

¿Debemos entrenar intensidad durante la fase base?

Sí, puede tener cabida.

Hacer base no significa tener prohibido pasar de zona 2 durante doce semanas.

Dependiendo del ciclista, su experiencia y su objetivo podemos mantener o introducir pequeñas dosis de:

• tempo;
• umbral;
• aceleraciones;
• trabajo neuromuscular;
• VO2max;
• o esfuerzos específicos.

Lo importante no es preguntarnos:

“¿En base se puede hacer intensidad?”

La pregunta correcta es:

“¿Qué cantidad de intensidad tiene sentido ahora para este ciclista sin interferir con el objetivo principal del bloque?”

Esto encaja con los datos actuales sobre distribución de intensidad: diferentes modelos pueden producir mejoras y todavía no existe un ganador absoluto aplicable a todos los deportistas.

Por eso intento evitar dogmas.

Ni todo zona 2.

Ni todo intervalos.

Ni gimnasio todos los días.

Ni gimnasio nunca.

La planificación consiste precisamente en decidir la dosis adecuada de cada cosa.

Cuánto dura una fase base

Esta es otra pregunta para la que todo el mundo quiere un número.

“¿Ocho semanas?”

“¿Doce?”

“¿Tres meses?”

Podría darte una cifra y quedar estupendamente.

Pero no sería demasiado útil.

La duración depende de:

• tu experiencia;
• el tiempo que llevas entrenando;
• cuánto has parado;
• tus objetivos;
• la fecha de tus competiciones;
• tus limitaciones;
• y las capacidades que necesitamos desarrollar.

Un ciclista que termina la temporada con una enorme base aeróbica puede necesitar un planteamiento muy diferente al de alguien que lleva cuatro meses entrenando poco.

Lo importante no es terminar “la semana 12”.

Lo importante es que el ciclista esté preparado para dar el siguiente paso.

Cómo saber si tu entrenamiento base está funcionando

Aquí el Garmin puede ayudarnos muchísimo.

Siempre que no nos convirtamos en esclavos del Garmin.

Podemos observar varias cosas.

Produces más potencia con el mismo esfuerzo

Antes rodabas a 170 W con determinadas pulsaciones y ahora, en condiciones similares, puedes mantener 185 W.

Buena señal.

Necesitas menos esfuerzo para producir la misma potencia

Los 180 W que antes te obligaban a ir concentrado ahora resultan bastante cómodos.

También buena señal.

Mantienes mejor el rendimiento con el paso de las horas

Esta me interesa especialmente.

Quizá tu FTP apenas haya cambiado.

Pero antes llegabas al tercer puerto completamente vacío y ahora todavía eres capaz de mantener una potencia razonable.

Eso también es mejorar.

Y mucho.

Recuperas mejor

Puedes acumular varios días de entrenamiento sin que la fatiga crezca de forma descontrolada.

Otra buena señal.

Puedes tolerar mejor el trabajo de fuerza

Los ejercicios que al principio te producían agujetas durante tres días ahora forman parte normal de la semana.

Eso significa que también estás adaptándote.

Ejemplo de semana durante una fase base

No quiero que interpretes esto como una plantilla universal.

Es simplemente un ejemplo para visualizar cómo podrían convivir diferentes estímulos:

Para alguien que dispone de cuatro horas sería diferente.

Para quien tiene doce horas, también.

Y para un ciclista con veinte años de experiencia haciendo fuerza, probablemente cambiaríamos el contenido del gimnasio.

El plan debe adaptarse al ciclista. No el ciclista al plan.

Errores habituales durante el entrenamiento base

Hacer solamente zona 2

Que sea importante no significa que deba convertirse automáticamente en el 100 % de tu entrenamiento.

Si quieres entender bien cuándo y cuánto utilizarla, recuerda que tienes nuestro artículo específico sobre zona 2 en ciclismo.

Hacer las sesiones suaves demasiado fuertes

Esto lo veo constantemente.

Sales con intención de hacer base.

Te encuentras bien.

Subes diez vatios.

Luego otros diez.

Te alcanza alguien.

Otros veinte.

Cuando llegas a casa has hecho cualquier cosa menos el entrenamiento previsto.

La sensación de terminar siempre cansado no significa que estés entrenando mejor.

Obsesionarte con acumular horas

Cuantas más horas puedas entrenar y recuperar adecuadamente, más posibilidades tendremos para trabajar.

Pero simplemente sumar horas no garantiza mejorar más.

La distribución y la calidad del estímulo también cuentan.

Entrar al gimnasio demasiado fuerte

Primer día después de seis meses sin tocar una pesa.

Sentadilla > Prensa > Peso muerto > Zancadas > Gemelos…

Y al día siguiente necesitas agarrarte a la barandilla para bajar las escaleras.

Eso no es una buena progresión.

Las primeras semanas deberían ayudarte a tolerar el entrenamiento de fuerza, dominar la técnica y crear una base sobre la que progresar.

Saltarte la fuerza de base e ir directamente a lo explosivo

La fuerza de velocidad puede ser muy interesante.

Pero tiene mucho más sentido cuando existe una base previa.

Por eso diferencio los dos vídeos que hemos visto antes:

primero Fuerza Base 2 y después, cuando corresponda dentro de la planificación, Fuerza de Velocidad.

No son dos entrenamientos intercambiables.

Son dos herramientas con objetivos diferentes.

Copiar lo que hace un profesional

Este seguramente nunca desaparecerá.

Ves en Strava que un profesional ha hecho cinco horas.

Tú haces cinco horas.

Lo que no aparece en Strava es que probablemente él haya dormido nueve horas, tenga un histórico de veinte mil kilómetros anuales y al terminar pueda dedicar el resto del día a recuperarse.

Mientras tú llegas a casa, duchas a los niños, haces la compra y el lunes tienes una reunión a las ocho.

El entrenamiento necesita contexto.

Siempre.

Entrenamiento base para ciclistas con poco tiempo

Quiero dedicar unas líneas a esto porque representa a muchísimos de los ciclistas con los que trabajamos.

Tienes trabajo.

Familia.

Obligaciones.

Y seis horas semanales.

Eso no significa que no puedas mejorar.

Significa que cada hora tiene que tener un propósito.

Puede que no podamos copiar los enormes volúmenes de baja intensidad que realiza un profesional.

Así que tendremos que encontrar la mejor combinación posible entre:

zona 2, fuerza, intensidad, recuperación y entrenamiento específico.

Por eso una sesión de 60 minutos puede ser perfectamente valiosa.

Y por eso tampoco deberías pensar:

“Como solamente tengo una hora hoy, no merece la pena salir”.

Claro que merece la pena.

Lo importante es saber qué hacer con esa hora.

La base no termina cuando empiezas a ir rápido

Hay otra idea que me gustaría desmontar.

Parece que hacemos base en invierno y después desaparece.

No funciona exactamente así.

Las capacidades que desarrollamos necesitan mantenerse.

Cuando entrenemos más VO2max, umbral o competición seguiremos utilizando rodajes aeróbicos.

Y cuando la temporada avance podremos mantener determinada dosis de fuerza aunque sea inferior a la utilizada inicialmente.

Las piezas cambian de tamaño.

Pero no necesariamente desaparecen.

Ese es uno de los principios fundamentales de una buena periodización.

Aprende también a entender tu entrenamiento

Una de las cosas que intentamos hacer desde SergioBike y CycloLevels es que el ciclista no se limite a obedecer una sesión.

Quiero que entiendas por qué estás haciendo esa sesión.

Porque cuando entiendes el entrenamiento empiezas a tomar mejores decisiones.

Sabes por qué hoy toca ir suave.

Por qué otro día queremos apretar.

Por qué hacemos fuerza.

Por qué no necesitas perseguir al ciclista que acaba de adelantarte.

Y por qué una semana de descarga no significa que estés perdiendo forma.

