Observando a los ciclistas profesionales, se aprecia una variabilidad en las cadencias empleadas según el tipo de etapa. En etapas llanas y contrarreloj, la cadencia media suele situarse entre 89 y 92 RPM, mientras que en etapas de montaña desciende a alrededor de 68-74 RPM. Esta adaptación responde a las demandas específicas de cada terreno y a la necesidad de optimizar el rendimiento.

Ahora vamos con la realidad nuestra, la del ciclocurrante. Todos hemos comprobado en nuestras carnes y piernas que cuando la fatiga hace mella, la cadencia de pedaleo baja. ¡¡Bienvenido a la fatiga neural!! Tu fatiga aeróbica hace que los impulsos nerviosos para contraer la musculatura bajan en número y en intensidad, es decir, las piernas pedalean más despacio y moviendo menos watios. Por este motivo debemos descubrir nuestras cadencias individuales. Sí, no lo has leído mal, en plural, nuestras cadencias, porque serán distintas en función de muchos elementos a descubrir y trabajar. La cadencia ideal no es una cifra fija y depende de múltiples factores:

• Potencia Desarrollada: A mayor producción de potencia, la cadencia eficiente tiende a ser más alta. 
• Terreno: En ascensos, una cadencia más baja puede ser beneficiosa, mientras que en terrenos llanos, una cadencia más alta suele ser preferible.
• Condición Física y Experiencia: Ciclistas más experimentados tienden a seleccionar cadencias que minimizan la fatiga periférica para una determinada producción de potencia.

Además, debes pensar que tienes una pierna dominante y otra no dominante, como los brazos. Eso influye en tu pedaleo de manera que puedes estar aplicando más fuerza con una que con la otra. Se debe medir y ajustar, porque además de riesgo de sobrecargas musculares, estas perdiendo eficacia en tu pedaleo.

Para optimizar tu cadencia, es esencial incorporar entrenamientos específicos:

• Entrenamiento de Torque: Consiste en pedalear a bajas cadencias (40-50 RPM) en subidas moderadas 4%-6%, enfocándose en desarrollar la fuerza muscular. 
• Fuerza-Velocidad: Se realiza a cadencias elevadas, utilizando desarrollos que lo permitan, para mejorar la capacidad de respuesta y explosividad. 
• Sesiones de Cadencia Alta: Ejercicios que implican mantener cadencias superiores a las habituales durante intervalos cortos, mejorando la coordinación neuromuscular y la eficiencia del pedaleo.

Es común escuchar que una cadencia más alta siempre es mejor. Sin embargo, estudios indican que no existe una cadencia determinada que asegure el mejor rendimiento, sino que deberás descubrirla tú mismo.

Referencias:

Lucía, A., Hoyos, J., & Chicharro, J. L. (2001). Preferred pedaling cadence in professional cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1361-1366. https://doi.org/10.1097/00005768-200108000-00018

Nesi, X., Bachiller, A., & Mora, R. (2012). Eficiencia mecánica de pedaleo en ciclistas de diferente nivel competitivo. Apunts. Medicina de l’Esport, 47(175), 123-129. https://doi.org/10.1016/j.apunts.2012.06.001

Pero, ¿realmente funciona para todos los ciclistas? ¿Es una metodología eficaz para los aficionados o solo beneficia a deportistas de alto nivel? En este artículo, desglosamos qué es el entrenamiento polarizado, cómo se aplica y si realmente deberías incorporarlo en tu rutina.

¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?

El entrenamiento polarizado se basa en distribuir el esfuerzo en dos extremos del espectro de intensidad, evitando las zonas intermedias:

• Baja Intensidad (Zonas 1-2): Aproximadamente el 80% del tiempo total de entrenamiento se realiza en estas zonas. Son sesiones enfocadas en desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la eficiencia y facilitar la recuperación.
• Alta Intensidad (Zonas 4-5): El 20% restante se destina a sesiones de alta intensidad, diseñadas para aumentar la capacidad anaeróbica y mejorar el VO2max.

Este enfoque evita las intensidades moderadas (Zona 3), que, según diversos estudios, pueden generar fatiga crónica sin aportar mejoras significativas en el rendimiento.

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento polarizado?