Por eso, además de los contenidos que publicamos aquí en la web y de las sesiones prácticas del canal privado de YouTube, en los perfiles de Instagram de SergioBike y CycloLevels compartimos algo de contenido que puede ayudarte a comprender mejor el mundo del entrenamiento ciclista, nos gustaría subir más, pero la verdad es que no nos dá la vida para más… somos entrenadores, no creadores de contenido.

Conclusión: la base que sostiene tu temporada

Una buena fase base no consiste en pasar el invierno haciendo kilómetros lentos.

Consiste en preparar al ciclista para todo lo que vendrá después.

Eso incluye desarrollar una sólida capacidad aeróbica, acumular progresivamente entrenamiento, mejorar la resistencia a la fatiga y construir una base de fuerza que posteriormente podamos transformar en capacidades cada vez más específicas.

La investigación actual respalda el valor del entrenamiento de fuerza para el ciclista y nos recuerda también que no existe una única distribución de intensidad que funcione mejor para todos.

Por eso intento que te quedes con algo más importante que cualquier porcentaje.

La base es un proceso, no una sesión.

Una salida en zona 2 no construye tu base.

Una sesión de gimnasio tampoco.

Lo hace la suma de semanas bien organizadas.

Y precisamente ahí aparece la parte más complicada.

Saber que necesitas resistencia es fácil.

Saber que la fuerza puede ayudarte también.

Incluso encontrar ejercicios en YouTube es sencillo.

Lo difícil es saber cuánto entrenamiento aeróbico necesitas tú, qué días hacer fuerza, cuándo evolucionar de una fuerza de base hacia trabajos más rápidos, cuánto volumen puedes tolerar, dónde colocar la intensidad y cuándo empezar a orientar el entrenamiento hacia tu objetivo principal.

Eso ya no consiste en coleccionar entrenamientos.

Consiste en planificar.

Si quieres ver cómo organizamos nosotros ese proceso con los ciclistas que entrenamos, en el siguiente vídeo puedes conocer mejor nuestra forma de trabajar y cómo planteamos una temporada desde el punto de partida de cada persona.

¿Quieres conocer un poco mejor cómo trabajamos en CycloLevels y SergioBike?

Fuentes científicas y bibliografía recomendada

Para este artículo se ha priorizado literatura científica reciente y específica sobre ciclismo. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en European Journal of Applied Physiology analizó los efectos del entrenamiento de fuerza pesada en ciclistas de resistencia, encontrando posibles mejoras en eficiencia, potencia anaeróbica y rendimiento, aunque la evidencia disponible todavía presenta algunas limitaciones.

También se ha tenido en cuenta un metaanálisis publicado en Journal of Science and Medicine in Sport, que reunió 41 estudios y 797 ciclistas. Sus resultados muestran que diferentes distribuciones del entrenamiento pueden producir mejoras, reforzando una idea importante: no existe una única fórmula válida para todos los ciclistas y la planificación debe adaptarse a cada caso.

Para el trabajo en zona 2 se ha considerado además el consenso reciente de científicos y entrenadores sobre su definición y aplicación práctica en ciclistas.

Pero cuando intentas llevarlo a la práctica empiezan las dudas.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar en zona 2? ¿Una hora sirve de algo? ¿Necesitas hacer salidas de tres o cuatro horas? ¿Hay que mantenerse siempre dentro de la zona? ¿Y cómo sabes realmente cuál es tu zona 2?

Incluso aparece otra pregunta que para mí es todavía más importante:

¿Tiene sentido dedicar gran parte de tu poco tiempo disponible a entrenar solamente en zona 2?

Porque una cosa es cómo puede entrenar un profesional que dispone de 20, 25 o incluso más horas semanales y otra muy diferente cómo debe hacerlo un ciclista que trabaja ocho horas, tiene familia y consigue sacar seis, ocho o diez horas para montar en bicicleta.

La respuesta corta es que no existe una duración mágica a partir de la cual la zona 2 empieza a funcionar.

Y tampoco existe una cantidad de zona 2 que sea adecuada para todos.

La duración, la intensidad y la frecuencia dependen de tu nivel, tus objetivos, el momento de la temporada, el tiempo disponible y, sobre todo, del resto de estímulos que forman parte de tu entrenamiento.

Por eso, antes de preguntarte si necesitas pedalear 60, 120 o 180 minutos, merece la pena entender qué estás intentando conseguir.

Qué es realmente la zona 2

Cuando un ciclista habla de zona 2 normalmente se refiere a una intensidad aeróbica relativamente baja, sostenible durante bastante tiempo y que genera una fatiga moderada en comparación con entrenamientos de umbral o VO2max.

Pero aquí tenemos el primer pequeño lío.

No todos llamamos zona 2 exactamente a lo mismo.

Existen diferentes sistemas para dividir las intensidades de entrenamiento.

En el modelo fisiológico de tres zonas podemos hablar de:

• Zona 1: por debajo del primer umbral fisiológico (LT1/VT1).
• Zona 2: entre el primer y el segundo umbral.
• Zona 3: por encima del segundo umbral.

Sin embargo, en ciclismo también utilizamos modelos de cinco, seis o siete zonas de potencia. En estos sistemas, lo que habitualmente llamamos zona 2 corresponde al trabajo de resistencia aeróbica de baja intensidad, si tienes curiosidad puedes calcularlo con nuestra calculadora:

SISTEMA DE ZONAS DE POTENCIA RESPECTO TU FTP

Esto explica por qué puedes escuchar a dos entrenadores hablando de «zona 2» y que aparentemente estén hablando de intensidades diferentes.

Cuando yo hablo con los ciclistas de entrenar en zona 2 me estoy refiriendo principalmente a ese trabajo aeróbico de baja intensidad realizado por debajo o alrededor del primer umbral fisiológico.

Dicho de una forma sencilla puedes mantener una conversación con tu compañero sin tener que responderle con monosílabos entre jadeos, y sí, esa intensidad es tremendamente útil, pero no es mágica.

Cómo calcular tu zona 2 de entrenamiento

Puedes hacerlo por porcentaje, por ejemplo con nuestra calculadora, eso te dará una referencia pero se puede ser mucho más preciso.

Zona 2 mediante potencia

Si utilizas potenciómetro, podemos establecer inicialmente las zonas a partir del FTP.

En uno de los sistemas tradicionales utilizados en ciclismo se sitúa aproximadamente la zona 2 entre el 56 y el 75 % del FTP.

Por ejemplo, si tienes un FTP de 250 W:

• 56 % = 140 W
• 75 % = 188 W

Tu zona 2 teórica estaría aproximadamente entre 140 y 188 W.

Dos ciclistas pueden tener exactamente el mismo FTP y presentar respuestas fisiológicas diferentes cuando pedalean a 180 W.

Por eso los porcentajes son una referencia útil para empezar, pero después tenemos que observar qué ocurre realmente con ese ciclista y aquí es dónde entra la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca nos aporta otra información muy interesante, especialmente cuando la relacionamos con la potencia.

Pero tiene una particularidad: no responde de forma instantánea.

Además, puede cambiar por el calor, la hidratación, la cafeína, el estrés, la fatiga, la falta de sueño o simplemente porque llevas tres horas pedaleando.

Seguro que alguna vez has hecho una salida larga manteniendo prácticamente los mismos vatios y has visto cómo poco a poco las pulsaciones iban subiendo, es el desacople cardiaco que también nos está contando algo.

Las sensaciones también importan

Los números ayudan muchísimo, pero no podemos olvidarnos del ciclista que hay encima de la bicicleta.

En una sesión de zona 2 deberías notar que estás trabajando, pero con el esfuerzo bajo control.

Si tu Garmin dice que estás perfectamente en zona 2 pero después de una hora tienes la sensación de estar haciendo una contrarreloj, tenemos que revisar algo.