Las investigaciones respaldan la eficacia del entrenamiento polarizado, especialmente en ciclistas avanzados.

Un estudio publicado en el Journal of Science and Cycling encontró que los ciclistas que aplicaron esta metodología lograron mejoras notables en su rendimiento, incluyendo aumentos en el VO2max y en la potencia de umbral funcional (FTP).

TrainingPeaks también enfatiza que la combinación de sesiones de baja y alta intensidad optimiza las adaptaciones fisiológicas, permitiendo a los ciclistas mejorar su eficiencia y resistencia sin comprometer la recuperación.

Si bien estos beneficios son evidentes, el entrenamiento polarizado no es para todos. Su efectividad depende del nivel del ciclista, la planificación adecuada y la correcta distribución de las cargas de entrenamiento.

Beneficios del Entrenamiento Polarizado

Para ciclistas con una base aeróbica consolidada, el entrenamiento polarizado ofrece ventajas clave:

Mejora del VO2max: Las sesiones de alta intensidad estimulan el sistema cardiovascular y aumentan la capacidad de consumo de oxígeno.
Mayor resistencia aeróbica: Las sesiones de baja intensidad construyen una base sólida para esfuerzos prolongados.
Menor riesgo de sobreentrenamiento: Al evitar la fatiga acumulada de las intensidades moderadas, se reduce el riesgo de lesiones y se optimiza la recuperación.
Adaptaciones fisiológicas óptimas: La variabilidad en la intensidad potencia mejoras musculares y metabólicas clave para el rendimiento.

Cómo aplicar el entrenamiento polarizado en tu rutina

Para integrarlo en tu planificación:

80% del tiempo en Z1-Z2 → Rodajes suaves y controlados para mejorar la eficiencia aeróbica.
20% del tiempo en Z4-Z5 → Intervalos de alta intensidad, bien estructurados y adaptados a tu competición.
Periodización inteligente → Alternar días de máxima intensidad con días de recuperación activa en Z2.

Un ejemplo real de semana de entrenamiento polarizado que he planificado para un ciclista (por cierto, Campeón del Mundo en categoría M-40) incluiría:

¿Es para todos los ciclistas?

El entrenamiento polarizado es una estrategia avanzada que funciona mejor en ciclistas con experiencia y una base aeróbica sólida. En niveles más bajos, una periodización tradicional puede ser más efectiva.

Como entrenador, mi experiencia me dice que el entrenamiento polarizado es la guinda del pastel para ciclistas con un alto nivel competitivo, siempre ajustándolo a sus capacidades y demandas específicas.

Si eres un ciclista que quiere llevar su rendimiento al siguiente nivel, esta estrategia puede marcar la diferencia. Pero recuerda, la clave está en la correcta distribución de las intensidades y en adaptar el plan a tus necesidades individuales.

Este artículo desglosa las razones científicas detrás de la importancia de la constancia y cómo puede cambiar radicalmente tus resultados y  lo  haré con cuatro puntos;

1. La ciencia de la constancia en el ciclismo explica cómo el cuerpo humano responde al entrenamiento regular, incluyendo adaptaciones cardiovasculares, musculares y neuromusculares. Porque más importante incluso que estar “fuerte” es estar “adaptado” al tipo de pruebas que preparas o recorridos por donde entrenas.
   
2. Errores comunes y mitos. Quítate de la cabeza  la creencia de que entrenar intensamente es más efectivo que mantener una rutina constante. Porque uno mejora cuando regenera y recupera, no cuando se fatiga en exceso. Esa es la clave!!
   
3. Beneficios que va a tener la consistencia en tus entrenamientos: vas a mejorar y sobre todo, los efectos te  van a durar más. Entreno intenso e inconexo es como la cerveza agitada, mucha espuma pero poco cuerpo!. Además tendrás menos riesgo de lesionarte y por tanto tu cabeza funcionará mucho mejor.
   

4. Estrategias prácticas: te aconsejo que integres días de descanso activo cuando te lo pida el cuerpo, que los  días duros te prepares antes mentalmente para sacarlos adelante, y que tu plan de entreno esté realmente adaptado  a tu ritmo de vida familiar y/o laboral.

«El entrenamiento consistente no es un lujo, es una necesidad para cualquier ciclista que quiera avanzar. La clave no es la intensidad puntual, sino el compromiso diario. Aplica estas estrategias y observa cómo tus resultados despegan.»

¿Por qué es crucial el core para los ciclistas?

El core, que abarca los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda, los oblicuos y el diafragma, es esencial para estabilizar el cuerpo en cada pedalada. Al trabajar sobre una bicicleta, nuestro tronco es el punto de apoyo entre la fuerza generada por las piernas y el manillar. Si este punto no es sólido, se pierde energía y eficiencia.

Un core débil no solo impacta negativamente el rendimiento; también incrementa el riesgo de lesiones, como el dolor lumbar, común entre ciclistas que pasan horas encorvados. Imagina un puente con pilares inestables: por mucho que asfaltes el camino, sin una base firme, el puente colapsará. Lo mismo sucede con tu cuerpo.

Varios estudios respaldan la importancia de fortalecer el core en deportes de resistencia. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que ciclistas con un core fortalecido presentan una menor variabilidad en la posición del tronco durante entrenamientos prolongados, lo que se traduce en mayor eficiencia y menor gasto energético.

En el análisis de datos con herramientas como WKO5 y TrainingPeaks, también se observan mejoras significativas en el rendimiento. Ciclistas que integran ejercicios de core en su rutina han mostrado incrementos en su FTP (Functional Threshold Power) debido a una postura más estable y una transferencia de potencia más eficiente.

Beneficios clave de un core fuerte para ciclistas

1. Estabilidad y control: Mantener una posición aerodinámica durante largos periodos requiere un core fuerte para evitar movimientos innecesarios.
2. Reducción del riesgo de lesiones: Un core equilibrado protege la columna vertebral y reduce tensiones en otras áreas, como las rodillas y los hombros.
3. Eficiencia en la pedalada: Con un tronco estable, tus piernas pueden generar potencia sin pérdidas de energía.
4. Mejora de la respiración: Un diafragma fortalecido ayuda a optimizar el uso del oxígeno durante esfuerzos prolongados.

Ejemplos prácticos y casos de estudio con dos de mis #ciclocurrantes:

Caso 1: Juan T ciclista de gran fondo

Juan, un ciclista de 52 años que entrenaba para la Quebrantahuesos pero pese a que su biomecánica era la correcta, solía sufrir de dolor lumbar a partir de las 3 horas de pedaleo con algo de desnivel. Integró ejercicios como planchas laterales tres veces por semana. En solo 8 semanas, Juan logró mantener una cadencia constante durante todos sus entrenos sin molestias lumbares.

Caso 2: Ana R triatleta

Ana buscaba mejorar su posición aerodinámica en la bicicleta. Aunque su relación de W/kg eran excelentes, su resistencia al viento estaba limitada por una postura poco eficiente. Tras incorporar entrenamiento de core con balones medicinales y ejercicios funcionales, Ana logró mantener una posición más compacta, aumentando su velocidad media en 2 km/h durante pruebas de 40 km.

Ejercicios esenciales para ciclistas

Para integrar el trabajo de core en tu rutina, aquí tienes una lista de ejercicios que puedes realizar en casa o en el gimnasio :

1. Plancha frontal:
   • Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con los codos apoyados y el cuerpo recto. Mantén durante 30-60 segundos.
   • Beneficio: Fortalece la estabilidad del tronco.
2. Planchas laterales con elevación de pierna:
   • Cómo hacerlo: En posición lateral, eleva la pierna superior mientras mantienes el equilibrio.
   • Beneficio: Activa los oblicuos y mejora el equilibrio.
3. Bird-dogs:
   • Cómo hacerlo: Desde una posición de cuadrupedia, estira un brazo y la pierna contraria. Alterna lados.
   • Beneficio: Mejora la coordinación y estabilidad.
4. Puente de glúteos:
   • Cómo hacerlo: Acéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis.
   • Beneficio: Fortalece glúteos y zona lumbar.
5. Russian twists:
   • Cómo hacerlo: Sentado con las rodillas dobladas, gira el tronco de lado a lado sosteniendo un peso ligero.
   • Beneficio: Trabaja los oblicuos y mejora el control rotacional

Te dejo también un video para que los veas más claros:

¿Cuándo y cómo incluir el trabajo de core?