Puede ser el FTP, tus zonas, tu fatiga acumulada, el calor o simplemente que ese día tu cuerpo no está respondiendo como normalmente.

Una zona de entrenamiento no es solamente un número. Es la respuesta de tu organismo a una carga determinada.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar en zona 2?

Pues como casi siempre depende.

Sé que no es la respuesta que uno quiere encontrar cuando busca en Google «cuánto tiempo entrenar en zona 2», pero sería engañarte si te dijera que existe un minuto concreto a partir del cual empieza a ocurrir algo especial.

Como orientación práctica podemos utilizar rangos en el contexto de ciclocurrantes de diferentes niveles:

No interpretes esta tabla como si 60 minutos no sirvieran y al llegar al minuto 62 se encendiera de repente el interruptor de las mitocondrias, lógicamente no funciona así.

¿Sirven 45 o 60 minutos de zona 2?

Por supuesto.

Este punto es especialmente importante para el ciclista aficionado.

Cuando hablo con ciclistas que trabajan, tienen familia y entrenan cuando pueden, uno de los mayores errores que veo es pensar:

«Hoy solamente tengo una hora, así que casi no merece la pena.»

Sí merece la pena, siempre.

Una hora bien utilizada y colocada correctamente dentro de la semana puede ser un entrenamiento perfectamente válido.

Otra cuestión diferente es que una hora no reproduce todas las adaptaciones y demandas de una salida de tres o cuatro horas.

Si estás preparando una marcha de 180 kilómetros, en algún momento tendrás que acostumbrarte a pasar muchas horas encima de la bicicleta, alimentarte mientras pedaleas y seguir produciendo potencia cuando empiezan a aparecer la fatiga y el cansancio.

Pero eso no convierte las sesiones cortas en inútiles.

¿Entonces cuanto más larga sea la salida, mejor?

Pues tampoco.

Aquí es donde tenemos que dejar de mirar entrenamientos aislados y empezar a mirar la planificación completa.

Imagina un ciclista que dispone de seis horas semanales.

Podríamos dedicar cuatro horas el sábado a rodar en zona 2 porque «la zona 2 es buenísima».

Perfecto.

Pero nos quedan dos horas para todo lo demás.

Fuerza, VO2max, trabajo de umbral, estímulos submáximos, recuperación…

¿Sigue siendo la mejor distribución para ese ciclista?

Quizá sí.

O quizá no.

Todo depende del contexto.

Un profesional puede acumular enormes cantidades de entrenamiento de baja intensidad porque dispone de muchas horas para entrenar y recuperar.

El ciclista que sale de trabajar a las seis de la tarde juega con unas cartas diferentes.

Y nuestra obligación como entrenadores es sacar el máximo partido posible a esas cartas.

Beneficios reales de entrenar en zona 2

Que no sea mágica no significa que no sea importante.

Todo lo contrario.

Permite desarrollar la capacidad aeróbica

El ciclismo depende enormemente del metabolismo aeróbico.

El trabajo de baja intensidad permite acumular mucho tiempo estimulando los sistemas implicados en la producción aeróbica de energía sin generar el mismo coste de fatiga que produciría hacerlo siempre a intensidades elevadas.

Permite acumular volumen

Esta es posiblemente una de sus mayores ventajas.

No puedes hacer todos los entrenamientos a tope.

Bueno, poder puedes.

Durante un tiempo.

Después normalmente empiezan los problemas.

La zona 2 permite sumar horas y trabajo mientras mantenemos capacidad para ejecutar con calidad los entrenamientos en los que sí queremos apretar.

Ayuda a mejorar la resistencia a la fatiga

En ciclismo no importa únicamente cuántos vatios eres capaz de producir fresco.

También importa qué eres capaz de hacer después de dos, tres o cuatro horas.

Seguro que conoces esa sensación.

Las primeras dos horas vas estupendo. Llegas al último puerto pensando que hoy tienes un día espectacular y, de repente, las piernas desaparecen.

Tu FTP no ha cambiado durante la salida.

Lo que ha cambiado es tu capacidad para seguir expresando rendimiento después de acumular fatiga.

Por eso las salidas largas tienen un papel importante cuando el objetivo lo necesita.

Pero sus adaptaciones no son exclusivas

Este matiz es importante.

Durante los últimos años se ha extendido la idea de que la zona 2 tiene una especie de propiedad especial para desarrollar las mitocondrias y que alejarnos de ella hace que perdamos el estímulo.

La realidad es bastante más compleja.

Las adaptaciones aeróbicas no pertenecen exclusivamente a una única zona de entrenamiento.

Puedes mejorar tu capacidad aeróbica utilizando diferentes estímulos.

Y esto nos lleva probablemente a la parte más importante del artículo.

No todo es entrenar en zona 2

Si tuviera que quedarme con una sola idea, sería esta.

Entrenar la resistencia no significa hacer únicamente zona 2.

El rendimiento de un ciclista depende de muchas capacidades y podemos utilizar diferentes estímulos para desarrollarlas.

Especialmente cuando disponemos de poco tiempo.

El típico ciclista que trabaja toda la semana no puede solucionar todos sus problemas simplemente acumulando horas suaves.

Tenemos que decidir dónde merece la pena invertir cada hora disponible.

Habrá días de zona 2.

Habrá días de intensidad.

Habrá trabajo de fuerza.

Habrá sesiones submáximas.

Y dependiendo del momento de la temporada, podremos combinar diferentes estímulos dentro de una misma sesión.

La fuerza también ayuda a construir un ciclista más resistente

Este es un punto que muchas veces se olvida cuando hablamos de «construir base».

Durante años se ha asociado la pretemporada casi exclusivamente con hacer kilómetros tranquilos.

Muchos kilómetros.

Pero construir una buena base no significa únicamente acumular horas en zona 2.

El trabajo de fuerza puede formar parte de ese proceso.

Mejorar nuestra capacidad de producir fuerza y nuestra eficiencia neuromuscular nos da otra herramienta para construir el ciclista que queremos tener meses después.

Por eso no veo la fuerza como algo separado del entrenamiento de resistencia.

Forma parte del mismo puzle.

También podemos introducir estímulos submáximos desde pretemporada

Otro error habitual es pensar que durante la pretemporada solamente podemos rodar suave y que cualquier intensidad debe esperar varios meses.

No tiene por qué ser así.

Dependiendo del ciclista, podemos introducir progresivamente trabajo submáximo controlado sin necesidad de convertir enero en una competición.

El objetivo no es estar en forma demasiado pronto.

El objetivo es ir construyendo capacidades.

Un ciclista con diez horas semanales y otro con cinco no deberían necesariamente seguir la misma receta.

Y un ciclista que lleva quince años entrenando tampoco necesita exactamente los mismos estímulos que alguien que acaba de empezar.

De nuevo el contexto nos dá la clave.

Cuando tienes poco tiempo, una salida de fondo también puede ser más específica

Aquí entramos en algo que utilizamos bastante con los ciclistas que entrenamos en CycloLevels.

Imagina que el domingo solamente dispones de dos horas y media.

Podríamos hacer las dos horas y media completas en zona 2.

En determinados momentos tendrá todo el sentido.

Pero en otros podemos buscar un estímulo diferente.

Por ejemplo, realizar una primera parte predominantemente aeróbica y terminar el entrenamiento introduciendo trabajo en tempo de forma controlada.

En este ejemplo, después de acumular tiempo de rodaje introducimos trabajo en tempo al final, cuando el ciclista ya lleva cierta carga en las piernas.

Esto nos permite aprovechar una sesión relativamente corta para introducir un estímulo adicional.

¿Significa que terminar en tempo es siempre mejor que hacer todo el entrenamiento en zona 2?

No.

Significa que puede ser mejor para un determinado ciclista, en un determinado momento y buscando un determinado objetivo.

No te obsesiones en no pasar la zona 2

Sales a carretera y llega un repecho.

En lugar de subir con naturalidad, empiezas a mirar el Garmin cada tres segundos porque has pasado de 190 a 205 W…NO PASA NADA calma.

Si el objetivo de la sesión es acumular trabajo de baja intensidad, evidentemente no queremos convertir cada subida en una serie.

Pero una carretera no es un laboratorio.

Pequeñas variaciones de potencia no destruyen el entrenamiento.

Lo importante es entender qué estímulo estamos buscando en el conjunto de la sesión.

Errores habituales al entrenar en zona 2

Hay varios que se repiten constantemente.

Convertir el rodaje suave en una carrera. Sales pensando que hoy toca tranquilo, aparece el compañero de grupeta que empieza a tensar, llega una subida y acabáis haciendo prácticamente una sesión de intensidad media.

Ir excesivamente despacio. Zona 2 tampoco significa necesariamente recuperación. Un entrenamiento aeróbico y un paseo regenerativo pueden perseguir objetivos diferentes.

Obsesionarse con los porcentajes. El porcentaje de FTP es una referencia. Después tenemos que observar pulsaciones, sensaciones, evolución durante la sesión y respuesta individual.

Copiar el entrenamiento de un profesional. Que un ciclista profesional haga cinco horas de zona 2 no significa que tú necesites cinco horas.

Y, sobre todo:

hacer únicamente zona 2 porque ahora está de moda.

Cómo encajar la zona 2 dentro de una semana

Supongamos que un ciclista dispone de unas seis horas.

Una distribución podría ser:

No copies esta semana.

Es un ejemplo, nada más.

Para otro ciclista podría tener mucho más sentido hacer dos días de fuerza.

Para otro, reducir la intensidad.

Para otro, aumentar el volumen.

Y en otra fase de la temporada la misma persona puede necesitar una semana completamente diferente.

Ahí está precisamente la diferencia entre tener una tabla de zonas y tener una planificación.

Cómo aumentar el volumen de zona 2

Más volumen puede aportar un estímulo mayor cuando eres capaz de asimilarlo.

La clave está en esa última parte.

Cuando eres capaz de asimilarlo.

No tiene demasiado sentido pasar de salidas habituales de 90 minutos a cuatro horas simplemente porque has escuchado que necesitas hacer más zona 2.

La progresión debe tener una lógica.

Podemos aumentar la frecuencia, prolongar determinadas sesiones o introducir progresivamente salidas largas.

Y debemos observar cómo responde el ciclista.

¿Recupera?

¿Mantiene la calidad en los entrenamientos importantes?

¿Tolera bien el volumen?

¿Empieza a acumular una fatiga que no desaparece?

¿Mejora realmente aquello que queríamos mejorar?

Añadir entrenamiento solamente porque cabe en el calendario no significa que vaya a producir mejores resultados.

Entonces, ¿cuánta zona 2 necesitas?

Después de todo el artículo puede parecer que estamos evitando dar una cifra.

Pero precisamente esa es la respuesta.

Necesitas la cantidad de trabajo aeróbico que tenga sentido dentro de tu planificación.

Para un ciclista pueden ser varias sesiones semanales.

Para otro, con muy poco tiempo, puede interesarnos combinar ese trabajo con otros estímulos.

En determinados momentos aumentaremos el volumen.

En otros introduciremos más fuerza.

En otros priorizaremos intensidad.

Y algunas salidas podrán ser prácticamente completas en zona 2 mientras que otras terminarán con trabajo en tempo o incluirán bloques específicos.

Porque el objetivo no es ser campeón del mundo de acumular minutos en zona 2.

El objetivo es mejorar como ciclista.

Conclusión: la zona 2 es una herramienta, no el entrenamiento completo

La zona 2 es fundamental para desarrollar la resistencia, acumular volumen y construir una buena capacidad aeróbica con un coste de fatiga relativamente controlado.

Pero no necesitamos convertirla en algo mágico.

Quédate con estas ideas.

No existe un número mágico de minutos que haga que una sesión empiece a funcionar.

Tus zonas no deberían depender exclusivamente de un porcentaje genérico del FTP.

Una hora puede ser muy útil cuando es el tiempo que tienes disponible.

Las salidas largas tienen sentido cuando necesitamos las adaptaciones específicas que proporciona acumular horas y fatiga.

Y, sobre todo, mejorar tu capacidad aeróbica no consiste únicamente en hacer zona 2.

Fuerza, trabajo submáximo, tempo, umbral, VO2max y volumen son herramientas.

La cuestión es saber cuál utilizar, cuándo utilizarla y en qué cantidad.

Eso es precisamente lo que hacemos cuando planificamos el entrenamiento de los ciclistas en CycloLevels: no intentamos encajar al ciclista dentro de un método cerrado, sino organizar los estímulos en función de su nivel, sus objetivos, el momento de la temporada y, algo especialmente importante para un ciclista aficionado, el tiempo real que tiene para entrenar.

Porque un entrenamiento puede ser fantástico sobre el papel y no servirte de mucho si no encaja en tu vida.

Y ahí es donde una planificación individualizada empieza a marcar diferencias.

Si quieres conocer un poco mejor cómo trabajamos en CycloLevels y cómo organizamos todos estos estímulos para que cada entrenamiento tenga un objetivo dentro de la planificación, en el siguiente vídeo te lo explicamos.

Fuentes científicas consultadas

• Sitko S. et al. What Is «Zone 2 Training»?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025.
• Galán-Rioja MA, González-Ravé JM, González-Mohíno F, Seiler S. Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023.
• Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine, 2025.

Lo he escuchado cientos de veces.

Y casi siempre la primera explicación que busca el ciclista es la misma: me falta fuerza. La segunda suele ser todavía más peligrosa: tengo que perder peso.

Ninguna de las dos tiene por qué ser cierta.

Subir rápido depende de tu capacidad para producir potencia, del peso total que tienes que desplazar contra la gravedad, de cuánto tiempo puedes mantener ese esfuerzo y de cómo llegas a la subida. También influyen la cadencia, el desarrollo, la alimentación, la aerodinámica —especialmente cuando aumenta la velocidad— y la capacidad de repetir esfuerzos después de varias horas.

Así que antes de intentar adelgazar otros dos kilos o empezar a hacer cuestas a lo loco, hay una pregunta mucho mejor:

¿Qué es exactamente lo que te limita cuando la carretera se pone hacia arriba?

La escena es conocida.

Sales con el grupo. En el llano vas cómodo. Puedes hablar, dar relevos y aparentemente tienes piernas.

Llega el puerto.

Los primeros minutos intentas mantenerte con los demás. Poco después la respiración aumenta, la cadencia empieza a caer y tienes que subir piñones. Miras hacia delante y el grupo comienza a estirarse.

Y ahí aparece esa sensación: no puedo subir cuestas.

El error es pensar que la solución consiste siempre en entrenar más fuerte.

Una buena capacidad aeróbica sigue siendo el soporte sobre el que después construyes esfuerzos más específicos. Por eso, dependiendo del momento de la temporada, puede tener más sentido mejorar primero tu que convertir cada puerto en una competición.

Por qué te cuesta subir cuestas: no es solo cuestión de fuerza

Los vatios/kg importan, pero cuidado con interpretarlos mal

En ciclismo hablamos muchísimo de los vatios por kilo (W/kg).

Y con razón.

Si un ciclista de 70 kg puede mantener 280 W durante una subida, está produciendo:

280 / 70 = 4 W/kg

Si mantiene exactamente esos 280 W pero baja hasta 67 kg:

280 / 67 = 4,18 W/kg

Sobre el papel parece fantástico.

El problema está en esas dos palabras: “mantiene exactamente”.

Porque perder peso no garantiza mantener la potencia.

Imagina ahora que ese ciclista continúa restringiendo la alimentación, llega a 64 kg, pero su potencia sostenible cae a 250 W.