El entrenamiento de core no necesita ser extenso ni complicado. Basta con dedicar 15-20 minutos, 2 o 3 veces por semana. Lo ideal es realizarlo en días de menor carga o como parte del calentamiento o enfriamiento de tus sesiones de bicicleta.

Por ejemplo:

• Lunes: Sesiones de core post-entrenamiento en rodillo.
• Miércoles: Circuito funcional antes de una salida suave.
• Sábado: Estiramientos y trabajo de movilidad con core incluido.

El trabajo de core es el cimiento que sostiene a cada ciclista, desde el principiante hasta el profesional. Ignorarlo no solo limita tu rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones y fatiga. Con ejercicios simples y constancia, puedes transformar tu estabilidad, eficiencia y técnica sobre la bicicleta.

No lo dejes para mañana. Empieza hoy mismo a trabajar en tu base. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá en cada pedalada!

Añade aquí tu texto de cabecera

El FTP es la base del entrenamiento por potencia y es utilizado por ciclistas profesionales y amateurs para estructurar su entrenamiento de manera precisa. Si quieres mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, es fundamental que entiendas cómo calcularlo y por qué es crucial. En este artículo, exploraremos todo lo que necesitas saber sobre el FTP, con consejos prácticos y respaldo científico.

¿Qué es el FTP y por qué es tan importante?

El FTP es la potencia media máxima (medida en vatios) que puedes mantener durante una hora sin acumular fatiga excesiva. Representa tu capacidad aeróbica y es un indicador clave de tu nivel de forma física.

Razones para usar el FTP en tu entrenamiento:

1. Personalización: Permite ajustar tus entrenamientos a tus capacidades reales.
2. Progresión: Mide los avances en tu rendimiento.
3. Eficiencia: Optimiza el tiempo que dedicas al entrenamiento.

Por ejemplo, si sabes que tu FTP es de 250 W, puedes estructurar tus sesiones en zonas de potencia para trabajar aspectos específicos como la resistencia o la potencia anaeróbica.

¿Cómo calcular tu FTP?

Existen varios métodos para determinar tu FTP. Aquí te mostramos los más utilizados:

1. Test de 20 minutos

Este es el método más popular y accesible:

• Paso 1: Calienta durante 15-20 minutos.
• Paso 2: Realiza un esfuerzo máximo durante 20 minutos.
• Paso 3: Multiplica la potencia media obtenida por 0.95 para estimar tu FTP.

Ejemplo: Si tu potencia media en el test es de 300 W, tu FTP sería de 285 W (300 x 0.95).

2. Test de 1 hora

Es el más preciso, pero también el más exigente. Consiste en mantener el esfuerzo máximo durante 60 minutos y registrar la potencia media.

3. Estimación con plataformas de entrenamiento

Herramientas como TrainingPeaks o Zwift pueden estimar tu FTP utilizando los datos de tus entrenamientos habituales.

Zonas de potencia basadas en el FTP

Una vez calculado tu FTP, puedes dividir tus entrenamientos en zonas de potencia. Estas zonas te ayudan a trabajar diferentes aspectos de tu rendimiento:

1. Zona 1: Recuperación activa (<55% del FTP).
2. Zona 2: Resistencia aeróbica (56-75% del FTP).
3. Zona 3: Ritmo (76-90% del FTP).
4. Zona 4: Umbral (91-105% del FTP).
5. Zona 5: VO2 máx (106-120% del FTP).
6. Zona 6: Capacidad anaeróbica (>121% del FTP).
7. Zona 7: Esfuerzos neuromusculares (esfuerzos explosivos de corta duración).

Ejemplo práctico: Si tu FTP es de 250 W, tu Zona 2 estaría entre 140-187 W. Trabajar en esta zona mejora tu resistencia en salidas largas.

Beneficios de entrenar con FTP

1. Mejor seguimiento del progreso

El FTP permite cuantificar mejoras objetivas en tu rendimiento. Si tu FTP aumenta, sabes que estás progresando.