250 / 64 = 3,91 W/kg

Está más fino.

Pesa seis kilos menos.

Y, sin embargo, su relación potencia/peso es peor que cuando pesaba 70 kg.

Ese ejemplo es hipotético, pero el fenómeno fisiológico que ilustra es muy real.

En un ensayo realizado en hombres deportistas de resistencia, reducir progresivamente la disponibilidad energética acabó deteriorando tanto la potencia absoluta como la potencia relativa al peso.

Y hay un dato especialmente interesante en ciclistas: un estudio con 50 corredores de carretera masculinos encontró que la carga de entrenamiento se asociaba positivamente con el FTP en W/kg, mientras que el porcentaje de grasa corporal no mostró una asociación significativa con el rendimiento ciclista. Además, los ciclistas con baja disponibilidad energética presentaron indicadores adversos relacionados con salud ósea y función endocrina.

Esto cambia bastante la pregunta.

En lugar de:

“¿Cuánto peso puedo perder?”

deberíamos preguntarnos:

“¿Cuál es el peso en el que puedo entrenar, recuperar y producir mi mejor potencia de manera sostenible?”

No existe un número mágico de kilos o un porcentaje de grasa universal a partir del cual adelgazar sea perjudicial. La respuesta es individual y la evidencia no permite establecer ese límite con una cifra válida para todos.

Cuando ser más ligero deja de hacerte mejor ciclista

Esta es una de las cosas que más ha cambiado desde mi época como profesional.

A nosotros nos obsesionaban con el peso.

La máxima, llevada casi al extremo, era sencilla:

entrenar mucho y comer poco.

Había una auténtica obsesión por estar fino. Muy fino.

Cada kilo parecía un enemigo porque pensábamos inmediatamente en la subida y en los vatios por kilo.

Afortunadamente, hoy sabemos mucho más.

El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre REDs advierte precisamente sobre la búsqueda excesiva de delgadez y los intentos de aumentar la relación potencia/peso mediante una disponibilidad energética insuficiente. Cuando el organismo no dispone de suficiente energía para cubrir entrenamiento y funciones fisiológicas, pueden aparecer consecuencias negativas para la salud y el rendimiento.

En ciclismo masculino tampoco es un problema teórico. Una revisión específica señala que este deporte presenta factores de riesgo particulares: enorme gasto energético, poco impacto mecánico sobre el hueso y una cultura histórica en la que la delgadez se ha asociado al rendimiento.

Por eso afinar puede tener sentido; obsesionarse con afinar, no.

El objetivo no debería ser construir al ciclista más ligero posible.

Debería ser construir al ciclista que mejor rinde.

El ciclismo moderno ya no consiste en “entrenar mucho y comer poco”

Aquí está probablemente uno de los mayores cambios que he visto en nuestro deporte.

Hoy el rendimiento se entiende de una manera mucho más completa.

Se trabaja la fuerza. Se cuida lo que a mí me gusta llamar el chasis del deportista: musculatura, estabilidad, movilidad y capacidad para soportar carga. Se estudia la aerodinámica. Se periodiza mejor el entrenamiento. Y la nutrición sobre la bicicleta ha dejado de verse simplemente como “comer algo para no coger una pájara”.

La fuerza es un ejemplo perfecto.

Un metaanálisis publicado en 2026 encontró que añadir entrenamiento de fuerza pesada puede mejorar la eficiencia, la potencia anaeróbica y el rendimiento ciclista, aunque los autores califican la certeza global de la evidencia como baja.

Es decir: ganar rendimiento no siempre significa perder masa.

En determinados casos puede significar construir un deportista más fuerte y funcional.

También ha cambiado muchísimo la nutrición durante el esfuerzo. Sabemos desde hace años que la ingesta de carbohidratos durante esfuerzos prolongados tiene una relación dosis-respuesta con el rendimiento hasta cierto punto, y actualmente se investiga incluso la utilización de ingestas de 90-120 g/h en ciclistas entrenados y situaciones concretas. Eso no significa que todos los ciclistas necesiten 120 g/h: la cantidad debe ajustarse al esfuerzo, duración, tolerancia gastrointestinal y estrategia nutricional individual.

Si no tienes claro cuántos carbohidratos deberías consumir durante tus entrenamientos o competiciones, puedes utilizar mi Calculadora de Carbohidratos para ciclistas. Te ayudará a tener una referencia práctica según la duración y las características de tu esfuerzo: CALCULA TUS CARBOHIDRATOS HORA

La diferencia cultural es enorme.

Antes, muchas veces, comer menos se interpretaba como compromiso con hacer lo correcto.

Hoy sabemos que para entrenar bien necesitas también tener energía para entrenar bien.

Entonces, ¿qué necesitas para subir mejor?

Fuerza y un buen “chasis”

No se trata únicamente de tener unas piernas grandes o levantar muchos kilos.

Un ciclista necesita producir fuerza, estabilizar el cuerpo y repetir ese gesto miles de veces sin que su posición se descomponga a medida que aparece la fatiga.

Por eso tiene sentido integrar adecuadamente fuerza y trabajo de core dentro de la planificación. Puedes ampliar esta parte en [La Importancia del trabajo de core para ciclistas].

Potencia sostenible

Para subir bien no basta con producir un pico enorme de potencia.

Hay que sostenerla.

Una subida de tres minutos, un puerto de veinte y una ascensión de una hora presentan demandas diferentes. Tu entrenamiento debe preparar específicamente el tipo de esfuerzo que vas a encontrar.

Y aquí es donde los W/kg empiezan a tener verdadero sentido: no como un número para presumir en una aplicación, sino como la expresión de cuánta potencia puedes mantener en relación con la masa que desplazas.

Cadencia y desarrollo

Otro error habitual consiste en afrontar la subida con demasiado desarrollo.

La cadencia cae, aumenta el torque necesario en cada pedalada y muscularmente empiezas a pagar el esfuerzo.

No existe una cadencia perfecta para todos, pero sí existe una que encaja mejor contigo, con la pendiente, tu potencia y el esfuerzo que tienes por delante.

Si quieres profundizar, consulta [Entrenamiento de Cadencia: Encuentra tu Ritmo Óptimo].

Entrenar lo que realmente te limita

Este es el punto fundamental.

Un ciclista puede necesitar mejorar su fuerza, su potencia sostenible, su VO₂max, llegar mejor alimentado a la última subida de una marcha o quizá tenga un FTP fantástico, pero gestiona tan mal los primeros cinco minutos del puerto que termina petado.

El entrenamiento funciona cuando identificamos qué capacidad limita al ciclista, la trabajamos y comprobamos después si realmente está mejorando.

Los errores que más veo cuando alguien quiere subir mejor

El primero es evidente después de todo lo anterior: intentar solucionar cualquier problema perdiendo peso.

El segundo es hacer todas las cuestas a tope.

El tercero, acumular kilómetros sin saber qué adaptación estamos buscando.

El cuarto, copiar sesiones porque otro ciclista las publica en Strava.

Y el quinto es analizar únicamente el peso y olvidar el numerador de la ecuación:

Si existe margen razonable para mejorar la composición corporal sin comprometer la disponibilidad energética, puede ser útil. Pero perder kilos no debería convertirse en el objetivo que gobierna todo lo demás.

los vatios.

Si bajas de 70 a 67 kg manteniendo tu potencia, probablemente has mejorado tu W/kg.

Si bajas de 70 a 64 kg pero pierdes fuerza, recuperas peor, entrenas con menos calidad y produces menos potencia, la báscula puede decirte que estás más fino mientras tus piernas dicen exactamente lo contrario.

De sufrir en las cuestas a entender por qué te quedas

Después de muchos años en este deporte, creo que este es uno de los cambios más positivos del ciclismo moderno.

Ya no deberíamos buscar simplemente el ciclista más delgado.