2. Entrenamientos más efectivos

Con el FTP puedes diseñar sesiones específicas para cada objetivo, como:

• Mejorar la resistencia: Trabajando en Zonas 2 y 3.
• Incrementar la potencia anaeróbica: Enfocándote en la Zona 6.

3. Preparación para competiciones

Estructurar entrenamientos alrededor del FTP te permite llegar a las competiciones en tu mejor forma.

Factores que influyen en el FTP

1. Nivel de entrenamiento

Los ciclistas con más experiencia suelen tener un FTP más alto debido a su capacidad aeróbica mejor desarrollada.

2. Fisiología individual

La proporción de fibras musculares rápidas y lentas afecta la potencia que puedes generar en esfuerzos prolongados.

3. Nutrición y recuperación

Una dieta equilibrada y un sueño adecuado son esenciales para maximizar el FTP.

4. Consistencia

Entrenar regularmente y evitar largos periodos de inactividad ayuda a mantener y mejorar tu FTP.

Errores comunes al trabajar con FTP

1. Sobrestimar el FTP: Usar un valor demasiado alto puede llevarte al sobreentrenamiento.
2. Ignorar otras métricas: Aunque el FTP es clave, también es importante considerar otras variables como el VO2 máx o la potencia crítica.
3. Entrenar siempre al mismo nivel: Variar las zonas de potencia es crucial para mejorar en todos los aspectos del rendimiento.

Ejemplo práctico: Plan de entrenamiento basado en FTP

Objetivo: Preparación para una marcha cicloturista

Semana 1-4: Construcción de base

• 2 salidas largas en Zona 2 (2-3 horas).
• 1 sesión de series en Zona 4 (4×10 minutos, 5 minutos de recuperación).

Semana 5-8: Desarrollo de umbral

• 1 sesión de intervalos en Zona 4 (6×8 minutos, 4 minutos de recuperación).
• 1 salida larga en Zona 3 (2.5 horas).

Semana 9-12: Preparación específica

• 1 sesión de simulación de competición (2 horas alternando entre Zonas 3 y 5).
• 1 salida de recuperación activa en Zona 1 (1 hora).

Si quieres indagar más sobre este test mira estos post:

Recuerda el FTP es mucho más que un simple número: es la herramienta definitiva para estructurar tus entrenamientos y medir tu progreso. Conocer tu FTP, trabajar en las zonas adecuadas y evitar errores comunes te permitirá alcanzar tu máximo potencial como ciclista.

¡Empieza hoy mismo a entrenar de manera más inteligente!

Estudios científicos confirman que la falta de sueño afecta directamente al rendimiento físico, la resistencia y la capacidad de recuperación. Si quieres entrenar mejor y rendir al máximo, este artículo es para ti. Descubre cómo optimizar tu sueño para convertirlo en tu mejor aliado sobre la bicicleta.

¿Por qué es crucial el sueño para los ciclistas?

El sueño no es solo «descanso», es el momento en el que el cuerpo se repara y se prepara para nuevos desafíos. Durante las fases profundas del sueño, el cuerpo:

• Repara los tejidos musculares: Gracias a la liberación de la hormona del crecimiento.
• Reequilibra los niveles de energía: Restaurando el glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio.
• Fortalece el sistema inmunológico: Reduciendo el riesgo de enfermedades.
• Procesa y consolida habilidades: Mejorando la memoria muscular y la coordinación.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences demostró que los atletas que duermen al menos 8 horas tienen una mejor respuesta en pruebas de resistencia que aquellos con menos de 6 horas de sueño.

Las fases del sueño y su impacto en la recuperación

El sueño se divide en varias fases, cada una con un papel crucial en la recuperación:

1. Sueño No-REM (Movimiento Ocular No Rápido)

Esta fase incluye:

• Sueño ligero: Donde el cuerpo comienza a relajarse.
• Sueño profundo: La fase más reparadora. Durante esta etapa, la hormona del crecimiento se libera en mayores cantidades, favoreciendo la reparación muscular.

2. Sueño REM (Movimiento Ocular Rápido)

Es la fase donde ocurren los sueños y se consolidan las habilidades técnicas aprendidas durante el entrenamiento. También se restauran las conexiones neurológicas.