Buscamos un deportista capaz de producir potencia, sostenerla, alimentarse para el trabajo que realiza, recuperar, mantener una estructura corporal resistente y repetir su rendimiento cuando llegan las horas decisivas de una carrera o una marcha.

Los W/kg siguen siendo importantísimos cuando la carretera se inclina.

Pero los W/kg tienen dos lados de la ecuación.

Puedes trabajar el peso cuando sea coherente hacerlo.

Y puedes trabajar —y proteger— los vatios.

Ahí está la diferencia entre simplemente estar fino y estar en forma para subir.

Y si entrenas mucho pero no tienes claro si para mejorar tus subidas necesitas trabajar fuerza, FTP, resistencia, composición corporal o la capacidad de sostener potencia después de varias horas, ese es precisamente el problema que hay que resolver antes de añadir más entrenamiento, si quieres saber más échale un vistazo y te explicamos como lo hacemos con nuestro Método CycloLevels.

Referencias científicas

• Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine.
• Keay N, Francis G, Hind K. Low energy availability assessed by a sport-specific questionnaire and clinical interview indicative of bone health, endocrine profile and cycling performance in competitive male cyclists. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
• Lane AR, et al. Where are all the men? Low energy availability in male cyclists: A review. European Journal of Sport Science.
• Kojic I, et al. Reducing energy availability in male endurance athletes: a randomized trial with a three-step energy reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Sáez de Villarreal E. Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology.
• Smith JW, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h−1) and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Observando a los ciclistas profesionales, se aprecia una variabilidad en las cadencias empleadas según el tipo de etapa. En etapas llanas y contrarreloj, la cadencia media suele situarse entre 89 y 92 RPM, mientras que en etapas de montaña desciende a alrededor de 68-74 RPM. Esta adaptación responde a las demandas específicas de cada terreno y a la necesidad de optimizar el rendimiento.

Ahora vamos con la realidad nuestra, la del ciclocurrante. Todos hemos comprobado en nuestras carnes y piernas que cuando la fatiga hace mella, la cadencia de pedaleo baja. ¡¡Bienvenido a la fatiga neural!! Tu fatiga aeróbica hace que los impulsos nerviosos para contraer la musculatura bajan en número y en intensidad, es decir, las piernas pedalean más despacio y moviendo menos watios. Por este motivo debemos descubrir nuestras cadencias individuales. Sí, no lo has leído mal, en plural, nuestras cadencias, porque serán distintas en función de muchos elementos a descubrir y trabajar. La cadencia ideal no es una cifra fija y depende de múltiples factores:

• Potencia Desarrollada: A mayor producción de potencia, la cadencia eficiente tiende a ser más alta. 
• Terreno: En ascensos, una cadencia más baja puede ser beneficiosa, mientras que en terrenos llanos, una cadencia más alta suele ser preferible.
• Condición Física y Experiencia: Ciclistas más experimentados tienden a seleccionar cadencias que minimizan la fatiga periférica para una determinada producción de potencia.

Además, debes pensar que tienes una pierna dominante y otra no dominante, como los brazos. Eso influye en tu pedaleo de manera que puedes estar aplicando más fuerza con una que con la otra. Se debe medir y ajustar, porque además de riesgo de sobrecargas musculares, estas perdiendo eficacia en tu pedaleo.

Para optimizar tu cadencia, es esencial incorporar entrenamientos específicos:

• Entrenamiento de Torque: Consiste en pedalear a bajas cadencias (40-50 RPM) en subidas moderadas 4%-6%, enfocándose en desarrollar la fuerza muscular. 
• Fuerza-Velocidad: Se realiza a cadencias elevadas, utilizando desarrollos que lo permitan, para mejorar la capacidad de respuesta y explosividad. 
• Sesiones de Cadencia Alta: Ejercicios que implican mantener cadencias superiores a las habituales durante intervalos cortos, mejorando la coordinación neuromuscular y la eficiencia del pedaleo.

Es común escuchar que una cadencia más alta siempre es mejor. Sin embargo, estudios indican que no existe una cadencia determinada que asegure el mejor rendimiento, sino que deberás descubrirla tú mismo.

Referencias:

Lucía, A., Hoyos, J., & Chicharro, J. L. (2001). Preferred pedaling cadence in professional cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1361-1366. https://doi.org/10.1097/00005768-200108000-00018

Nesi, X., Bachiller, A., & Mora, R. (2012). Eficiencia mecánica de pedaleo en ciclistas de diferente nivel competitivo. Apunts. Medicina de l’Esport, 47(175), 123-129. https://doi.org/10.1016/j.apunts.2012.06.001

Pero, ¿realmente funciona para todos los ciclistas? ¿Es una metodología eficaz para los aficionados o solo beneficia a deportistas de alto nivel? En este artículo, desglosamos qué es el entrenamiento polarizado, cómo se aplica y si realmente deberías incorporarlo en tu rutina.

¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?

El entrenamiento polarizado se basa en distribuir el esfuerzo en dos extremos del espectro de intensidad, evitando las zonas intermedias:

• Baja Intensidad (Zonas 1-2): Aproximadamente el 80% del tiempo total de entrenamiento se realiza en estas zonas. Son sesiones enfocadas en desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la eficiencia y facilitar la recuperación.
• Alta Intensidad (Zonas 4-5): El 20% restante se destina a sesiones de alta intensidad, diseñadas para aumentar la capacidad anaeróbica y mejorar el VO2max.

Este enfoque evita las intensidades moderadas (Zona 3), que, según diversos estudios, pueden generar fatiga crónica sin aportar mejoras significativas en el rendimiento.

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento polarizado?

Las investigaciones respaldan la eficacia del entrenamiento polarizado, especialmente en ciclistas avanzados.

Un estudio publicado en el Journal of Science and Cycling encontró que los ciclistas que aplicaron esta metodología lograron mejoras notables en su rendimiento, incluyendo aumentos en el VO2max y en la potencia de umbral funcional (FTP).

TrainingPeaks también enfatiza que la combinación de sesiones de baja y alta intensidad optimiza las adaptaciones fisiológicas, permitiendo a los ciclistas mejorar su eficiencia y resistencia sin comprometer la recuperación.

Si bien estos beneficios son evidentes, el entrenamiento polarizado no es para todos. Su efectividad depende del nivel del ciclista, la planificación adecuada y la correcta distribución de las cargas de entrenamiento.

Beneficios del Entrenamiento Polarizado

Para ciclistas con una base aeróbica consolidada, el entrenamiento polarizado ofrece ventajas clave:

Mejora del VO2max: Las sesiones de alta intensidad estimulan el sistema cardiovascular y aumentan la capacidad de consumo de oxígeno.
Mayor resistencia aeróbica: Las sesiones de baja intensidad construyen una base sólida para esfuerzos prolongados.
Menor riesgo de sobreentrenamiento: Al evitar la fatiga acumulada de las intensidades moderadas, se reduce el riesgo de lesiones y se optimiza la recuperación.
Adaptaciones fisiológicas óptimas: La variabilidad en la intensidad potencia mejoras musculares y metabólicas clave para el rendimiento.

Cómo aplicar el entrenamiento polarizado en tu rutina

Para integrarlo en tu planificación:

80% del tiempo en Z1-Z2 → Rodajes suaves y controlados para mejorar la eficiencia aeróbica.
20% del tiempo en Z4-Z5 → Intervalos de alta intensidad, bien estructurados y adaptados a tu competición.
Periodización inteligente → Alternar días de máxima intensidad con días de recuperación activa en Z2.

Un ejemplo real de semana de entrenamiento polarizado que he planificado para un ciclista (por cierto, Campeón del Mundo en categoría M-40) incluiría:

¿Es para todos los ciclistas?

El entrenamiento polarizado es una estrategia avanzada que funciona mejor en ciclistas con experiencia y una base aeróbica sólida. En niveles más bajos, una periodización tradicional puede ser más efectiva.