Impacto en el ciclismo

Si no alcanzas suficientes ciclos completos de sueño, tu cuerpo no tendrá tiempo de completar los procesos de reparación y aprendizaje necesarios para mejorar tu rendimiento.

Consecuencias de un sueño insuficiente

Dormir menos de lo necesario puede tener un impacto devastador en tu rendimiento ciclista:

1. Disminución del rendimiento: Un estudio de Sleep Medicine Reviews mostró que la falta de sueño reduce la fuerza y la resistencia en deportistas.
2. Mayor riesgo de lesiones: El cuerpo tarda más en recuperarse de las cargas de entrenamiento.
3. Problemas de peso: La falta de sueño afecta la regulación de hormonas como la leptina y la grelina, lo que puede llevar a un aumento del apetito.
4. Fatiga mental: Afectando la concentración en entrenamientos y competiciones.

Cómo optimizar tu sueño para mejorar el rendimiento

1. Establece una rutina de sueño

Dormir y despertarte a la misma hora todos los días ayuda a regular tu ritmo circadiano, mejorando la calidad del sueño.

• Consejo práctico: Programa tus entrenamientos y actividades para priorizar las horas de sueño necesarias.

2. Diseña un entorno propicio para dormir

• Oscuridad total: Usa cortinas opacas o antifaces para bloquear la luz.
• Temperatura adecuada: Mantén tu habitación entre 16-20ºC.
• Ruido mínimo: Considera tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco.

3. Limita estimulantes y pantallas

La cafeína y la luz azul de los dispositivos interfieren con la producción de melatonina.

• Ejemplo: Evita el café después de las 15:00 y desconéctate de las pantallas al menos 1 hora antes de dormir.

4. Incluye siestas inteligentes

Una siesta corta (20-30 minutos) puede ayudar a la recuperación sin interferir con el sueño nocturno.

Beneficios comprobados de un buen sueño

1. Mayor rendimiento: Estudios muestran que los ciclistas bien descansados aumentan su potencia máxima en un 5%.
2. Recuperación acelerada: Los tejidos musculares se reparan más rápido, reduciendo el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
3. Mejor adaptación: El sueño facilita la asimilación de los entrenamientos y prepara al cuerpo para nuevos retos.

El sueño es un pilar fundamental para el éxito en el ciclismo. Dormir bien no es un lujo, es una necesidad que afecta directamente tu rendimiento y recuperación.

¡No dejes que el descanso sea tu punto débil!

¿Sabías que muchos ciclistas, incluso aquellos con experiencia, no alcanzan su máximo rendimiento por una mala planificación de su temporada? Este error puede marcar la diferencia entre una competición exitosa y un rendimiento decepcionante. La periodización es la clave para estructurar tu entrenamiento, mejorar tu forma física y alcanzar tus metas sobre la bicicleta.

En este artículo, descubrirás cómo aplicar la periodización en tu entrenamiento ciclista, respaldado por conceptos científicos y ejemplos prácticos. Tanto si eres ciclista de carretera, amante del MTB o fanático del ciclocross, este enfoque te ayudará a mejorar tu rendimiento y a disfrutar al máximo de cada kilómetro.

¿Qué es la Periodización?

La periodización es una estrategia de entrenamiento que divide el año en fases específicas, cada una con objetivos y entrenamientos determinados. Este enfoque te permite:

1. Evitar el sobreentrenamiento: Al alternar periodos de carga y recuperación.
2. Maximizar el rendimiento: Alcanzando el pico de forma en los momentos clave.
3. Optimizar la adaptación física: Adaptando el entrenamiento a tus necesidades.

Tipos de Periodización

Lineal: Ideal para principiantes, con un aumento progresivo de la intensidad.

Ondulante: Combina variaciones de intensidad para deportistas intermedios.

Específica: Diseñada para ciclistas avanzados con objetivos concretos, como competiciones clave.

Las Fases de la Periodización

La temporada ciclista puede dividirse en cuatro fases principales:

1. Base (Preparación General)

En esta etapa, se sientan los cimientos de tu temporada. El objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica y la fuerza general.