Como entrenador, mi experiencia me dice que el entrenamiento polarizado es la guinda del pastel para ciclistas con un alto nivel competitivo, siempre ajustándolo a sus capacidades y demandas específicas.

Si eres un ciclista que quiere llevar su rendimiento al siguiente nivel, esta estrategia puede marcar la diferencia. Pero recuerda, la clave está en la correcta distribución de las intensidades y en adaptar el plan a tus necesidades individuales.

Si quieres evitar esta situación y asegurarte de que tu cuerpo rinde al máximo en cada sesión de entrenamiento, a parte de la precarga correspondiente el día o los días antes, en función del tipo de prueba, una de las claves está en el desayuno pre-entreno. En este artículo, veremos por qué es tan importante la alimentación antes de pedalear y qué opciones sencillas puedes incorporar a tu rutina.

¿Por qué es clave la nutrición antes de entrenar?

La creencia de que entrenar en ayunas ayuda a quemar más grasa está muy extendida. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que consumir carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y permite mantener una mayor intensidad durante más tiempo.

Cuando entrenas con los depósitos de glucógeno llenos, tu musculatura trabaja de manera eficiente y optimiza la producción de energía. En cambio, si las reservas están bajas, tu rendimiento se verá afectado y aumentarás el riesgo de fatiga prematura.

El timing de la comida pre-entreno también es clave. Se recomienda ingerir una comida completa con carbohidratos, algo de proteínas y baja en grasas entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento. Si dispones de menos tiempo, un snack ligero, rico en carbohidratos, consumido entre 30 y 60 minutos antes, también puede ser una opción válida.

Además, no subestimes la hidratación. Comenzar tu sesión bien hidratado ayuda a retrasar la deshidratación y el agotamiento muscular.

3 desayunos pre-entreno para ciclistas

Aquí te dejo tres opciones equilibradas, fáciles de preparar y adaptadas a diferentes tipos de entrenamientos:

 Avena con plátano, pasas y miel 

• Por qué funciona: Aporta carbohidratos de liberación sostenida y micronutrientes esenciales.
• Ideal para: Entrenos largos o de intensidad moderada.
• Cómo prepararlo: Mezcla 50 g de avena con 200 ml de leche o bebida vegetal, añade medio plátano en rodajas, un puñado de pasas y una cucharadita de miel. (Ver como prepararlo en instagram)

Tostadas de pan integral con aguacate y huevo 

• Por qué funciona: Aporta carbohidratos, proteínas y grasas saludables que prolongan la energía.
• Ideal para: Entrenos de baja intensidad o fuerza.
• Cómo prepararlo: Tuesta dos rebanadas de pan integral, añade medio aguacate triturado y un huevo a la plancha.

Consejo: Acompáñalo con un café solo o una infusión para activar el metabolismo sin generar pesadez.

Yogur con frutos secos y miel 

• Por qué funciona: Combinación rápida y ligera de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
• Ideal para: Entrenos cortos o sesiones en rodillo.
• Cómo prepararlo: Mezcla 200 g de yogur natural con un puñado de frutos secos (almendras, nueces o avellanas) y una cucharadita de miel.

Cuidar la nutrición antes de entrenar es tan importante como el propio entrenamiento. Un desayuno adecuado te permitirá mejorar tu rendimiento, retrasar la fatiga y favorecer una mejor recuperación.

Evita cometer el error de salir a entrenar sin haber llenado bien los depósitos de glucógeno sobre todo,si tienes entreno de intensidad, al menos el día previo. Experimenta con diferentes opciones, ajusta las cantidades según tu tipo de entrenamiento y recuerda: lo que comes antes de entrenar marca la diferencia en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Este artículo desglosa las razones científicas detrás de la importancia de la constancia y cómo puede cambiar radicalmente tus resultados y  lo  haré con cuatro puntos;

1. La ciencia de la constancia en el ciclismo explica cómo el cuerpo humano responde al entrenamiento regular, incluyendo adaptaciones cardiovasculares, musculares y neuromusculares. Porque más importante incluso que estar “fuerte” es estar “adaptado” al tipo de pruebas que preparas o recorridos por donde entrenas.
   
2. Errores comunes y mitos. Quítate de la cabeza  la creencia de que entrenar intensamente es más efectivo que mantener una rutina constante. Porque uno mejora cuando regenera y recupera, no cuando se fatiga en exceso. Esa es la clave!!
   
3. Beneficios que va a tener la consistencia en tus entrenamientos: vas a mejorar y sobre todo, los efectos te  van a durar más. Entreno intenso e inconexo es como la cerveza agitada, mucha espuma pero poco cuerpo!. Además tendrás menos riesgo de lesionarte y por tanto tu cabeza funcionará mucho mejor.
   

4. Estrategias prácticas: te aconsejo que integres días de descanso activo cuando te lo pida el cuerpo, que los  días duros te prepares antes mentalmente para sacarlos adelante, y que tu plan de entreno esté realmente adaptado  a tu ritmo de vida familiar y/o laboral.

«El entrenamiento consistente no es un lujo, es una necesidad para cualquier ciclista que quiera avanzar. La clave no es la intensidad puntual, sino el compromiso diario. Aplica estas estrategias y observa cómo tus resultados despegan.»

¿Por qué es crucial el core para los ciclistas?

El core, que abarca los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda, los oblicuos y el diafragma, es esencial para estabilizar el cuerpo en cada pedalada. Al trabajar sobre una bicicleta, nuestro tronco es el punto de apoyo entre la fuerza generada por las piernas y el manillar. Si este punto no es sólido, se pierde energía y eficiencia.

Un core débil no solo impacta negativamente el rendimiento; también incrementa el riesgo de lesiones, como el dolor lumbar, común entre ciclistas que pasan horas encorvados. Imagina un puente con pilares inestables: por mucho que asfaltes el camino, sin una base firme, el puente colapsará. Lo mismo sucede con tu cuerpo.

Varios estudios respaldan la importancia de fortalecer el core en deportes de resistencia. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que ciclistas con un core fortalecido presentan una menor variabilidad en la posición del tronco durante entrenamientos prolongados, lo que se traduce en mayor eficiencia y menor gasto energético.

En el análisis de datos con herramientas como WKO5 y TrainingPeaks, también se observan mejoras significativas en el rendimiento. Ciclistas que integran ejercicios de core en su rutina han mostrado incrementos en su FTP (Functional Threshold Power) debido a una postura más estable y una transferencia de potencia más eficiente.

Beneficios clave de un core fuerte para ciclistas

1. Estabilidad y control: Mantener una posición aerodinámica durante largos periodos requiere un core fuerte para evitar movimientos innecesarios.
2. Reducción del riesgo de lesiones: Un core equilibrado protege la columna vertebral y reduce tensiones en otras áreas, como las rodillas y los hombros.
3. Eficiencia en la pedalada: Con un tronco estable, tus piernas pueden generar potencia sin pérdidas de energía.
4. Mejora de la respiración: Un diafragma fortalecido ayuda a optimizar el uso del oxígeno durante esfuerzos prolongados.

Ejemplos prácticos y casos de estudio con dos de mis #ciclocurrantes:

Caso 1: Juan T ciclista de gran fondo

Juan, un ciclista de 52 años que entrenaba para la Quebrantahuesos pero pese a que su biomecánica era la correcta, solía sufrir de dolor lumbar a partir de las 3 horas de pedaleo con algo de desnivel. Integró ejercicios como planchas laterales tres veces por semana. En solo 8 semanas, Juan logró mantener una cadencia constante durante todos sus entrenos sin molestias lumbares.

Caso 2: Ana R triatleta

Ana buscaba mejorar su posición aerodinámica en la bicicleta. Aunque su relación de W/kg eran excelentes, su resistencia al viento estaba limitada por una postura poco eficiente. Tras incorporar entrenamiento de core con balones medicinales y ejercicios funcionales, Ana logró mantener una posición más compacta, aumentando su velocidad media en 2 km/h durante pruebas de 40 km.