• Duración: 8-12 semanas.
• Entrenamientos clave:
  • Salidas largas a baja intensidad (Zonas 1-2 según TrainingPeaks).
  • Entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
  • Ejercicios de cadencia para mejorar la eficiencia.
• Ejemplo práctico: Realiza una salida de 3 horas manteniendo una cadencia constante de 90 rpm en llano.

2. Construcción (Preparación Específica)

Aquí comienzas a trabajar las habilidades específicas de tu disciplina, como la potencia o la resistencia anaeróbica.

• Duración: 6-8 semanas.
• Entrenamientos clave:
  • Series de alta intensidad (ejemplo: 6×4 minutos al 90% del FTP).
  • Trabajo en subidas técnicas para MTB.
  • Simulación de circuitos de ciclocross.
• Dato científico: Estudios muestran que las series al 90-95% del VO2 máx mejoran la capacidad aeróbica y la potencia anaeróbica.

3. Competición (Pico de Forma)

Es el momento de estar al máximo nivel. En esta fase, se reduce el volumen para priorizar la intensidad y la recuperación.

• Duración: 4-6 semanas.
• Entrenamientos clave:
  • Entrenos cortos y explosivos.
  • Simulación de carreras con cambios de ritmo frecuentes.
  • Enfasis en la técnica y la estrategia de competición.
• Ejemplo práctico: Realiza un entrenamiento de «start-stop» con sprints de 15 segundos seguidos de 45 segundos de descanso activo.

4. Transición (Recuperación Activa)

Tras una temporada intensa, esta fase te permite recuperarte y prevenir lesiones mientras mantienes un nivel básico de forma.

• Duración: 4-6 semanas.
• Entrenamientos clave:
  • Salidas suaves a baja intensidad.
  • Actividades cruzadas como senderismo o natación.
  • Evaluaciones biomecánicas para corregir problemas físicos.

Claves para una Buena Periodización

1. Define tus Objetivos

Establece metas claras y realistas. Por ejemplo:

• Completar una marcha cicloturista.
• Mejorar tu tiempo en un segmento de Strava.
• Prepararte para una competición regional.

2. Evalúa tu Estado Inicial

Realiza pruebas como:

• FTP Test: Para determinar tu umbral funcional de potencia.
• Fatmax Test: Identificar el rango de intensidad donde optimizas el consumo de grasas.

3. Controla tus Datos

Utiliza herramientas como TrainingPeaks o WKO5 para analizar:

• TSS (Stress Score de Entrenamiento).
• PMC (Modelo de Gestión del Rendimiento).
• Tiempo en zonas de potencia o frecuencia cardíaca.

4. Escucha a tu Cuerpo

Aunque los datos son importantes, la percepción subjetiva del esfuerzo y las señales de fatiga son igual de valiosas.

Ejemplo de Periodización Anual

Ciclista de MTB (Nivel Intermedio)

• Enero – Marzo: Base. Salidas largas en llano y fuerza en gimnasio.
• Abril – Mayo: Construcción. Series en subida y trabajo técnico en senderos.
• Junio – Julio: Competición. Participación en carreras locales con entrenos de intensidad.
• Agosto: Transición. Actividades cruzadas y descanso activo.

Beneficios Comprobados de la Periodización

1. Mejora continua: Adaptaciones físicas y psicológicas progresivas.
2. Reducción de lesiones: Al alternar carga y recuperación.
3. Mayor disfrute: Al llegar a las competiciones con energía y confianza.

Conclusión

La periodización es una herramienta esencial para cualquier ciclista que quiera alcanzar su máximo potencial. Dividir tu temporada en fases, definir objetivos claros y adaptar los entrenamientos a tus necesidades te permitirá progresar de forma eficiente y sostenible. ¡Empieza hoy mismo a planificar tu temporada!

Si has sentido que entrenar por sensaciones no te lleva a la mejora esperada, este artículo es para tí.

Si eres de los que ha entrenado “toda la vida” con la frecuencia cardíaca, debes saber que es más variable que una escopeta de feria y el cierzo en primavera. Está sujeta a cómo hayas dormido, el tiempo respecto a la comida anterior, medicaciones o suplementes que tomes, por  supuesto la temperatura y humedad en el ambiente, etc….

…así que no te engañes, y al menos lee con atención esta información que te paso referente a las zonas de potencia y cómo te pueden ayudar a mejorar, ¡porque siempre hay áreas a mejorar!