Ejercicios esenciales para ciclistas

Para integrar el trabajo de core en tu rutina, aquí tienes una lista de ejercicios que puedes realizar en casa o en el gimnasio :

1. Plancha frontal:
   • Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con los codos apoyados y el cuerpo recto. Mantén durante 30-60 segundos.
   • Beneficio: Fortalece la estabilidad del tronco.
2. Planchas laterales con elevación de pierna:
   • Cómo hacerlo: En posición lateral, eleva la pierna superior mientras mantienes el equilibrio.
   • Beneficio: Activa los oblicuos y mejora el equilibrio.
3. Bird-dogs:
   • Cómo hacerlo: Desde una posición de cuadrupedia, estira un brazo y la pierna contraria. Alterna lados.
   • Beneficio: Mejora la coordinación y estabilidad.
4. Puente de glúteos:
   • Cómo hacerlo: Acéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis.
   • Beneficio: Fortalece glúteos y zona lumbar.
5. Russian twists:
   • Cómo hacerlo: Sentado con las rodillas dobladas, gira el tronco de lado a lado sosteniendo un peso ligero.
   • Beneficio: Trabaja los oblicuos y mejora el control rotacional

Te dejo también un video para que los veas más claros:

¿Cuándo y cómo incluir el trabajo de core?

El entrenamiento de core no necesita ser extenso ni complicado. Basta con dedicar 15-20 minutos, 2 o 3 veces por semana. Lo ideal es realizarlo en días de menor carga o como parte del calentamiento o enfriamiento de tus sesiones de bicicleta.

Por ejemplo:

• Lunes: Sesiones de core post-entrenamiento en rodillo.
• Miércoles: Circuito funcional antes de una salida suave.
• Sábado: Estiramientos y trabajo de movilidad con core incluido.

El trabajo de core es el cimiento que sostiene a cada ciclista, desde el principiante hasta el profesional. Ignorarlo no solo limita tu rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones y fatiga. Con ejercicios simples y constancia, puedes transformar tu estabilidad, eficiencia y técnica sobre la bicicleta.

No lo dejes para mañana. Empieza hoy mismo a trabajar en tu base. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá en cada pedalada!

Añade aquí tu texto de cabecera

El FTP es la base del entrenamiento por potencia y es utilizado por ciclistas profesionales y amateurs para estructurar su entrenamiento de manera precisa. Si quieres mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, es fundamental que entiendas cómo calcularlo y por qué es crucial. En este artículo, exploraremos todo lo que necesitas saber sobre el FTP, con consejos prácticos y respaldo científico.

¿Qué es el FTP y por qué es tan importante?

El FTP es la potencia media máxima (medida en vatios) que puedes mantener durante una hora sin acumular fatiga excesiva. Representa tu capacidad aeróbica y es un indicador clave de tu nivel de forma física.

Razones para usar el FTP en tu entrenamiento:

1. Personalización: Permite ajustar tus entrenamientos a tus capacidades reales.
2. Progresión: Mide los avances en tu rendimiento.
3. Eficiencia: Optimiza el tiempo que dedicas al entrenamiento.

Por ejemplo, si sabes que tu FTP es de 250 W, puedes estructurar tus sesiones en zonas de potencia para trabajar aspectos específicos como la resistencia o la potencia anaeróbica.

¿Cómo calcular tu FTP?

Existen varios métodos para determinar tu FTP. Aquí te mostramos los más utilizados:

1. Test de 20 minutos

Este es el método más popular y accesible:

• Paso 1: Calienta durante 15-20 minutos.
• Paso 2: Realiza un esfuerzo máximo durante 20 minutos.
• Paso 3: Multiplica la potencia media obtenida por 0.95 para estimar tu FTP.

Ejemplo: Si tu potencia media en el test es de 300 W, tu FTP sería de 285 W (300 x 0.95).

2. Test de 1 hora

Es el más preciso, pero también el más exigente. Consiste en mantener el esfuerzo máximo durante 60 minutos y registrar la potencia media.

3. Estimación con plataformas de entrenamiento

Herramientas como TrainingPeaks o Zwift pueden estimar tu FTP utilizando los datos de tus entrenamientos habituales.

Zonas de potencia basadas en el FTP

Una vez calculado tu FTP, puedes dividir tus entrenamientos en zonas de potencia. Estas zonas te ayudan a trabajar diferentes aspectos de tu rendimiento:

1. Zona 1: Recuperación activa (<55% del FTP).
2. Zona 2: Resistencia aeróbica (56-75% del FTP).
3. Zona 3: Ritmo (76-90% del FTP).
4. Zona 4: Umbral (91-105% del FTP).
5. Zona 5: VO2 máx (106-120% del FTP).
6. Zona 6: Capacidad anaeróbica (>121% del FTP).
7. Zona 7: Esfuerzos neuromusculares (esfuerzos explosivos de corta duración).

Ejemplo práctico: Si tu FTP es de 250 W, tu Zona 2 estaría entre 140-187 W. Trabajar en esta zona mejora tu resistencia en salidas largas.

Beneficios de entrenar con FTP

1. Mejor seguimiento del progreso

El FTP permite cuantificar mejoras objetivas en tu rendimiento. Si tu FTP aumenta, sabes que estás progresando.

2. Entrenamientos más efectivos

Con el FTP puedes diseñar sesiones específicas para cada objetivo, como:

• Mejorar la resistencia: Trabajando en Zonas 2 y 3.
• Incrementar la potencia anaeróbica: Enfocándote en la Zona 6.

3. Preparación para competiciones

Estructurar entrenamientos alrededor del FTP te permite llegar a las competiciones en tu mejor forma.

Factores que influyen en el FTP

1. Nivel de entrenamiento

Los ciclistas con más experiencia suelen tener un FTP más alto debido a su capacidad aeróbica mejor desarrollada.

2. Fisiología individual

La proporción de fibras musculares rápidas y lentas afecta la potencia que puedes generar en esfuerzos prolongados.

3. Nutrición y recuperación

Una dieta equilibrada y un sueño adecuado son esenciales para maximizar el FTP.

4. Consistencia

Entrenar regularmente y evitar largos periodos de inactividad ayuda a mantener y mejorar tu FTP.

Errores comunes al trabajar con FTP

1. Sobrestimar el FTP: Usar un valor demasiado alto puede llevarte al sobreentrenamiento.
2. Ignorar otras métricas: Aunque el FTP es clave, también es importante considerar otras variables como el VO2 máx o la potencia crítica.
3. Entrenar siempre al mismo nivel: Variar las zonas de potencia es crucial para mejorar en todos los aspectos del rendimiento.

Ejemplo práctico: Plan de entrenamiento basado en FTP

Objetivo: Preparación para una marcha cicloturista

Semana 1-4: Construcción de base

• 2 salidas largas en Zona 2 (2-3 horas).
• 1 sesión de series en Zona 4 (4×10 minutos, 5 minutos de recuperación).

Semana 5-8: Desarrollo de umbral

• 1 sesión de intervalos en Zona 4 (6×8 minutos, 4 minutos de recuperación).
• 1 salida larga en Zona 3 (2.5 horas).

Semana 9-12: Preparación específica

• 1 sesión de simulación de competición (2 horas alternando entre Zonas 3 y 5).
• 1 salida de recuperación activa en Zona 1 (1 hora).

Si quieres indagar más sobre este test mira estos post:

Recuerda el FTP es mucho más que un simple número: es la herramienta definitiva para estructurar tus entrenamientos y medir tu progreso. Conocer tu FTP, trabajar en las zonas adecuadas y evitar errores comunes te permitirá alcanzar tu máximo potencial como ciclista.

¡Empieza hoy mismo a entrenar de manera más inteligente!