¿Por qué son importantes las zonas de potencia?

Entrenar con potencia es como tener un GPS que te guía directamente hacia tu mejor rendimiento. Las zonas de potencia se basan en tu umbral funcional de potencia (FTP, por sus siglas en inglés), un indicador clave de tu rendimiento. Estas zonas te permiten entrenar de manera más específica y eficiente, maximizando el tiempo sobre la bicicleta.

Por ejemplo, trabajar en la Zona 2 (resistencia aeróbica) mejora tu capacidad para mantener esfuerzos prolongados y favorece la recuperación. En cambio, entrenar en la Zona 5 (VO2_máx) incrementa tu capacidad para generar potencia en esfuerzos explosivos. Cada zona tiene un propósito específico y conocerlas te permitirá adaptar tu entrenamiento a tus objetivos.

Las zonas de potencia se dividen en siete niveles ( el modelo que yo utilizo, pero hay otros de 3, 5, 6, 8…) cada uno con un rango de intensidad basado en tu FTP.

Te resumo cada una de ellas:

1. Zona 1 – Recuperación activa (menos del 55% del FTP): Perfecta para rodajes suaves después de un entrenamiento intenso. Ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y eliminar residuos metabólicos.
2. Zona 2 – Resistencia (56-75% del FTP): Esta es la base de tu condición física. Entrenar aquí mejora la eficiencia del sistema cardiovascular y aumenta la resistencia aeróbica.
3. Zona 3 – Tempo (76-90% del FTP): Perfecta para largas sesiones moderadas. Te permite trabajar la capacidad aeróbica sin un desgaste excesivo.
4. Zona 4 – Umbral (91-105% del FTP): Aquí entrenas cerca de tu límite. Este es el rango clave para mejorar tu FTP y rendimiento a ritmos más elevados.
5. Zona 5 – VO2_máx (106-120% del FTP): Incrementa tu capacidad de esfuerzo máximo en intervalos cortos y repetidos. Área crucial para la mejora de la velocidad en distintos perfiles.
6. Zona 6 – Capacidad anaeróbica (121-150% del FTP): Trabaja en esfuerzos cortos y explosivos. Perfecta para un cambio de ritmo en un repecho corto.
7. Zona 7 – Potencia neuromuscular (150% del FTP o más): Entrena sprints máximos. Es clave para desarrollar velocidad y potencia explosiva en esfuerzos muy cortos.

Y ahora, con estos conceptos básicos de las zonas de potencia, pasamos a otras métricas  también básicas que te pueden servir si eres un poco frikie del los datos.

Métricas clave para optimizar tu entrenamiento

Usando herramientas como TrainingPeaks y WKO5, puedes analizar indicadores importantes como:

• CTL (Chronic Training Load): Refleja tu estado de forma general basado en la carga de entrenamiento acumulada.
• ATL (Acute Training Load): Indica tu fatiga reciente.
• TSB (Training Stress Balance): Ayuda a planificar descansos y picos de forma.
• TSS (Training Stress Score): Cuantifica el esfuerzo de cada sesión. Por ejemplo, un entrenamiento de 100 TSS equivale a una hora al 100% de tu FTP.

Vamos con un ejemplo práctico

Supongamos que estás preparando una marcha cicloturista, tu plan debería incluir al menos:

• Un día de fondo Z2  para construir resistencia.
• Intervalos en Zona 4 para mejorar tu FTP.
• Sprints en Zona 6 para recrear los «latigazos » y cambios de ritmo en repechos.

Con herramientas como WKO5, puedes monitorear tu progreso y ajustar la carga de trabajo con las métricas mencionadas y otras tantas para evitar el sobreentrenamiento, pero para eso estamos los entrenadores😉

Conclusión

Entrenar con potencia es una herramienta brutal para optimizar el poquito tiempo del que suelen disponer los #ciclocurrantes.

Si necesitas ayuda para interpretar tus datos o diseñar un plan personalizado, aquí estamos!

 Juntos podemos llevar tu rendimiento al siguiente nivel⚡

Referencias: Allen, H., & Coggan, A. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). Boulder, CO: VeloPress.